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title: "Hip Thrust einbeinig mit der Langhantel"
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Hip Thrust einbeinig mit der Langhantel

Setz dich auf den Boden und lehn den oberen Rücken gegen eine Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.

## Schritt für Schritt

1. Setz dich auf den Boden und lehn den oberen Rücken gegen eine Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Leg dir eine Langhantel über die Hüfte und halte sie mit beiden Händen sicher fest. Heb ein Bein an und streck es angewinkelt nach vorne.
2. Drück dich über die Ferse des Fußes, der am Boden bleibt, nach oben und heb die Hüfte an, bis dein Körper von den Schultern bis zum angehobenen Bein eine gerade Linie bildet.
3. Spann am höchsten Punkt das Gesäß fest an und halte kurz, die Hüfte ist vollständig gestreckt.
4. Senk die Hüfte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und stopp kurz bevor dein Gesäß den Boden berührt. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

## Technik-Tipps

- Drück dich bewusst über die Ferse ab, um Gesäß und Beinbeuger wirksam zu aktivieren.
- Konzentriere dich am höchsten Punkt auf das Anspannen, um das Gesäß maximal zu aktivieren.
- Leg ein Polster oder ein Handtuch um die Langhantel - das ist deutlich angenehmer für die Hüfte.

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