---
title: "Übungen mit dem eigenen Körpergewicht"
description: "Übungen ohne Geräte für den ganzen Körper: Beine, Bauch, Brust und Rücken. Technik im Video, dazu leichtere und schwerere Varianten."
locale: de
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/koerpergewicht"
count: 301
type: equipment
code: BODYWEIGHT
---

# Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Eigengewichtstraining braucht nichts weiter als etwas Platz auf dem Boden, und trotzdem kannst du
damit jede Muskelgruppe trainieren. Statt Gewicht draufzulegen, änderst du den Hebel: Du
verkleinerst die Unterstützungsfläche, verlangsamst das Tempo oder gehst auf ein Bein
beziehungsweise einen Arm.

Im Atlas stehen beide Seiten: die Übungen, die das Bewegungsmuster beibringen, etwa die Kniebeuge
ohne Gewicht und der Unterarmstütz, und die schwereren Varianten, die du anstelle von zusätzlichem
Gewicht einsetzt.

## Wie machst du Fortschritte ohne Gewicht?

Weil du keine Hantelscheiben dazulegen kannst, änderst du die Schwierigkeit der Bewegung selbst. Die
einfachsten Stellschrauben sind: die Absenkphase verlangsamen, im schwersten Punkt eine Pause
einbauen, den Bewegungsumfang vergrößern und auf eine einseitige Version wechseln. Erst wenn das
nicht mehr reicht, lohnt sich eine Gewichtsweste oder ein Widerstandsband.

## Kannst du ohne Geräte Muskeln aufbauen?

Ja, solange deine Sätze nahe am Muskelversagen enden und die Schwierigkeit über die Zeit weiter
steigt. Die Grenze sind meistens die Muskelgruppen, die sich ohne Geräte schwer belasten lassen, vor
allem der Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Am schnellsten löst das eine Klimmzugstange
oder ein Widerstandsband.

## Womit du anfängst

Such dir eine Druckübung, eine Zugübung, eine Beinübung und eine Rumpfübung aus und trainiere sie
zwei- bis dreimal pro Woche. Das trägt die ersten Monate und lässt sich leichter durchhalten als ein
Plan mit einem Dutzend Übungen.

## Häufige Fehler

- **Mehr Sätze statt einer schwereren Übung** - Der Fortschritt kommt aus dem Hebel: Ändere den Winkel, die Unterstützungsfläche oder das Tempo, bevor du einen weiteren Satz dranhängst.
- **Durchhängende Hüfte im Unterarmstütz** - Halte den Körper in einer Linie. Wenn der untere Rücken durchhängt, wandert die Arbeit vom Bauch in den unteren Rücken.
- **Zugbewegungen weglassen** - Ohne Stange sind sie am schwersten zu organisieren, aber genau sie gleichen Liegestütze und Dips aus.

## Die Übung steigern

1. **Beherrsche die Position** - Zuerst saubere Ausführung, über die geplante Zeit oder Wiederholungszahl. Ein kurzer Satz, in dem der Rumpf seine Linie hält, ist mehr wert als ein langer, in dem die Form zerfällt.
2. **Ändere den Hebel** - Schiebe die Unterstützungsfläche weiter von deiner Körpermitte weg, stelle die Füße höher oder verlangsame das Tempo. Der Fortschritt kommt hier aus der Geometrie, nicht aus Hantelscheiben.
3. **Einbeinig oder einarmig weitermachen** - Wenn die beidseitige Version nicht mehr fordert, ist der nächste Schritt ein Bein oder ein Arm - das verdoppelt die Last ganz ohne Geräte.

## Nach Ausrüstung

- [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 83 Übungen
- [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 76 Übungen
- [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 44 Übungen
- [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 28 Übungen
- [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 18 Übungen
- [Latissimus](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus) - 10 Übungen
- [Beinbeuger](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger) - 10 Übungen
- [Trizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps) - 9 Übungen
- [Waden](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden) - 8 Übungen
- [Unterer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken) - 5 Übungen
- [Hintere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter) - 3 Übungen
- [Unterarme](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme) - 2 Übungen
- [Bizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps) - 2 Übungen
- [Oberer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken) - 2 Übungen
- [Seitliche Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter) - 1 Übungen

## Alle: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

- [Unterarmstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmstuetz) - Rumpf · Körpergewicht
- [Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch) - Rumpf · Körpergewicht
- [Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/sit-up) - Rumpf · Körpergewicht
- [Russian Twist](https://hi.fitness/de/uebungen/russian-twist) - Rumpf · Körpergewicht
- [Wadenheben stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/wadenheben-stehend) - Waden · Körpergewicht
- [Beinheben liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-liegend) - Rumpf · Körpergewicht
- [Liegestütz klassisch](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-klassisch) - Mittlere Brust · Körpergewicht
- [Seitstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz) - Rumpf · Körpergewicht
- [Fahrradfahren liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/fahrradfahren-liegend) - Rumpf · Körpergewicht
- [Superman](https://hi.fitness/de/uebungen/superman) - Unterer Rücken · Körpergewicht
- [Diamant-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/diamant-liegestuetz) - Trizeps · Körpergewicht
- [Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kniebeuge) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Rückenstrecken liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-liegend) - Unterer Rücken · Körpergewicht
- [Crunch am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-am-boden) - Rumpf · Körpergewicht
- [Reverse Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-crunch) - Rumpf · Körpergewicht
- [Superman (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-gehalten) - Unterer Rücken · Körpergewicht
- [Superman-Zug](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-zug) - Latissimus · Körpergewicht
- [Dead Bug](https://hi.fitness/de/uebungen/dead-bug) - Rumpf · Körpergewicht
- [Hollow Hold](https://hi.fitness/de/uebungen/hollow-hold) - Rumpf · Körpergewicht
- [Kreuzheben einbeinig](https://hi.fitness/de/uebungen/kreuzheben-einbeinig) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Armstütz](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz) - Rumpf · Körpergewicht
- [Ausfallschritt nach vorne](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-nach-vorne) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Liegestütz im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-im-enggriff) - Trizeps · Körpergewicht
- [V-Up](https://hi.fitness/de/uebungen/v-up) - Rumpf · Körpergewicht
- [Superman mit Armkreisen (gehalten)](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-mit-armkreisen-gehalten) - Oberer Rücken · Körpergewicht
- [Donkey Kick](https://hi.fitness/de/uebungen/donkey-kick) - Gesäß · Körpergewicht
- [Beinflattern](https://hi.fitness/de/uebungen/beinflattern) - Rumpf · Körpergewicht
- [Knie-zur-Brust-Dehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/knie-zur-brust-dehnung) - Unterer Rücken · Körpergewicht
- [Handgelenkdehnung seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/handgelenkdehnung-seitlich) - Unterarme · Körpergewicht
- [Fahrrad-Crunch](https://hi.fitness/de/uebungen/fahrrad-crunch) - Rumpf · Körpergewicht
- [Beinbeugen liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-liegend) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Rückendehnung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckendehnung-stehend) - Unterer Rücken · Körpergewicht
- [Unterarmdehnung mit Ellenbogenstreckung und Supination-Pronation](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmdehnung-mit-ellenbogenstreckung-und-supination-pronation) - Unterarme · Körpergewicht
- [Liegestütz im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-im-weitgriff) - Mittlere Brust · Körpergewicht
- [Mountain Climbers](https://hi.fitness/de/uebungen/mountain-climbers) - Rumpf · Körpergewicht
- [Beinheben seitlich liegend (rechts)](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-seitlich-liegend-rechts) - Gesäß · Körpergewicht
- [Armstütz mit Schultertippen](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-schultertippen) - Rumpf · Körpergewicht
- [Glute Bridge mit Abduktion](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-abduktion) - Gesäß · Körpergewicht
- [Ausfallschritt nach hinten](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-nach-hinten) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Fersen antippen im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/fersen-antippen-im-wechsel) - Rumpf · Körpergewicht
- [Crunch seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-seitlich) - Rumpf · Körpergewicht
- [Sissy Squat kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/sissy-squat-kniend) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Seitheben liegend](https://hi.fitness/de/uebungen/seitheben-liegend) - Hintere Schulter · Körpergewicht
- [Pike-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/pike-liegestuetz) - Vordere Schulter · Körpergewicht
- [Bird Dog](https://hi.fitness/de/uebungen/bird-dog) - Rumpf · Körpergewicht
- [Jumping Jacks](https://hi.fitness/de/uebungen/jumping-jacks) - Waden · Körpergewicht
- [Trizepsstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken) - Trizeps · Körpergewicht
- [Liegestütz kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-kniend) - Mittlere Brust · Körpergewicht
- [Seilspringen](https://hi.fitness/de/uebungen/seilspringen) - Waden · Körpergewicht
- [Anfersen](https://hi.fitness/de/uebungen/anfersen) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Anfersen langsam](https://hi.fitness/de/uebungen/anfersen-langsam) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Anfersen mit Rudern](https://hi.fitness/de/uebungen/anfersen-mit-rudern) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Beinbeugen stehend im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-stehend-im-wechsel) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Sprungkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/sprungkniebeuge) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Trippellauf](https://hi.fitness/de/uebungen/trippellauf) - Waden · Körpergewicht
- [Beinbeugen stehend mit Schlag im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-stehend-mit-schlag-im-wechsel) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Glute Bridge mit Hüftabduktion](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-hueftabduktion) - Gesäß · Körpergewicht
- [Wadendehnung im Ausfallschritt mit gestrecktem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-im-ausfallschritt-mit-gestrecktem-bein) - Waden · Körpergewicht
- [Armstütz mit Kniesprung zur Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-kniesprung-zur-brust) - Rumpf · Körpergewicht
- [Dehnung der Beinrückseite stehend vorgebeugt](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-stehend-vorgebeugt) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Ausfallschritt diagonal](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-diagonal) - Gesäß · Körpergewicht
- [Seitstütz mit Hüftheben](https://hi.fitness/de/uebungen/seitstuetz-mit-hueftheben) - Rumpf · Körpergewicht
- [Wadendehnung in der Hocke mit Ferse am Boden](https://hi.fitness/de/uebungen/wadendehnung-in-der-hocke-mit-ferse-am-boden) - Waden · Körpergewicht
- [Zehenberührung stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/zehenberuehrung-stehend) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Beinheben seitlich stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-seitlich-stehend) - Gesäß · Körpergewicht
- [Läuferdehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/laeuferdehnung) - Beinbeuger · Körpergewicht
- [Unterarmstütz mit Jumping Jacks](https://hi.fitness/de/uebungen/unterarmstuetz-mit-jumping-jacks) - Rumpf · Körpergewicht
- [Fire Hydrant](https://hi.fitness/de/uebungen/fire-hydrant) - Gesäß · Körpergewicht
- [Fußkreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/fusskreisen) - Waden · Körpergewicht
- [Scherenkick](https://hi.fitness/de/uebungen/scherenkick) - Rumpf · Körpergewicht
- [Fersentippen](https://hi.fitness/de/uebungen/fersentippen) - Rumpf · Körpergewicht
- [Fußgelenk - Dorsalflexion](https://hi.fitness/de/uebungen/fussgelenk-dorsalflexion) - Waden · Körpergewicht
- [Scheibenwischer](https://hi.fitness/de/uebungen/scheibenwischer) - Rumpf · Körpergewicht
- [Clamshell](https://hi.fitness/de/uebungen/clamshell) - Gesäß · Körpergewicht
- [V-Up sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/v-up-sitzend) - Rumpf · Körpergewicht
- [Sit-up auf der Matte](https://hi.fitness/de/uebungen/sit-up-auf-der-matte) - Rumpf · Körpergewicht
- [Crunch mit gehobenen Beinen](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-mit-gehobenen-beinen) - Rumpf · Körpergewicht
- [Cossack Squat](https://hi.fitness/de/uebungen/cossack-squat) - Quadrizeps · Körpergewicht
- [Crunch mit gestreckten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-mit-gestreckten-armen) - Rumpf · Körpergewicht
- [Crunch (Hände über Kopf)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-haende-ueber-kopf) - Rumpf · Körpergewicht
- [Beinheben zur Seite mit gebeugtem Bein kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-zur-seite-mit-gebeugtem-bein-kniend) - Gesäß · Körpergewicht
- [Diamant-Liegestütz (kniend)](https://hi.fitness/de/uebungen/diamant-liegestuetz-kniend) - Trizeps · Körpergewicht
- [Beinheben im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-im-wechsel-2) - Rumpf · Körpergewicht
- [Beinheben nach hinten und zur Seite mit gebeugtem Knie kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/beinheben-nach-hinten-und-zur-seite-mit-gebeugtem-knie-kniend) - Gesäß · Körpergewicht
- [Trizepsstrecken kniend](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-kniend) - Trizeps · Körpergewicht
- [Reverse Crunch mit Beinstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-crunch-mit-beinstrecken) - Rumpf · Körpergewicht
- [Trizepsstrecken über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-ueber-kopf) - Trizeps · Körpergewicht
- [Fire Hydrant mit Kreisen](https://hi.fitness/de/uebungen/fire-hydrant-mit-kreisen) - Gesäß · Körpergewicht
- [Dreiviertel-Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/dreiviertel-sit-up) - Rumpf · Körpergewicht
- [Archer-Liegestütz](https://hi.fitness/de/uebungen/archer-liegestuetz) - Mittlere Brust · Körpergewicht
- [Glute Bridge mit Beinheben im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/glute-bridge-mit-beinheben-im-wechsel) - Gesäß · Körpergewicht
- [Trizepsdehnung über Kopf einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsdehnung-ueber-kopf-einarmig) - Trizeps · Körpergewicht
- [Armstütz mit Beinheben einbeinig im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/armstuetz-mit-beinheben-einbeinig-im-wechsel) - Gesäß · Körpergewicht
- [Liegestütz mit Klatschen](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-klatschen) - Mittlere Brust · Körpergewicht
- [Trizepsdehnung über Kopf seitlich](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsdehnung-ueber-kopf-seitlich) - Trizeps · Körpergewicht
- [Leichte Trizepsdehnung](https://hi.fitness/de/uebungen/leichte-trizepsdehnung) - Trizeps · Körpergewicht
- [Liegestütz mit Rotation](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-rotation) - Mittlere Brust · Körpergewicht
- [Liegestütz mit Brustberührung](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-mit-brustberuehrung) - Mittlere Brust · Körpergewicht
- [Liegestütz seitlich im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/liegestuetz-seitlich-im-wechsel) - Mittlere Brust · Körpergewicht
- [Ausfallschritt gekreuzt (4 Ecken)](https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-gekreuzt-4-ecken) - Gesäß · Körpergewicht

_100 / 301 - https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/koerpergewicht_