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title: "Klimmzug im Untergriff (isometrisch und negativ)"
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category: "Kraft"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
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# Klimmzug im Untergriff (isometrisch und negativ)

Greife eine Klimmzugstange im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), die Hände schulterbreit.

## Schritt für Schritt

1. Greife eine Klimmzugstange im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), die Hände schulterbreit. Hänge mit vollständig gestreckten Armen, die Beine leicht gebeugt oder hinter dir gekreuzt.
2. Spanne deinen Rumpf an und ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, um die Bewegung einzuleiten.
3. Ziehe deinen Körper nach oben, indem du die Ellbogen beugst und den Bizeps anspannst, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte diese obere Position (isometrischer Halt) für eine festgelegte Dauer.
4. Lass dich nach dem Halten langsam in die Ausgangsposition zurück (negative Phase) und nimm dir etwa 3-5 Sekunden Zeit, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Konzentriere dich darauf, deinen Körper mit Bizeps und oberer Rückenmuskulatur nach oben zu ziehen, und vermeide zu viel Schwung.
- Halte den isometrischen Teil kontrolliert und unter Spannung, du sollst nicht einfach nur an der Stange hängen.
- Lass dich in der negativen Phase langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

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