--- title: "Übungen an der Klimmzugstange" description: "Klimmzüge im Ober- und Untergriff, Dips, Varianten mit Band und Negativwiederholungen. Technik im Video und der Weg zur ersten sauberen Wiederholung." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/klimmzugstange" count: 18 type: equipment code: PULL_UP_BAR --- # Übungen an der Klimmzugstange Eine Klimmzugstange kann eine Sache, und die kann sie besser als alles andere: deinen Körper gegen dein volles Gewicht senkrecht nach oben ziehen. Es gibt keinen Regler, mit dem du dieses Gewicht kleiner drehst, und deshalb ist die erste Wiederholung für viele ein Trainingsziel für sich - genau darum stehen hier auch die Varianten mit Band, die Varianten mit Fußunterstützung und die Arbeit nur in der Absenkphase. Dips am Barren laufen unter demselben Gerät, weil sie zu Hause und im Studio um die Ecke meistens am selben Gestell hängen. Dips sind eine Druckbewegung, behandle sie also als Gegengewicht zu den Klimmzügen und nicht als deren Variante. ## Was machst du vor der ersten Wiederholung? Der häufigste Fehler ist Warten. Ein unterstützter Klimmzug ist keine Ersatzübung - es ist dieselbe Bewegung mit einem Teil des Gewichts heraus, vom ersten Tag an über den vollen Bewegungsumfang. Der Atlas führt drei verschiedene Wege, dieses Gewicht herauszunehmen: ein Band über der Stange, ein Fuß auf der Hantelbank und eine Version, in der du dir mit einem Bein von einer Stufe hilfst. Mit jedem davon trainierst du genau das Muster, das du dir erarbeiten willst. Negativwiederholungen sind eine eigene Kategorie. Ein Muskel verträgt beim Abbremsen mehr Last als beim Antreiben, deshalb ist ein kontrolliertes Absenken von oben lange machbar, bevor es ein ganzer Klimmzug ist. Die Beschreibung dieser Variante gibt drei bis fünf Sekunden bis zum Hang mit gestreckten Armen vor und warnt davor, oben passiv abzuhängen - die Pause soll unter Spannung stehen, nicht erholsam sein. Beide Wege haben eines gemeinsam: Es zählt, wie viele saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang du gemacht hast, und nicht, wie oft dein Kinn dank der Beine über die Stange gekommen ist. ## Weit, eng oder im Untergriff? Der Untergriff ist meistens der leichteste, weil er den Bizeps in eine gute Position bringt, aus der er wirklich mithilft. Der Obergriff auf Schulterbreite ist die neutrale Wahl und wird am häufigsten als Grundversion beschrieben. Ein weiter Griff verkürzt den Weg, den du zurücklegst, dreht die Schultern aber weiter in die Außenrotation, und manchen ist er dadurch unangenehm. Ein enger, neutraler Griff ist der Kompromiss, und bei zickigem Ellenbogen oder Handgelenk bleibt er oft als einziger übrig, der sich gut anfühlt. Varianten wie Commando-Klimmzüge, Archer-Klimmzüge oder der Muscle-up sind eine andere Kategorie: Sie bringen eine Gewichtsverlagerung auf eine Seite oder einen dynamischen Übergang über die Stange dazu. Sinn ergeben sie, wenn die Grundwiederholungen sauber und wiederholbar sind, nicht als Umweg um die Tatsache, dass sie es noch nicht sind. Egal welcher Griff, eines gilt immer: Die Stange muss fest montiert sein. Der Katalog wiederholt diesen Hinweis bei jeder Variante und bei der Dehnung im Hang, weil die ganze Konstruktion dein komplettes Gewicht an einem einzigen Punkt trägt. ## Häufige Fehler - **Mit den Beinen schwingen** - Schwung aus der Hüfte macht aus dem Klimmzug ein Pendeln und nimmt deinem Rücken den schwersten Teil des Bewegungsumfangs ab. Halte die Beine überkreuzt oder leicht angewinkelt und starte jede Wiederholung aus dem ruhigen Hang. - **Unten zu früh stoppen** - Unten sollen die Arme komplett durchstrecken. Stoppst du mit gebeugten Ellenbogen, schneidest du den Bewegungsumfang genau dort ab, wo der Latissimus in seiner größten Länge arbeitet. - **Mit den Armen anfangen statt mit den Schulterblättern** - Bevor du die Ellenbogen beugst, ziehst du die Schulterblätter nach unten und hinten. Ohne das machen Bizeps und Unterarme den ersten Teil der Wiederholung, und der Rücken steigt erst auf halber Höhe mit ein. ## Die Übung steigern 1. **Nimm Gewicht heraus** - Ein Band über der Stange, ein Fuß auf der Hantelbank oder Hilfe von der Bank nehmen so viel weg, wie du brauchst, um die Bewegung überhaupt über den vollen Bewegungsumfang zu machen. Je dicker das Band, desto mehr Hilfe. 2. **Behalte nur das Absenken** - Spring nach oben und lass dich in 3 bis 5 Sekunden herunter. Der Atlas führt das als eigene Variante, weil du auf dem Weg nach unten deutlich mehr bewältigst als auf dem Weg nach oben. 3. **Leg Gewicht drauf** - Sobald saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang kein Problem mehr sind, bleibt als einzige Stellschraube eine Hantelscheibe am Gürtel oder eine Gewichtsweste. Derselbe Weg gilt für Dips, die im Atlas schon eine Variante mit Zusatzgewicht haben. ## Nach Ausrüstung - [Latissimus](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus) - 15 Übungen - [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 3 Übungen ## Alle: Übungen an der Klimmzugstange - [Klimmzug im Obergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-obergriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Knieheben hängend](https://hi.fitness/de/uebungen/knieheben-haengend) - Rumpf · Klimmzugstange - [Klimmzug im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-weitgriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Dehnung im Dead Hang](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-im-dead-hang) - Latissimus · Klimmzugstange - [Crunch seitlich hängend](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-seitlich-haengend) - Rumpf · Klimmzugstange - [Klimmzug im engen Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-engen-untergriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Untergriff unterstützt mit dem Widerstandsband (Knie eingehängt)](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff-unterstuetzt-mit-dem-widerstandsband-knie-eingehaengt) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im engen Neutralgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-engen-neutralgriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im weiten Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-weiten-untergriff) - Latissimus · Klimmzugstange - [Commando-Klimmzug](https://hi.fitness/de/uebungen/commando-klimmzug) - Latissimus · Klimmzugstange - [Archer-Klimmzug](https://hi.fitness/de/uebungen/archer-klimmzug) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Untergriff unterstützt auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff-unterstuetzt-auf-der-bank) - Latissimus · Klimmzugstange - [Muscle-up](https://hi.fitness/de/uebungen/muscle-up) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug im Untergriff (isometrisch und negativ)](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-im-untergriff-isometrisch-und-negativ) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug unterstützt mit Fuß auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-unterstuetzt-mit-fuss-auf-der-bank) - Latissimus · Klimmzugstange - [Klimmzug mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/klimmzug-mit-dem-widerstandsband) - Latissimus · Klimmzugstange - [Back Lever](https://hi.fitness/de/uebungen/back-lever) - Rumpf · Klimmzugstange