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title: "Glute Bridge mit der Kurzhantel (Vierer-Position)"
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category: "Kraft"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Glute Bridge mit der Kurzhantel (Vierer-Position)

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.

## Schritt für Schritt

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Lege den rechten Knöchel in der Vierer-Position auf das linke Knie und eine Kurzhantel auf die Hüften, die du mit beiden Händen sicher festhältst.
2. Spanne das Gesäß an und drücke über die Ferse des Standbeins, um die Hüfte vom Boden zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
3. Senke die Hüfte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl, wechsle dann die Seite und wiederhole.

## Technik-Tipps

- Halte das Bein in der Vierer-Position die ganze Bewegung über entspannt und stabil.
- Drücke bewusst über die Ferse statt über die Zehen, um das Gesäß gezielt zu treffen.
- Lege die Kurzhantel sicher auf und nutze bei Bedarf ein Polster oder Handtuch für mehr Komfort.

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