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title: "Hip Thrust mit der Kurzhantel (Vierer-Position)"
description: "Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und lege eine Kurzhantel quer über die Hüften."
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Hip Thrust mit der Kurzhantel (Vierer-Position)

Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und lege eine Kurzhantel quer über die Hüften.

## Schritt für Schritt

1. Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und lege eine Kurzhantel quer über die Hüften. Beuge die Knie, stelle die Füße flach auf den Boden und lege dann einen Knöchel in der Vierer-Position über das gegenüberliegende Knie.
2. Drücke über die Ferse des Standbeins und schiebe die Hüfte zügig nach oben, bis dein Oberkörper eine gerade Linie von den Schultern bis zum gebeugten Knie bildet.
3. Spanne das Gesäß am obersten Punkt an und halte die Position eine Sekunde. Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie den Boden leicht berührt.
4. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl, wechsle dann die Seite und wiederhole.

## Technik-Tipps

- Achte darauf, dass die Bank stabil steht und auf Höhe des mittleren Rückens abstützt.
- Lege die Kurzhantel sicher auf die Hüften und halte sie während der gesamten Bewegung mit den Händen fest.
- Halte den Rumpf fest angespannt, damit du kein Hohlkreuz machst und das Becken stabil bleibt.
- Keine Hantelbank? Nimm einen stabilen Stuhl und stell ihn an die Wand, damit er nicht wegrutscht.

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