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title: "Iron-Cross-Dehnung"
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updatedAt: 2026-07-30T23:30:11+00:00
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# Iron-Cross-Dehnung

Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt zu einem T, die Beine gerade ausgestreckt.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt zu einem T, die Beine gerade ausgestreckt.
2. Heb das rechte Bein gestreckt Richtung Decke und führe es dann über den Körper zur linken Hand, während die Schultern flach am Boden bleiben.
3. Lass das rechte Bein so weit absinken, wie es angenehm ist, und spür die Dehnung im unteren Rücken, im Gesäß und in den hinteren Oberschenkeln.
4. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden und führe das rechte Bein dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite mit dem linken Bein.

## Technik-Tipps

- Dehne nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt, ohne Schmerzen oder Beschwerden.
- Dehne auf einer angenehmen Unterlage, zum Beispiel einer Yogamatte, um Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn du wenig beweglich bist, beuge das Knie leicht und arbeite dich nach und nach zum gestreckten Bein vor.

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