--- title: "Übungen mit der Sprungbox" description: "Die Box hebt ein Ende deines Körpers an: Beckenheben mit erhöhten Füßen, Step-ups zur Seite, Bulgarian Split Squats und schräge Liegestütze im Video." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/sprungbox" count: 16 type: equipment code: BOX --- # Übungen mit der Sprungbox Eine Box wiegt nichts und hat genau eine Variable: die Höhe. Sie erledigt eine einzige Aufgabe - sie hebt ein Ende deines Körpers vom Boden ab. Ob eine Bewegung dadurch schwerer oder leichter wird, hängt allein davon ab, welches Ende du anhebst. Das Rückgrat dieser Liste ist das Beckenheben mit erhöhten Füßen in seinen Varianten: beidbeinig, einbeinig, mit versetzten Füßen und in der Vierer-Position. Dazu kommen Step-ups zur Seite, ein Bulgarian Split Squat mit Abstützen und Liegestütze mit den Händen oben auf der Box. Schmal, aber nichts davon ist Füllmaterial. ## Welches Ende hebst du an? Füße hoch, schwerer. Beim Beckenheben starten die Hüften mit erhöhten Füßen tiefer und haben einen längeren Weg nach oben, das Gesäß arbeitet also über einen größeren Bewegungsumfang. Die versetzte Variante, die Vierer-Position und die einbeinige Version gehen noch weiter: Sie legen diesen ganzen Weg auf eine Seite und lassen ihn dort. Hände hoch, leichter. Mit den Händen auf der Box steht dein Oberkörper schräg, die Arme tragen also einen kleineren Teil deines Körpergewichts. Das ist der einfachste Weg zu den ersten Liegestützen über den vollen Bewegungsumfang statt halber Wiederholungen am Boden. Hinterer Fuß hoch, andere Geschichte. Beim Bulgarian Split Squat legt die Box weder Last drauf noch nimmt sie welche weg, sie nimmt dem hinteren Bein die Möglichkeit mitzuhelfen. Die ganze Arbeit bleibt auf dem vorderen Bein, und die Hand an der Stütze dient allein dem Gleichgewicht. ## Warum stehen Box Jumps woanders? Box Jumps findest du auf dieser Liste nicht, obwohl sie im Atlas stehen. Sie liegen unter Körpergewicht, denn über diese Bewegung entscheidet der Absprung, und die Box ist nur das, worauf du landest - tausch sie gegen eine Treppenstufe oder eine niedrige Mauer und am Sprung ändert sich nichts. Step-ups mit der Langhantel stehen aus demselben Grund unter Langhantel. Hier gesammelt sind die Übungen, bei denen die Erhöhung entscheidet, wie die Bewegung aussieht. Die Grenze zwischen Box und Bank ist ohnehin eine Konvention. Der seitliche Step-up mit der Langhantel taucht auf beiden Listen auf, weil es der Übung egal ist, worauf du steigst, solange die Höhe stimmt. Wichtig ist einzig, ob die Erhöhung die Last trägt und im Satz an ihrem Platz bleibt. Prüf das, bevor du dich mit der Stange im Nacken darauf stellst. ## Häufige Fehler - **Sich an der Stütze hochziehen** - Beim Bulgarian Split Squat mit Abstützen ist die Hand nur für das Gleichgewicht da. Sobald sie anfängt mitzuziehen, leistet das vordere Bein weniger Arbeit, als die Zahl der Wiederholungen vermuten lässt. - **Hohlkreuz statt Hüftstreckung** - Beim Beckenheben endet der Bewegungsumfang dort, wo dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Alles darüber macht nur noch der Rücken, und der untere Rücken zahlt dafür. - **Eine Box, die zum Ego passt** - Eine zu hohe Stufe zwingt dich bei Step-ups dazu, dich mit Schwung hochzuwuchten oder die Bewegung abzukürzen. Die Höhe richtet sich nach dem Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, nicht umgekehrt. ## Die Übung steigern 1. **Die Höhe ist hier der Regler** - Die Box hat eine Variable, und genau die bestimmt die Schwierigkeit. Beim Beckenheben und bei Step-ups heißt höher schwerer, bei Liegestützen mit den Händen auf der Box ist es genau andersherum: je niedriger, desto näher am vollen Liegestütz vom Boden. 2. **Geh in einzelnen Stufen vor** - Von einer niedrigen Stufe direkt auf eine hohe Box zu wechseln, kann ein großer Sprung sein. Wenn dir mehrere Höhen zur Verfügung stehen, ist die nächste die nächsthöhere, nicht die höchste. 3. **Gewicht kommt zuletzt** - Wenn die Höhe als Variable nichts mehr bringt, steht auf derselben Liste das Beckenheben mit der Langhantel und mit der Kurzhantel. Sie übernehmen an dem Punkt, an dem die Box getan hat, was sie kann. ## Nach Ausrüstung - [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 8 Übungen - [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 4 Übungen - [Waden](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden) - 2 Übungen - [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 1 Übungen - [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 1 Übungen ## Alle: Übungen mit der Sprungbox - [Wadenheben stehend an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-stehend-an-der-multipresse) - Waden · Multipresse - [Langhantel-Wadenheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-wadenheben-stehend) - Waden · Langhantel - [Langhantel-Kniebeuge auf die Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-auf-die-box) - Quadrizeps · Langhantel - [Box Jump](https://hi.fitness/de/uebungen/box-jump) - Quadrizeps · Sprungbox - [Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge einbeinig mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Glute Bridge versetzt mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-versetzt-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Figure-Four Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/figure-four-glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel - [Liegestütz mit erhöhten Händen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-erhoehten-haenden) - Mittlere Brust · Sprungbox - [Langhantel-Ausfallschritt nach hinten auf der Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-nach-hinten-auf-der-box) - Quadrizeps · Langhantel - [Power Clean mit der Langhantel vom Block](https://hi.fitness/de/uebungen/power-clean-mit-der-langhantel-vom-block) - Quadrizeps · Langhantel - [Langhantel-Step-up mit Balance auf der Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-step-up-mit-balance-auf-der-box) - Quadrizeps · Langhantel - [Kettlebell-Sumo-Kniebeuge auf Stepboxen](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kniebeuge-auf-stepboxen) - Quadrizeps · Kettlebell - [Langhantel-Reißen vom Block](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reissen-vom-block) - Vordere Schulter · Langhantel - [Bulgarische Split-Kniebeuge links mit der Langhantel (Ansicht von der Seite)](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-links-mit-der-langhantel-ansicht-von-der-seite) - Quadrizeps · Langhantel - [Bulgarische Split-Kniebeuge links mit der Langhantel (Ansicht von vorne und hinten)](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-links-mit-der-langhantel-ansicht-von-vorne-und-hinten) - Quadrizeps · Langhantel