--- title: "Übungen auf der Matte" description: "Dehnen für Waden, Beinrückseite, Hüftbeuger und Schultern, dazu Mobilität für die Wirbelsäule. Technik im Video und was eine Matte nicht leistet." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/matte" count: 44 type: equipment code: MAT --- # Übungen auf der Matte Eine Matte setzt keinen Widerstand entgegen. Sie ist eine Unterlage, auf der du dich hinlegen, knien und deine Wirbelsäule weich betten kannst, deshalb sammelt diese Kategorie alles, was am Boden stattfindet: Dehnen und Mobilität. Fast alles hier ist eine Position, die du eine halbe Minute lang hältst, kein Satz mit Wiederholungen. Mehrere dieser Positionen brauchen gar keine Matte - die Wade dehnst du an der Wand oder auf einer Stufe, den Rücken im Hang an der Klimmzugstange, und ein paar Varianten legen die Hüfte auf einen Gymnastikball. Nimm diese Sammlung als "Arbeit unten am Boden", nicht als Einkaufsliste für Ausrüstung. ## Ist eine Matte überhaupt Ausrüstung? Nicht so, wie es eine Langhantel oder ein Widerstandsband ist. Eine Matte belastet nichts und macht mechanisch nichts leichter. Sie leistet zwei Dinge: Sie polstert Wirbelsäule, Knie und Ellbogen in liegenden und knienden Positionen, und sie gibt dir eine stabile, rutschfeste Fläche, auf der Hand oder Fuß nicht wegrutschen. Die Beschreibung der Sit-ups beginnt damit, eine Matte unter den unteren Rücken zu legen, und das ist ihre ganze Rolle. Deshalb hat diese Kategorie keine Steigerung im üblichen Sinn. Es gibt hier keine kleinste Hantelscheibe, kein kürzeres Band, keinen Steckbolzen ein Loch tiefer. Dein Bewegungsumfang wird von Woche zu Woche besser, hängt aber von so vielen Dingen gleichzeitig ab: von der Körpertemperatur, von der Tageszeit, davon, was du vorher gemacht hast. Ihn wie ein Gewicht auf der Stange zu behandeln, führt deshalb nirgendwohin. Die einzige Kraftübung in dieser Sammlung sind die Sit-ups, und auch die nutzen die Matte rein als Polster unter dem unteren Rücken. ## Wann ergibt Dehnen Sinn? Der Katalog beantwortet das beim Katzenbuckel selbst: als Teil des Cool-downs oder wenn du Spannung aus dem Rücken nehmen willst. Die meisten Beschreibungen nennen 15 bis 30 Sekunden Haltezeit und eine Wiederholung auf beiden Seiten - das ist kein Trainingsprotokoll, sondern nur die Ausführung einer einzelnen Position. Die Auswahl ist einfacher, als sie aussieht: Dehne das, was dich wirklich stört. Nach einem Tag am Schreibtisch sind das meistens die Hüftbeuger und die vordere Schulter. Nach dem Laufen die Waden und die Beinrückseite. Nach schweren Kniebeugen der Quadrizeps. Diese Kategorie ist nach Muskelgruppen sortiert, arbeite sie also nicht der Reihe nach durch, sondern öffne die eine, die sich gerade meldet. Die Grenze ist der Komfort. Der Satz, der in den Beschreibungen immer wiederkehrt, nämlich nur so weit zu dehnen, "wie es angenehm ist", ist keine rechtliche Absicherung. In einer Position, in der du gegen Schmerz ankämpfst, spannt der Muskel reflexartig an, und der Sinn der Dehnung ist weg. ## Häufige Fehler - **Wippen in der Dehnung** - Die Beschreibungen im Atlas sagen durchgehend, dass du langsam in eine Dehnung hineingehen und ruckartige Bewegungen vermeiden sollst. Rhythmisches Nachfedern in die Endposition erhöht die Chance auf eine Zerrung, nicht deinen Bewegungsumfang. - **Runder Rücken beim Vorbeugen** - Beim Dehnen der Beinrückseite greifst du mit geradem Rücken Richtung Fuß. Rundest du die Wirbelsäule, kommt die Hand zwar weiter, aber die Dehnung wandert vom Oberschenkel in den unteren Rücken. - **Hüften heben vom Boden ab** - In Bauchlage die Ferse Richtung Gesäß zu ziehen verleitet dazu, das Becken anzuheben und aus der Dehnung des Quadrizeps ein Hohlkreuz zu machen. Drück die Hüften in den Boden und nimm den kleineren Bewegungsumfang in Kauf. ## Nach Ausrüstung - [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 11 Übungen - [Unterer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken) - 7 Übungen - [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 5 Übungen - [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 4 Übungen - [Beinbeuger](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger) - 4 Übungen - [Latissimus](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus) - 4 Übungen - [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 4 Übungen - [Waden](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden) - 3 Übungen - [Unterarme](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme) - 1 Übungen - [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 1 Übungen ## Alle: Übungen auf der Matte - [Katzenbuckel](https://hi.fitness/de/uebungen/katzenbuckel) - Unterer Rücken · Matte - [Stellung des Kindes](https://hi.fitness/de/uebungen/stellung-des-kindes) - Unterer Rücken · Matte - [Überkreuzdehnung liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkreuzdehnung-liegend) - Unterer Rücken · Matte - [Handgelenkbeuger-Dehnung kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/handgelenkbeuger-dehnung-kniend) - Unterarme · Matte - [Wirbelsäulendehnung sitzend mit Griff zu den Füßen](https://hi.fitness/de/uebungen/wirbelsaeulendehnung-sitzend-mit-griff-zu-den-fuessen) - Unterer Rücken · Matte - [Übergang in die Stellung des Kindes](https://hi.fitness/de/uebungen/uebergang-in-die-stellung-des-kindes) - Unterer Rücken · Matte - [Dehnung mit Blick zur Decke](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-mit-blick-zur-decke) - Unterer Rücken · Matte - [Iron-Cross-Dehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/iron-cross-dehnung) - Unterer Rücken · Matte - [Dehnung der Beinrückseite einbeinig sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-einbeinig-sitzend) - Beinbeuger · Matte - [Dehnung der Beinrückseite liegend mit gestrecktem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-liegend-mit-gestrecktem-bein) - Beinbeuger · Matte - [Dehnung der Beinrückseite liegend mit angezogenem Knie](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-liegend-mit-angezogenem-knie) - Beinbeuger · Matte - [Wadendehnung sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-sitzend) - Waden · Matte - [Wadendehnung sitzend mit gestrecktem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-sitzend-mit-gestrecktem-bein) - Waden · Matte - [Wadendehnung mit dem Seil](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-mit-dem-seil) - Waden · Sonstiges - [Herabschauender Hund mit Knie zur Brust im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/herabschauender-hund-mit-knie-zur-brust-im-wechsel) - Beinbeuger · Matte - [Gesäßdehnung liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/gesaessdehnung-liegend) - Gesäß · Matte - [Gesäßdehnung sitzend mit gekreuztem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/gesaessdehnung-sitzend-mit-gekreuztem-bein) - Gesäß · Matte - [90-90-Dehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/90-90-dehnung) - Gesäß · Matte - [Schulterbrücke (Setu Bandhasana)](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterbruecke-setu-bandhasana) - 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[Bauchdehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/bauchdehnung) - Rumpf · Matte - [Bauchdehnung V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/bauchdehnung-v-2) - Rumpf · Matte - [Bauchdehnung nach hinten](https://hi.fitness/de/uebungen/bauchdehnung-nach-hinten) - Rumpf · Matte - [Bauchdehnung liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/bauchdehnung-liegend) - Rumpf · Matte - [Gebetsdehnung ohne Arme](https://hi.fitness/de/uebungen/gebetsdehnung-ohne-arme) - Vordere Schulter · Matte - [Quadrizepsdehnung liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-liegend) - Quadrizeps · Matte - [Quadrizepsdehnung seitlich liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-seitlich-liegend) - Quadrizeps · Matte - [Quadrizepsdehnung im Vierfüßlerstand](https://hi.fitness/de/uebungen/quadrizepsdehnung-im-vierfuesslerstand) - Quadrizeps · Matte - [Hüftbeuger-Dehnung kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftbeuger-dehnung-kniend) - Quadrizeps · Matte - [Hüftbeugerdehnung kniend mit Rumpfdrehung](https://hi.fitness/de/uebungen/hueftbeugerdehnung-kniend-mit-rumpfdrehung) - 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