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title: "Hüftbeuger- und Quadrizeps-Dehnung für Fortgeschrittene"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Hüftbeuger- und Quadrizeps-Dehnung für Fortgeschrittene

Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt, die Arme neben dem Körper.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt, die Arme neben dem Körper. Leg ein Widerstandsband um dein rechtes Fußgelenk.
2. Beuge das rechte Knie und zieh den Fuß Richtung Gesäß, während du das Widerstandsband mit beiden Händen hältst.
3. Zieh sanft am Band, um den Fuß näher ans Gesäß zu bringen, bis du die Dehnung im Quadrizeps spürst. Halte diese Position kurz.
4. Streck das rechte Bein leicht nach hinten, sodass das Band Widerstand gibt und die Dehnung in Hüftbeuger und Quadrizeps tiefer wird. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum linken Bein.

## Technik-Tipps

- Atme tief und gleichmäßig: einatmen, wenn du das Bein streckst, ausatmen, wenn du den Fuß Richtung Gesäß ziehst.
- Wenn du das Band nur schwer erreichst, nimm einen längeren Gurt oder passe die Spannung an, damit die Dehnung angenehm bleibt.
- Halte Kopf und Nacken neutral und blick zum Boden, um Verspannungen zu vermeiden.
- Dehne auf einer angenehmen Unterlage, zum Beispiel einer Yogamatte, um Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.

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