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title: "Langhantel-Übungen"
description: "Langhantel-Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Rudern. Technik im Video und wie du die Variante zu deinem Ziel findest."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/langhantel"
count: 173
type: equipment
code: BARBELL
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# Langhantel-Übungen

Die Langhantel ist das beste Werkzeug zum Kraftaufbau, weil sie eine Bewegung schwerer belädt als
alles andere und dich das Gewicht in kleinen, wiederholbaren Schritten steigern lässt. Jede
klassische Übung baut auf ihr auf: die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken.

Der Atlas deckt diese Grundmuster ab und dazu die Varianten, die den Schwerpunkt verschieben:
enger und weiter Griff, die Stange vorn und im Nacken, Versionen vom Boden und aus dem Rack.

## Wie fängst du mit der Langhantel an?

Erst das Muster, dann das Gewicht. Verbringe ein paar Wochen mit der leeren Stange oder wenig
Gewicht, bis die Bewegung jedes Mal gleich abläuft. Der Fortschritt kommt in dieser Zeit aus der
Technik, nicht aus Kilogramm. Erst danach ergibt es Sinn, 2,5 kg pro Woche draufzulegen.

## Die passende Variante für dein Ziel

Mit der Kniebeuge im Nacken bewegst du das meiste Gewicht. Die Frontkniebeuge belastet die
Oberschenkelvorderseite stärker und erzwingt einen aufrechten Oberkörper. Ein weiter Griff beim
Bankdrücken betont die Brust, ein enger den Trizeps. Konventionelles Kreuzheben fordert den Rücken
mehr, Sumo mehr Gesäß und Adduktoren.

## Sicherheit

Eine schwere Langhantel braucht jemanden zum Absichern oder einen Ersatz dafür: Sicherheitsablagen
im Rack bei Kniebeuge und Bankdrücken, oder die Gewissheit, dass du die Stange sicher ablegen
kannst. Verschlüsse gehören jedes Mal drauf, außer beim Bankdrücken ohne Absicherung: dort ist es
der einfachere Ausweg, die Scheiben seitlich abrutschen zu lassen.

## Häufige Fehler

- **Das Gewicht wächst schneller als die Technik** - Das Bewegungsmuster muss wiederholbar sein, bevor die Stange schwer wird. Steigere im kleinstmöglichen Schritt.
- **Kein Plan für die missglückte Wiederholung** - Kniebeuge und Bankdrücken gehören ins Rack mit gesetzten Sicherheitsablagen, wenn dich niemand absichern kann.
- **Den Bewegungsumfang kürzen, um eine Zahl zu treffen** - Nimm lieber Gewicht runter als Bewegungsumfang. Eine verkürzte Wiederholung ist nicht mehr dieselbe Übung.

## Die Übung steigern

1. **Wiederhole den letzten Satz** - Dasselbe Gewicht zweimal pro Woche, bis der letzte Satz aussieht wie der erste. Erst dann ist die Stange bereit, schwerer zu werden.
2. **Leg die kleinste Scheibe auf** - Die Langhantel ist das einzige Gerät, bei dem der Fortschritt wirklich klein ausfallen kann: 1,25 kg pro Seite sind 2,5 kg auf der Stange. Nutze das.
3. **Achte darauf, dass der Bewegungsumfang nicht schrumpft** - Wenn die Stange beim neuen Gewicht kürzer läuft, geh einen Schritt zurück. Eine notierte Zahl ist genau so viel wert wie die Wiederholung, die dahintersteht.

## Nach Ausrüstung

- [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 55 Übungen
- [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 23 Übungen
- [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 18 Übungen
- [Bizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps) - 16 Übungen
- [Oberer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken) - 16 Übungen
- [Trizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps) - 8 Übungen
- [Unterarme](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme) - 7 Übungen
- [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 6 Übungen
- [Beinbeuger](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger) - 6 Übungen
- [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 6 Übungen
- [Waden](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden) - 3 Übungen
- [Unterer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken) - 2 Übungen
- [Seitliche Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter) - 2 Übungen
- [Obere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/obere-brust) - 2 Übungen
- [Latissimus](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus) - 1 Übungen
- [Untere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust) - 1 Übungen
- [Hintere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter) - 1 Übungen

## Alle: Langhantel-Übungen

- [Hip Thrust mit Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-langhantel) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel-Bankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken) - Mittlere Brust · Langhantel
- [Langhantel-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-curl) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Langhantel
- [Langhantel-Rudern vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Langhantel
- [Langhantel-Tiefkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Military Press stehend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-stehend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/rumaenisches-kreuzheben-mit-der-langhantel) - Beinbeuger · Langhantel
- [Langhantel-Bankdrücken im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-im-enggriff-2) - Trizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontkniebeuge im Umsetzgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontkniebeuge-im-umsetzgriff) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel-Handgelenkstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkstrecken) - Unterarme · Langhantel
- [Langhantel-Schrägbankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schraegbankdruecken) - Obere Brust · Langhantel
- [Langhantel Sumo-Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-sumo-kreuzheben) - Gesäß · Langhantel
- [Skull Crusher mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/skull-crusher-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel
- [Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Good-Morning](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-good-morning) - Unterer Rücken · Langhantel
- [Langhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-mit-gestreckten-beinen) - Beinbeuger · Langhantel
- [Military Press sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-sitzend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Langhantel-Glute-Bridge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-glute-bridge) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel-Wadenheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-wadenheben-stehend) - Waden · Langhantel
- [Reverse-Handgelenkcurl über der Bank mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-handgelenkcurl-ueber-der-bank-mit-der-langhantel) - Unterarme · Langhantel
- [Langhantel Good Morning sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-good-morning-sitzend) - Unterer Rücken · Langhantel
- [Langhantel Reverse-Handgelenkcurl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-reverse-handgelenkcurl-stehend) - Unterarme · Langhantel
- [Low-Bar-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/low-bar-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Scott-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/scott-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel
- [Hip Thrust einbeinig mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-einbeinig-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel
- [Pendlay Row mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/pendlay-row-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel
- [Aufrechtes Rudern mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-der-langhantel) - Seitliche Schulter · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl im Normalgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-normalgriff) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Negativbankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-negativbankdruecken) - Untere Brust · Langhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt gekreuzt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-gekreuzt) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge auf die Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-auf-die-box) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Schulterdrücken stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterdruecken-stehend) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Liegendes Trizepsstrecken mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/liegendes-trizepsstrecken-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel
- [Langhantel-Schulterdrücken sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterdruecken-sitzend) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/seitlicher-ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel
- [Wadenheben sitzend mit der Langhantel auf den Knien](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-sitzend-mit-der-langhantel-auf-den-knien) - Waden · Langhantel
- [Langhantel-Schulterheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schulterheben) - Oberer Rücken · Langhantel
- [Langhantel einbeiniges Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-einbeiniges-kreuzheben) - Beinbeuger · Langhantel
- [Langhantel-Handgelenkcurl sitzend (Unterarme auf den Oberschenkeln)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkcurl-sitzend-unterarme-auf-den-oberschenkeln) - Unterarme · Langhantel
- [Langhantel-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Landmine-Rudern](https://hi.fitness/de/uebungen/landmine-rudern) - Oberer Rücken · Langhantel
- [Langhantel-Handgelenkstrecken sitzend (Unterarme auf den Oberschenkeln)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkstrecken-sitzend-unterarme-auf-den-oberschenkeln) - Unterarme · Langhantel
- [Rumänisches Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/rumaenisches-sumo-kreuzheben-mit-der-langhantel) - Beinbeuger · Langhantel
- [Trizepsstrecken über Kopf sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-ueber-kopf-sitzend-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel
- [Langhantel-Bankdrücken im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-im-enggriff) - Trizeps · Langhantel
- [Langhantel-Handgelenkcurl sitzend (Beine weit)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkcurl-sitzend-beine-weit) - Unterarme · Langhantel
- [Ausfallschritt nach hinten mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-nach-hinten-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Rudern im Obergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rudern-im-obergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Langhantel
- [Reverse-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel
- [Rudern im Untergriff vorgebeugt mit der Stange](https://hi.fitness/de/uebungen/rudern-im-untergriff-vorgebeugt-mit-der-stange) - Oberer Rücken · Langhantel
- [Bulgarische Split-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel Trizepsstrecken über Kopf stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-trizepsstrecken-ueber-kopf-stehend) - Trizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kreuzheben in versetzter Fußstellung](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-in-versetzter-fussstellung) - Beinbeuger · Langhantel
- [Langhantel-Wadensprung](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-wadensprung) - Waden · Langhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt vor der Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-vor-der-brust) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-enggriff) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kreuzheben einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kreuzheben-einarmig) - Beinbeuger · Langhantel
- [Kas Glute Bridge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/kas-glute-bridge-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-weitgriff) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel-Rollout](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rollout) - Rumpf · Langhantel
- [Langhantel-Umsetzen und Drücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzen-und-druecken) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Überkopf-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkopf-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Rack Pull mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/rack-pull-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel
- [JM Press mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/jm-press-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel
- [Landmine-Brustdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/landmine-brustdruecken) - Mittlere Brust · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-kniend) - Gesäß · Langhantel
- [Aufrechtes Rudern mit der Langhantel im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-der-langhantel-im-weitgriff) - Seitliche Schulter · Langhantel
- [Langhantel-Brustdrücken am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-brustdruecken-am-boden) - Mittlere Brust · Langhantel
- [Power Clean mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/power-clean-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Enggriff-Bankdrücken im Untergriff mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/enggriff-bankdruecken-im-untergriff-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel
- [Langhantel Bankdrücken weit](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-weit) - Mittlere Brust · Langhantel
- [Glute Bridge mit der Langhantel (Hände an der Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-langhantel-haende-an-der-stange) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel-Bankdrücken im Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-im-untergriff) - Mittlere Brust · Langhantel
- [Langhantel-Seitneigung](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-seitneigung) - Rumpf · Langhantel
- [Langhantel-Spider-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-spider-curl) - Bizeps · Langhantel
- [Meadows Row mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/meadows-row-mit-der-langhantel) - Oberer Rücken · Langhantel
- [Landmine-Rudern einarmig mit langem Hebel](https://hi.fitness/de/uebungen/landmine-rudern-einarmig-mit-langem-hebel) - Oberer Rücken · Langhantel
- [Langhantel-Tiefkniebeuge (im Rack)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge-im-rack) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Schrägbankdrücken mit Pause](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schraegbankdruecken-mit-pause) - Obere Brust · Langhantel
- [Langhantel Thruster](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-thruster) - Quadrizeps · Langhantel
- [Kniebeuge mit engem Stand und Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge-mit-engem-stand-und-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Step-up auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-step-up-auf-der-bank) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Drag Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-drag-curl) - Bizeps · Langhantel
- [Clean and Jerk mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/clean-and-jerk-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontheben](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontheben) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Langhantel-Umsetzen in die Hocke](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-umsetzen-in-die-hocke) - Quadrizeps · Langhantel
- [Sprungkniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/sprungkniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel enger Curl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-enger-curl-stehend) - Bizeps · Langhantel
- [Überkopf-Ausfallschritt mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberkopf-ausfallschritt-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel-Bizepscurl im Weitgriff stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bizepscurl-im-weitgriff-stehend) - Bizeps · Langhantel
- [Langhantel Military Press eng stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-military-press-eng-stehend) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Wechselnder Langhantel-Bizepscurl](https://hi.fitness/de/uebungen/wechselnder-langhantel-bizepscurl) - Bizeps · Langhantel
- [Glute Bridge einbeinig mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel
- [Langhantel-Ausfallschritt nach vorne mit kurzer Pause](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-ausfallschritt-nach-vorne-mit-kurzer-pause) - Quadrizeps · Langhantel
- [Military Press im Weitgriff stehend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-im-weitgriff-stehend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Nackendrücken sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/nackendruecken-sitzend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel
- [Glute Bridge versetzt mit der Langhantel, Füße erhöht](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-versetzt-mit-der-langhantel-fuesse-erhoeht) - Gesäß · Langhantel

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