--- title: "SZ-Stangen-Übungen" description: "Curls, Trizepsstrecken über Kopf und aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange. Technik im Video und der Griff, der deine Handgelenke schont." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/sz-stange" count: 13 type: equipment code: EZ_BAR --- # SZ-Stangen-Übungen Die SZ-Stange ist ein Gerät für eine einzige Aufgabe, und die Liste zeigt es: Fast alles, was damit gemacht wird, ist ein Curl. Der Rest steht aus demselben Grund hier wie die Curls, nämlich weil eine gerade Stange das Handgelenk in eine Position bringt, die manche Leute unter Last nicht vertragen. Die Welle in der Stange lässt deine Hände leicht nach innen drehen, und das Problem verschwindet. Erwarte hier keine große Auswahl. Die SZ-Stange ersetzt die Langhantel weder in der Kniebeuge noch im Bankdrücken, und die ganze Liste bleibt bei Bewegungen, die sich um Ellenbogen und Schulter drehen. Greif danach, wenn eine gerade Stange am Handgelenk oder an der Innenseite des Ellenbogens zu ziehen beginnt und du bei scheibenbeladenem Gewicht bleiben willst, statt auf Kurzhanteln auszuweichen. ## Was gibt es außer Curls? Dieselben Bewegungen, die du mit einer geraden Stange machen würdest, nur mit einem freundlicheren Griff. Das Trizepsstrecken über Kopf ist das beste Beispiel: Eine gerade Stange hinter dem Kopf erzwingt eine Handposition, die viele Leute schon bei mittlerem Gewicht stört, während der Winkel der SZ-Stange dich die Hände leicht nach innen drehen lässt, sodass du an deine Ellenbogen denken kannst statt an das Unbehagen. Das aufrechte Rudern ist der zweite solche Fall und wahrscheinlich der, bei dem der Unterschied am größten ist. An einer geraden Stange sind deine Handgelenke oben deutlich abgeknickt, weil die Hände nicht mitdrehen können, um den Ellenbogen zu folgen. Die Welle nimmt einen Teil dieser Verdrehung weg, entbindet dich aber nicht davon, mit den Ellenbogen zu führen. Darüber hinaus stehen ein paar Einträge einfach deshalb hier, weil die Stange gerade in Reichweite lag: Frontheben, Überkopfdrücken im engen Griff, Handgelenkcurls. Das Prinzip dahinter lohnt sich zu merken. Dieses Gerät fügt keine Übungen hinzu, es nimmt den Grund weg, sie zu meiden. ## Wie viel wiegt eine SZ-Stange? Es gibt keinen Standard, und das ist ein praktischeres Problem, als es klingt. Eine SZ-Stange wiegt meist weniger als eine Olympiastange, und je nach Modell liegt sie irgendwo zwischen ein paar Kilo und dem Bereich um die fünfzehn. Zwei Stangen im selben Studio können sich um mehrere Kilo unterscheiden, und nichts verrät es dir außer einer Waage. Die Folge ist einfach: Die Stange selbst ist kein Bezugspunkt, den du zwischen Studios vergleichen kannst. Ein Eintrag im Logbuch mit "Stange plus zwei 10-kg-Scheiben" bedeutet nur etwas für die Stange, an der du trainierst. Wenn sich dieselbe Last nach einem Studiowechsel plötzlich anders anfühlt, prüf das Gewicht der Stange, bevor du die Ursache in deiner Technik suchst. Die Scheiben dagegen sind dieselben, die du auf eine Langhantel lädst, du bekommst also die gleichen kleinen Gewichtssprünge wie dort. ## Häufige Fehler - **Ellenbogen wandern zur Seite** - Beim Trizepsstrecken über Kopf bleiben die Ellenbogen den ganzen Weg nah am Kopf. Spreizen sie nach außen, übernimmt die Schulter, und die Stange kommt auf einer anderen Bahn hoch, als sie heruntergegangen ist. - **Hände höher als die Ellenbogen** - Beim aufrechten Rudern führen die Ellenbogen und sie stehen am Ende am höchsten. Gehen die Hände voran, knickt die Stange deine Handgelenke genau in die Richtung, vor der die gebogene Form sie schützen sollte. - **Oberarme heben vom Polster ab** - Auf der Scott-Bank kommt der ganze Wert der Übung daher, dass der Oberarm fixiert bleibt. Ihn bei den letzten Wiederholungen vom Polster abzuheben heißt, dass der Satz schon vorbei ist, nicht dass du noch etwas übrig hast. ## Nach Ausrüstung - [Bizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps) - 7 Übungen - [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 2 Übungen - [Unterarme](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme) - 1 Übungen - [Seitliche Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter) - 1 Übungen - [Trizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps) - 1 Übungen - [Oberer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken) - 1 Übungen ## Alle: SZ-Stangen-Übungen - [SZ-Stangen-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-curl) - Bizeps · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl) - Bizeps · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Handgelenkcurl sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-handgelenkcurl-sitzend) - Unterarme · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Trizepsstrecken über Kopf stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-trizepsstrecken-ueber-kopf-stehend) - Trizeps · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Spider-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-spider-curl) - Bizeps · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Curl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-curl-im-enggriff) - Bizeps · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Bizepscurl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-bizepscurl-im-weitgriff) - Bizeps · SZ-Stange - [Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-der-sz-stange) - Seitliche Schulter · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Scott-Curl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl-im-enggriff) - Bizeps · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Scott-Curl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl-im-weitgriff) - Bizeps · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Frontheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-frontheben-stehend) - Vordere Schulter · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Schulterdrücken im Enggriff sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-schulterdruecken-im-enggriff-sitzend) - Vordere Schulter · SZ-Stange - [SZ-Stangen-Anti-Gravity-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-anti-gravity-press) - Oberer Rücken · SZ-Stange