---
title: "Hip Thrust mit der Kurzhantel"
description: "Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden."
locale: de
slug: hip-thrust-mit-der-kurzhantel
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-der-kurzhantel"
primaryMuscle: "Gesäß"
secondaryMuscles: ["Beinbeuger","Quadrizeps"]
equipment: ["Kurzhantel"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ef39ed36-dumbbell-hip-thrust.mp4"
updatedAt: 2026-07-30T03:30:09+00:00
---
# Hip Thrust mit der Kurzhantel

Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.

## Schritt für Schritt

1. Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer über den Hüften.
2. Drücke über die Fersen und schiebe die Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Halte die obere Position kurz und spanne das Gesäß dabei vollständig an.
4. Senke die Hüfte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.

## Technik-Tipps

- Drücke über die Fersen, um das Gesäß maximal zu aktivieren.
- Vermeide ein Hohlkreuz; halte die Wirbelsäule neutral.
- Spanne das Gesäß am obersten Punkt bewusst an.

## Ähnliche Übungen

- [Langhantel-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel Sumo-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-sumo-kreuzheben) - Gesäß · Langhantel
- [Kettlebell-Kreuzheben einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-kreuzheben-einarmig) - Gesäß · Kettlebell
- [Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel
- [Glute Bridge einbeinig mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel
- [Glute Bridge versetzt mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-versetzt-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel
- [Figure-Four Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/figure-four-glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel
- [Hip Thrust mit der Kurzhantel (Vierer-Position)](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-der-kurzhantel-vierer-position) - Gesäß · Hantelbank