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title: "Hip Thrust"
description: "Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt, die Knie gebeugt, die Füße flach und schulterbreit auf dem Boden."
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Hip Thrust

Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt, die Knie gebeugt, die Füße flach und schulterbreit auf dem Boden.

## Schritt für Schritt

1. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt, die Knie gebeugt, die Füße flach und schulterbreit auf dem Boden. Verschränke die Arme vor der Brust.
2. Spanne die Rumpfmuskulatur an und drücke über die Fersen die Hüfte nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Spanne oben das Gesäß fest an, das Kinn bleibt leicht angezogen und die Rippen unten.
4. Senke die Hüfte langsam und kontrolliert zum Boden ab. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Drücke über die Fersen, nicht über die Zehen, um das Gesäß gezielter zu treffen.
- Atme beim Heben der Hüfte aus und beim Absenken ein.
- Halte oben 1-2 Sekunden und spanne das Gesäß fest an, um die Aktivierung zu maximieren.
- Keine Hantelbank? Nimm einen stabilen Stuhl und stell ihn an die Wand, damit er nicht wegrutscht.

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