--- title: "Übungen mit dem Schlingentrainer (TRX)" description: "Rudern, Fliegende, Rollouts und Kniebeugen am TRX. Sieh dir die Technik im Video an und stelle die Schwierigkeit allein über die Fußposition ein." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/schlingentrainer" count: 39 type: equipment code: SUSPENSION_TRAINER --- # Übungen mit dem Schlingentrainer (TRX) Über Kopf verankerte Schlingen machen aus deinem eigenen Körpergewicht eine Last, die du einstellst, ohne irgendetwas dazuzulegen. Es reicht, die Füße zu versetzen: Je waagerechter dein Oberkörper steht, desto mehr von dir musst du heben. Es ist das einzige Gerät im Atlas, bei dem du die Schwierigkeit mit einem Schritt nach vorn oder zurück festlegst. Die Griffe hängen frei, also musst du zusätzlich zur Bewegung selbst deinen Körper in einer Linie halten. Deshalb sind die Schlingen so stark beim Rudern, bei Fliegenden und bei Rollouts, und so schwach überall dort, wo du echte Last brauchst. Der Atlas führt sowohl die Übungen mit den Händen in den Griffen als auch die mit den Füßen in den Schlaufen. ## Wie stellen die Schlingen die Schwierigkeit ein? Den ganzen Job macht der Oberkörperwinkel. Beim Rudern lehnst du dich zurück und ziehst genau den Anteil deines Gewichts zu dir, den die Neigung festlegt: Füße nah an der Verankerung bringen dich fast in die Waagerechte und machen die Bewegung am schwersten, Füße weiter weg stellen dich näher an die Senkrechte und machen sie leicht. Dazwischen liegt gut ein Dutzend Grad, und daraus wird eine ganze Leiter an Schwierigkeit ohne eine einzige Hantelscheibe. Bei den Übungen mit den Füßen in den Schlaufen läuft dieselbe Regel andersherum. Je höher die Griffe hängen, desto mehr von der Arbeit, die Hüfte zu halten, fällt auf den Bauch. Deshalb fängt hier fast jede Beschreibung mit dem Einstellen der Schlingenhöhe an - das ist keine Formsache, das ist deine Lastwahl. Praktisch heißt das: Bevor du entscheidest, dass eine Bewegung zu schwer für dich ist, prüf, ob es nicht einfach zwei Schritte in die falsche Richtung sind. ## Was ersetzt ein TRX nicht? Die Obergrenze der Last ist dein eigenes Körpergewicht, in den meisten Positionen sogar weniger, weil ein Teil davon weiter auf deinen Füßen steht. Für Rücken, Schultern und Bauch reicht das oft völlig. Für die Beine meistens nicht: Die geteilte Kniebeuge und die seitliche Kniebeuge an den Schlingen bringen dir das Muster bei und helfen dir beim Gleichgewicht, aber sie belasten den Quadrizeps nicht so wie eine Langhantel oder auch nur ein schweres Paar Kurzhanteln. Die zweite Grenze ist unauffälliger. Schlingen legen zur Übung immer eine Stabilisationsaufgabe obendrauf, deshalb endet ein Satz oft, weil dein Rumpf die Linie nicht mehr hält, und nicht, weil der Zielmuskel aufgibt. Für den Bauch ist das eine gute Nachricht, für die gezielte Arbeit an einer einzelnen Muskelgruppe eine schlechte. Dann greifst du leichter zu einer Übung mit äußerem Widerstand und lässt die Schlingen für Rudern, Fliegende und Rumpfarbeit, wo genau das ihr Vorteil ist. ## Häufige Fehler - **Absinkende Hüfte** - Beim Rudern, bei Fliegenden und bei Rollouts steht dein Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse. Sackt die Hüfte ab, hört der Bauch auf zu arbeiten und die Spannung rutscht in den unteren Rücken. - **Schultern bis zu den Ohren hochgezogen** - Bei jedem Zug an den Schlingen wandern die Schulterblätter nach unten und hinten. Hochwandernde Schultern heißen meistens, dass der Oberkörperwinkel für den Moment zu schwer ist - setz die Füße weiter zurück. - **Lockere Füße in den Schlaufen** - Bei Liegestützen, Beinbeugern und Pikes hängt die ganze Position daran, dass die Füße nicht herausrutschen. Prüfe ihren Sitz, bevor du die Hüfte vom Boden hebst. ## Die Übung steigern 1. **Versetz die Füße** - Ein Schritt in Richtung Verankerung legt deinen Oberkörper waagerechter und erhöht den Anteil deines Gewichts, den du wirklich hebst. Das ist der kleinste wiederholbare Sprung in der Schwierigkeit, den dieses Gerät hergibt. 2. **Verkleinere die Standfläche** - Füße zusammen statt schulterbreit, danach ein Fuß vom Boden. Dieselbe Position wird schwerer, weil du jetzt zusätzlich seitlich das Gleichgewicht halten musst. 3. **Ändere die Länge der Schlingen** - Der Atlas sagt es beim Rollout ausdrücklich: Kürzere Schlingen verkürzen den Hebel, längere verlängern ihn. Merk dir, auf welcher Einstellung du trainiert hast, sonst hast du nichts, womit du deine Sätze vergleichen kannst. ## Nach Ausrüstung - [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 9 Übungen - [Oberer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken) - 7 Übungen - [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 5 Übungen - [Hintere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter) - 5 Übungen - [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 3 Übungen - [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 2 Übungen - [Latissimus](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus) - 2 Übungen - [Bizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps) - 1 Übungen - [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 1 Übungen - [Beinbeuger](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger) - 1 Übungen - [Untere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust) - 1 Übungen - [Seitliche Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter) - 1 Übungen - [Trizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps) - 1 Übungen ## Alle: Übungen mit dem Schlingentrainer (TRX) - [Beinbeugen am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Beinbeuger · Schlingentrainer - [Trizepsstrecken am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Trizeps · Schlingentrainer - [Rudern umgekehrt mit gebeugten Knien am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-umgekehrt-mit-gebeugten-knien-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Hohes Rudern am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/hohes-rudern-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Face Pull am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/face-pull-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [Klimmzug im Obergriff am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-obergriff-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Latissimus · Schlingentrainer - [Rudern im Weitgriff umgekehrt am Schlingentrainer mit Griffen (Füße am Boden)](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-weitgriff-umgekehrt-am-schlingentrainer-mit-griffen-fuesse-am-boden) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Rudern umgekehrt mit Armdrehung am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-umgekehrt-mit-armdrehung-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Rudern mit angezogenen Knien am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-mit-angezogenen-knien-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Fliegende am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Mittlere Brust · Schlingentrainer - [Glute Bridge am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Gesäß · Schlingentrainer - [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-erhoehten-fuessen-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Untere Brust · Schlingentrainer - [Pull-Through am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/pull-through-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Gesäß · Schlingentrainer - [Liegestütz zum Seitstütz am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-zum-seitstuetz-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Mittlere Brust · Schlingentrainer - [Reverse-Liegestütz am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-liegestuetz-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Mittlere Brust · Schlingentrainer - [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Latissimus · Schlingentrainer - [Bauch-Fallout am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/bauch-fallout-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Knie zu den Ellenbogen hängend am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/knie-zu-den-ellenbogen-haengend-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Mountain Climbers am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/mountain-climbers-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Knieheben hängend zur Brust am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/knieheben-haengend-zur-brust-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Beinheben hängend mit gestreckten Beinen am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-haengend-mit-gestreckten-beinen-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Crunch in Rückenlage am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-in-rueckenlage-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Reverse-Rollout für den Bauch am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-rollout-fuer-den-bauch-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Rudern umgekehrt am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-umgekehrt-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Rudern einarmig am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-einarmig-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Oberer Rücken · Schlingentrainer - [Unterarmstütz am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmstuetz-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Rudern für die hintere Schulter am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-fuer-die-hintere-schulter-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [Seitstütz am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Rumpf · Schlingentrainer - [Rudern für die hintere Schulter einarmig am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-fuer-die-hintere-schulter-einarmig-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [Frontheben am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/frontheben-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Vordere Schulter · Schlingentrainer - [T-Raise am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/t-raise-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [Split-Fliegende am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/split-fliegende-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Hintere Schulter · Schlingentrainer - [Y-Raise am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/y-raise-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Seitliche Schulter · Schlingentrainer - [Bizepscurl am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/bizepscurl-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Bizeps · Schlingentrainer - [Split-Kniebeuge am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/split-kniebeuge-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Quadrizeps · Schlingentrainer - [Kniebeuge seitlich am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge-seitlich-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Quadrizeps · Schlingentrainer - [Kniebeuge am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Quadrizeps · Schlingentrainer - [Ausfallschritt nach hinten am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-nach-hinten-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Quadrizeps · Schlingentrainer - [Pistol Squat am Schlingentrainer mit Griffen](https://hi.fitness/de/uebungen/pistol-squat-am-schlingentrainer-mit-griffen) - Quadrizeps · Schlingentrainer