--- title: "Übungen an der Multipresse" description: "Multipresse: Drücken in drei Bankwinkeln, Schulterdrücken, Bulgarian Split Squat, Inverted Rows und Wadenheben. Technik im Video." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/multipresse" count: 8 type: equipment code: SMITH_MACHINE --- # Übungen an der Multipresse Eine Multipresse ist eine Langhantel, die in Schienen läuft. Sie bewegt sich hoch und runter und sonst nirgendwohin, und über die Haken legst du sie mit einer Drehung des Handgelenks auf jeder Höhe ab. Ein schwerer Satz endet, wenn du entscheidest, dass er endet, und nicht dann, wenn dir der Spotter ausgeht. Die Liste ist kurz, weil eine Multipresse keine neuen Bewegungsmuster hinzufügt - sie nimmt das Ausbalancieren aus denen heraus, die du von der Langhantel schon kennst. Hier findest du die wenigen Positionen, bei denen dieser Unterschied wirklich etwas ändert: Drücken in drei Bankwinkeln, Schulterdrücken, Bulgarian Split Squat, Inverted Rows und Wadenheben. Den Rest suchst du auf der Seite der Langhantel. ## Warum ist die Auswahl so schmal? Weil eine Multipresse eine Station ist und keine eigene Übungsfamilie. Bankdrücken in Schienen ist immer noch Bankdrücken, eine Kniebeuge bleibt eine Kniebeuge, Rudern bleibt Rudern. Im Atlas stehen hier nur die Positionen, bei denen die Schienen wirklich etwas ändern und nicht bloß den Namen. Es gibt auch einen mechanischen Grund dafür, dass die Liste zum Drücken tendiert. Die Schienen nehmen deinen Füßen die Möglichkeit, sich dem Gewicht anzupassen. Beim Drücken kostet das nichts, weil die Füße ohnehin fest am Boden stehen. Bei Kniebeuge und Kreuzheben müssen die Füße die Position finden, in der das Gewicht über der Mitte des Fußes liegt, und eine senkrechte Schiene lässt sie das nicht. Bei vielen Leuten endet das in einer Fußstellung, die in einer freien Kniebeuge keinen Sinn ergeben würde. Der Bulgarian Split Squat ist hier die Ausnahme, und er zeigt schön, wofür die Schienen wirklich da sind. In der Variante mit Langhantel oder Kurzhanteln endet ein Satz oft, weil die Balance auf dem vorderen Bein ausgeht und nicht die Kraft. Eine Stange, die von den Schienen gehalten wird, nimmt diese Grenze weg. ## Was geben dir die Schienen, und was nehmen sie dir? Sie geben dir zwei Dinge. Das Gewicht kann nirgendwohin aus der Senkrechten entwischen, deine Aufmerksamkeit bleibt also beim Drücken. Und du hast über die ganze Länge Haken: Eine Wiederholung, die nicht mehr hochgeht, endet mit einer Drehung des Handgelenks, ohne Partner und ohne dich unter einer Stange auf der Brust herauswinden zu müssen. Für alle, die allein trainieren, ist das meistens das stärkste Argument für die Multipresse. Sie nehmen dir Stabilisierung und Anpassung. Die Muskeln, die an einer freien Langhantel die Bahn halten, haben hier die ganze Zeit frei, die Übertragung deines Ergebnisses auf freie Gewichte ist also nur teilweise. Deine Schulter und deine Hüfte müssen außerdem eine Linie entlanglaufen, die jemand anderes gezogen hat. Wenn dir das Drücken in der Multipresse die Schulter reizt und Kurzhanteln nicht, ist meistens die feste Bahn dafür verantwortlich und nicht das Gewicht selbst - und dann ist es klüger, das Gerät zu wechseln, als es auszusitzen. Inverted Rows lohnt es sich extra zu merken, weil sie die eine Position auf dieser Liste sind, bei der die Schienen komplett auf deiner Seite stehen. Du hakst die Stange auf beliebiger Höhe ein, und diese Höhe ist hier der Schwierigkeitsregler: Je tiefer du die Stange stellst, desto mehr von deinem Körpergewicht hängt an deinen Armen. ## Häufige Fehler - **Bank nach Augenmaß hingeschoben** - Die Bahn der Stange steht fest, also passt du die Bank an die Stange an und nicht umgekehrt. Jedes Drücken beginnt damit, die Bank so zu stellen, dass die Stange genau auf Brusthöhe herunterkommt - wenn du erst einmal liegst, lässt sich nichts mehr korrigieren. - **Gewicht eins zu eins von der Langhantel übernommen** - Eine Stange in Schienen hat oft ein Gegengewicht und wiegt selten so viel wie eine olympische Langhantel, und die Schienen erledigen einen Teil der Arbeit der Stabilisatoren. Dieselbe Zahl an Scheiben bedeutet hier etwas anderes als an einer freien Langhantel. - **Sätze, ohne die Haken zu prüfen** - Bevor du dich hinlegst, lohnt es sich zu wissen, auf welcher Höhe du die Stange ablegen wirst, und bei Inverted Rows, ob sie wirklich eingehakt ist. Die Haken sind hier die einzige Sicherung und der ganze Vorteil dieser Maschine. ## Nach Ausrüstung - [Waden](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden) - 2 Übungen - [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 1 Übungen - [Untere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust) - 1 Übungen - [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 1 Übungen - [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 1 Übungen - [Oberer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken) - 1 Übungen - [Obere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/obere-brust) - 1 Übungen ## Alle: Übungen an der Multipresse - [Wadenheben stehend an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-stehend-an-der-multipresse) - Waden · Multipresse - [Schulterdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdruecken-an-der-multipresse) - Vordere Schulter · Multipresse - [Wadenheben an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-an-der-multipresse) - Waden · Multipresse - [Bankdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/bankdruecken-an-der-multipresse) - Mittlere Brust · Multipresse - [Schrägbankdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/schraegbankdruecken-an-der-multipresse) - Obere Brust · Multipresse - [Bulgarische Split-Kniebeuge an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-an-der-multipresse) - Quadrizeps · Multipresse - [Rudern umgekehrt an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-umgekehrt-an-der-multipresse) - Oberer Rücken · Multipresse - [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/negativbankdruecken-an-der-multipresse) - Untere Brust · Multipresse