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title: "Kurzhantel-Übungen"
description: "Kurzhantel-Übungen für den ganzen Körper: Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine. Technik im Video, dazu ein- und beidarmige Varianten."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/kurzhantel"
count: 268
type: equipment
code: DUMBBELL
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# Kurzhantel-Übungen

Kurzhanteln geben dir, was eine Langhantel nicht kann: Jede Seite arbeitet für sich, der stärkere
Arm deckt den schwächeren also nie mit ab. Handgelenke und Schultern haben außerdem mehr Freiheit,
was für viele Leute weniger Beschwerden beim Drücken bedeutet.

Der Atlas deckt Kurzhantelarbeit für jede Muskelgruppe ab: Drücken, Rudern, Curls, Kreuzheben und
Ausfallschritte. Wenn der Platz knapp ist, ist das die vielseitigste Ausrüstung, die du besitzen
kannst.

## Kurzhanteln oder Langhantel?

Mit der Langhantel bewegst du mehr Gewicht und der Fortschritt lässt sich am einfachsten messen,
weil du eine bestimmte Zahl an Kilogramm dazulegst. Kurzhanteln gleichen Unterschiede zwischen den
Seiten aus und geben dir mehr Bewegungsumfang, aber sobald sie schwer werden, ist allein das
Hochbringen in die Startposition das Problem. Am besten funktioniert die Kombination: die schwere
Übung mit der Langhantel, den Rest der Arbeit mit Kurzhanteln.

## Wie viele Paare brauchst du zu Hause?

Ein Paar verstellbare Kurzhanteln ersetzt ein ganzes Regal und reicht meist lange. Wenn du feste
Hanteln kaufst, sind drei Paare das sinnvolle Minimum: leicht für Schultern und Arme, mittel für
Drücken und Rudern, schwer für die Beine.

## Häufige Fehler

- **Zu kurz gedrückt** - Tiefer abzusenken ist genau das, was dir Kurzhanteln gegenüber der Langhantel bieten. Nimm Gewicht runter und nutze es.
- **Das Gewicht im Curl hochschwingen** - Der Oberkörper bleibt still. Nur der Ellenbogen bewegt sich.
- **Nur beidarmige Versionen** - Einarmige Bewegungen sind das, was den Unterschied zwischen den Seiten tatsächlich ausgleicht. Nimm sie in den Plan auf.

## Die Übung steigern

1. **Gleiche beide Arme an** - Dasselbe Hantelpaar zweimal pro Woche, beide Arme machen so viele Wiederholungen, wie der schwächere schafft.
2. **Schöpfe zuerst den Wiederholungsbereich aus** - Der Sprung zwischen zwei Paaren beträgt meist 2 kg pro Hand, und das ist viel. Bevor du danach greifst, erreiche in jedem Satz das obere Ende des Bereichs.
3. **Ändere die Variante vor dem Gewicht** - Einarmig, auf der Schrägbank oder mit langsamerem Absenken erhöht die Schwierigkeit, ohne auf ein schwereres Paar zu warten. Ein Ausweg aus einem Problem, das die Langhantel nicht hat.

## Nach Ausrüstung

- [Bizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps) - 50 Übungen
- [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 43 Übungen
- [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 39 Übungen
- [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 20 Übungen
- [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 16 Übungen
- [Trizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps) - 16 Übungen
- [Oberer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken) - 14 Übungen
- [Seitliche Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter) - 13 Übungen
- [Hintere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter) - 11 Übungen
- [Unterarme](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme) - 9 Übungen
- [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 9 Übungen
- [Obere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/obere-brust) - 9 Übungen
- [Untere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust) - 8 Übungen
- [Waden](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden) - 6 Übungen
- [Beinbeuger](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger) - 4 Übungen
- [Unterer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken) - 1 Übungen

## Alle: Kurzhantel-Übungen

- [Kurzhantel-Bankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bankdruecken) - Mittlere Brust · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Kurzhantel
- [Kurzhantel Schulterdrücken sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-sitzend) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/rumaenisches-kreuzheben-mit-kurzhanteln) - Beinbeuger · Kurzhantel
- [Kurzhantel Goblet Squat](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-goblet-squat) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel Hammer Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammer-curl) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Seitheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben) - Seitliche Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Handgelenkstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-handgelenkstrecken) - Unterarme · Kurzhantel
- [Kurzhantel Schrägbankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbankdruecken) - Obere Brust · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Schulterdrücken stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-stehend) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel Wadenheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-stehend) - Waden · Kurzhantel
- [Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/vorgebeugtes-rudern-mit-kurzhanteln) - Oberer Rücken · Kurzhantel
- [Farmer's Walk mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/farmer-s-walk-mit-kurzhanteln) - Unterarme · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Bizepscurl auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Rudern einarmig (am Ständer abgestützt)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-einarmig-am-staender-abgestuetzt) - Oberer Rücken · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsstrecken-ueber-kopf-sitzend) - Trizeps · Kurzhantel
- [Arnold Press mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/arnold-press-mit-kurzhanteln) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-mit-kurzhanteln) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Good Morning mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/good-morning-mit-kurzhanteln) - Unterer Rücken · Kurzhantel
- [Kurzhantel gestrecktes Kreuzheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-gestrecktes-kreuzheben) - Beinbeuger · Kurzhantel
- [Kurzhantel Frontheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-frontheben) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Wadenheben im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-im-sitzen) - Waden · Kurzhantel
- [Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/liegendes-trizepsstrecken-mit-kurzhanteln) - Trizeps · Kurzhantel
- [Rumänisches Kreuzheben einbeinig mit Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/rumaenisches-kreuzheben-einbeinig-mit-kurzhantel) - Beinbeuger · Kurzhantel
- [Hip Thrust mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-der-kurzhantel) - Gesäß · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Konzentrationscurl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-konzentrationscurl) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-vorgebeugt) - Hintere Schulter · Kurzhantel
- [Glute Bridge mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-der-kurzhantel) - Gesäß · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Curl im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl-im-wechsel) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-auf-der-flachbank) - Mittlere Brust · Kurzhantel
- [Einarmiger Kurzhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-kurzhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-rueckwaerts) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel Schrägbank-Fliegende](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbank-fliegende) - Obere Brust · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curl) - Bizeps · Kurzhantel
- [Einarmiger umgekehrter Kurzhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-umgekehrter-kurzhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Wadenheben einbeinig stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-einbeinig-stehend) - Waden · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Frontkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-frontkniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Unterarmcurl im Sitzen (neutraler Griff)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-unterarmcurl-im-sitzen-neutraler-griff) - Unterarme · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Wadenheben stehend auf dem Step](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-stehend-auf-dem-step) - Waden · Kurzhantel
- [Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/trizeps-kickback-mit-kurzhanteln) - Trizeps · Kurzhantel
- [Einarmiger Kurzhantel-Handgelenkcurl im Sitzen (neutraler Griff)](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-kurzhantel-handgelenkcurl-im-sitzen-neutraler-griff) - Unterarme · Kurzhantel
- [Kurzhantelcurl im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantelcurl-im-sitzen) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel Negativ-Bankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-bankdruecken) - Untere Brust · Kurzhantel
- [Kurzhantel einarmiges Trizepsdrücken über Kopf stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-einarmiges-trizepsdruecken-ueber-kopf-stehend) - Trizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Handgelenkcurl stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-handgelenkcurl-stehend) - Unterarme · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Step-up auf die Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-step-up-auf-die-bank) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Hammercurl im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-im-sitzen) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-vorgebeugt-sitzend) - Hintere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Schulterheben](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterheben) - Oberer Rücken · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Seitheben im Sitzen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-im-sitzen) - Seitliche Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Überzug](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug) - Mittlere Brust · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Wadenheben einbeinig an der Wand](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-wadenheben-einbeinig-an-der-wand) - Waden · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Zottman-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-zottman-curl) - Bizeps · Kurzhantel
- [Einarmiger Kurzhantel-Kickback](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiger-kurzhantel-kickback) - Trizeps · Kurzhantel
- [Einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben im Sitzen - Hammergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/einbeiniges-kurzhantel-wadenheben-im-sitzen-hammergriff) - Waden · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Innenrotation liegend am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-innenrotation-liegend-am-boden) - Unterarme · Kurzhantel
- [Arnold Press stehend mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/arnold-press-stehend-mit-kurzhanteln) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Brust-Dips mit Zusatzgewicht](https://hi.fitness/de/uebungen/brust-dips-mit-zusatzgewicht) - Untere Brust · Dip-Barren
- [Kurzhantel-Rudern im Obergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-obergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Kurzhantel
- [Kurzhantel Seitneigung](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitneigung) - Rumpf · Kurzhantel
- [Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsdruecken-ueber-kopf-stehend) - Trizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel Reverse Curls stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-reverse-curls-stehend) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Reverse-Fly](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-reverse-fly) - Hintere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Push-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-push-press) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/aufrechtes-rudern-mit-kurzhanteln) - Seitliche Schulter · Kurzhantel
- [Einarmiges Kurzhantel-Trizepsstrecken (auf der Bank)](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiges-kurzhantel-trizepsstrecken-auf-der-bank) - Trizeps · Kurzhantel
- [Glute Bridge einbeinig mit Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-einbeinig-mit-kurzhantel) - Gesäß · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Rudern im Untergriff vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-im-untergriff-vorgebeugt) - Oberer Rücken · Kurzhantel
- [Goblet-Split-Kniebeuge mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-split-kniebeuge-mit-der-kurzhantel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (paralleler Griff)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-sitzend-paralleler-griff) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Trizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-RDL isometrisch in der Dehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rdl-isometrisch-in-der-dehnung) - Beinbeuger · Kurzhantel
- [Goblet-Ausfallschritt nach vorne mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-ausfallschritt-nach-vorne-mit-der-kurzhantel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel Negativ-Fliegende](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-fliegende) - Untere Brust · Kurzhantel
- [Renegade Row mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/renegade-row-mit-kurzhanteln) - Oberer Rücken · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Bizepscurl im Wechsel auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-im-wechsel-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Kniebeuge kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-kniebeuge-kniend) - Gesäß · Kurzhantel
- [Kurzhantelrudern auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantelrudern-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Tate-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-tate-press) - Trizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Bizepscurl sitzend im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-sitzend-im-wechsel) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge zwischen zwei Bänken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-sumo-kniebeuge-zwischen-zwei-baenken) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Hammercurl sitzend im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-sitzend-im-wechsel) - Bizeps · Kurzhantel
- [Einarmiges Kurzhantel-Seitheben](https://hi.fitness/de/uebungen/einarmiges-kurzhantel-seitheben) - Seitliche Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorne auf der Stelle im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-nach-vorne-auf-der-stelle-im-wechsel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Hammercurl beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-beidarmig) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Frontheben einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-frontheben-einarmig) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Hammercurl quer über den Körper V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-quer-ueber-den-koerper-v-2) - Bizeps · Kurzhantel
- [Floor Press mit Kurzhantel einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/floor-press-mit-kurzhantel-einarmig) - Mittlere Brust · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Negativ-Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-sit-up) - Rumpf · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Schulterdrücken einarmig sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-einarmig-sitzend) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-crunch) - Rumpf · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Fliegende am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-am-boden) - Mittlere Brust · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Schulterdrücken einarmig (V. 2)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-einarmig-v-2) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Spider-Curl beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-spider-curl-beidarmig) - Bizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Trizepsstrecken liegend am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsstrecken-liegend-am-boden) - Trizeps · Kurzhantel
- [Russian Twist mit Kurzhantel und angehobenen Beinen](https://hi.fitness/de/uebungen/russian-twist-mit-kurzhantel-und-angehobenen-beinen) - Rumpf · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt im Front-Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-im-front-rack) - Quadrizeps · Kurzhantel

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