--- title: "Kettlebell-Übungen" description: "Swings, Goblet Squats, Kreuzheben und Kettlebell-Drücken. Technik im Video und was eine Kugel mit Griff kann, was eine Kurzhantel nicht kann." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/kettlebell" count: 37 type: equipment code: KETTLEBELL --- # Kettlebell-Übungen Eine Kettlebell ist ein Gewicht, dessen Griff versetzt zum Massenschwerpunkt sitzt, und praktisch alles folgt aus diesem einen Unterschied. Die Kugel hängt unter deiner Hand, liegt in der Rack-Position auf deinem Unterarm, und im Swing läuft sie auf einem Bogen und zieht nach hinten. Dieselben Bewegungen, die du mit einer Kurzhantel machen würdest, belasten also Handgelenk, Griff und Rumpf anders. Die Auswahl hier ist klein und sammelt sich um vier Dinge: vorn gehaltene Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Swings. Wenn du die Hüftbeuge lernen willst oder einen einfachen Weg suchst, zu Hause schwer zu beugen, bist du hier richtig. Isolationsarbeit gibt es so gut wie keine, und dafür ist dieses Gerät auch nicht da. ## Was kann eine Kettlebell, was eine Kurzhantel nicht kann? Der Massenschwerpunkt sitzt gut ein Dutzend Zentimeter von deiner Hand entfernt, und das ist der ganze Unterschied. Im Swing hängt das Gewicht weit weg von deinem Griff, sobald die Kugel also Geschwindigkeit hat, zieht sie dich am Ende jeder Wiederholung in die Hüftbeuge. Eine senkrecht gehaltene Kurzhantel macht das nicht, weil ihre Masse zu nah an der Hand sitzt, um einen vergleichbaren Bogen aufzubauen. In der Rack-Position arbeitet dieselbe Eigenschaft für dich: Die Kugel liegt an deinem Unterarm und du musst sie mit nichts ausbalancieren. Die Bedingung ist ein gerades Handgelenk. Über Kopf bleibt die Masse hinter deiner Hand, die Schulter arbeitet also in einer anderen Position als beim Drücken einer Kurzhantel, und ein wackeliger Griff zeigt sich sofort. Im Goblet Squat legt die Kugel, an den Hörnern auf Brusthöhe gehalten, das Gewicht vor deinen Oberkörper, wo es als Gegengewicht wirkt. Für viele Leute heißt das, mit flachem Rücken tiefer zu kommen als in einer Kniebeuge ohne Gewicht, und das ist meist das stärkste Argument dafür, eine Kugel zu Hause zu haben. ## Welche dieser Übungen brauchen wirklich eine Kettlebell? Ehrlich: eine Minderheit. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Kreuzheben und die meisten Drückbewegungen auf dieser Liste kannst du mit einer Kurzhantel fast identisch machen. Die Kettlebell ist dort bequemer, aber keine Voraussetzung. Wenn du einen Satz Kurzhanteln besitzt, ist das, was dir ohne Kugel fehlt, kleiner, als eine eigene Kategorie im Atlas vermuten lässt. Vier Dinge sind wirklich spezifisch: der Swing, der Clean, das Bottoms-up-Drücken und das Seesaw-Drücken. Jedes davon nutzt, dass die Masse außerhalb deiner Hand sitzt, und keines davon lässt sich mit einer Kurzhantel sinnvoll nachbauen. Wenn du eine einzige Kugel kaufst, entscheiden diese vier plus der Goblet Squat darüber, ob sie benutzt wird. Und eine Kugel deckt mehr ab, als du denkst, denn dieselbe lässt sich mit beiden Händen, mit einer Hand und bottoms up halten. Drei völlig verschiedene Schwierigkeitsstufen ohne weitere Anschaffung sind ein sinnvollerer erster Schritt als ein Satz aus drei Größen. ## Häufige Fehler - **Mit den Armen schwingen** - Im Swing wird die Kugel von der Hüftstreckung nach vorn geworfen und deine Arme führen sie nur. Wenn du nach einem Satz die Schultervorderseite spürst, beginnt die Bewegung an der falschen Stelle. - **Die Kugel knallt auf den Unterarm** - Im Clean wird die Kettlebell nicht hochgeworfen und gefangen. Dein Handgelenk dreht sich um den Griff, die Kugel wandert um den Unterarm herum und legt sich darauf ab. Kippt sie stattdessen über die Oberkante, spürst du den Schlag im Knochen. - **Abgeknicktes Handgelenk unter Last** - In der Rack-Position und über Kopf sitzt die Masse hinter deiner Hand und will sie nach hinten drücken. Das Handgelenk bleibt in einer Linie mit dem Unterarm, sonst hängt das Gewicht am Gelenk statt an der Schulter. ## Die Übung steigern 1. **Von zwei Händen auf eine** - Eine Kettlebell hat einen Griff, den du mit beiden Händen oder mit einer halten kannst, und eine Kurzhantel gibt dir diese Möglichkeit nicht. Dieselbe Kugel in einer Hand ist fast die doppelte Last pro Seite, dazu die Arbeit, die dein Rumpf gegen das Kippen leistet. 2. **Gleiches Gewicht, härterer Griff** - Ein Bottoms-up-Drücken ist deutlich schwerer als ein normales, obwohl sich auf der Waage nichts ändert. Der ganze Unterschied steckt im Griff und im Stabilisieren, fang also leichter an, als du sonst drückst. 3. **Eine zweite Kugel statt einer schwereren** - Die Abstände zwischen Kettlebell-Größen können groß sein. Zwei gleiche Kugeln im Thruster oder im Sumo-Kreuzheben erhöhen die Last in einem kleineren Schritt, nehmen dir aber die Arbeit gegen die Rotation. ## Nach Ausrüstung - [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 14 Übungen - [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 7 Übungen - [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 6 Übungen - [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 3 Übungen - [Beinbeuger](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger) - 2 Übungen - [Bizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps) - 1 Übungen - [Unterer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken) - 1 Übungen - [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 1 Übungen - [Trizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps) - 1 Übungen - [Oberer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken) - 1 Übungen ## Alle: Kettlebell-Übungen - [Kettlebell-Swing](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-swing) - Gesäß · Kettlebell - [Good Morning mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/good-morning-mit-der-kettlebell) - Unterer Rücken · Kettlebell - [Kettlebell-Kreuzheben einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-kreuzheben-einarmig) - Gesäß · Kettlebell - [Rumänisches Kreuzheben einbeinig mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/rumaenisches-kreuzheben-einbeinig-mit-der-kettlebell) - Beinbeuger · Kettlebell - [Goblet Squat mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-squat-mit-der-kettlebell) - Quadrizeps · Kettlebell - [Beinbeugen liegend mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-liegend-mit-der-kettlebell) - Beinbeuger · Kettlebell - [Kettlebell-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-kniebeuge) - Quadrizeps · Kettlebell - [Goblet-Ausfallschritt nach hinten mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-ausfallschritt-nach-hinten-mit-der-kettlebell) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Rudern einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-rudern-einarmig) - Oberer Rücken · Kettlebell - [Floor Press einarmig mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/floor-press-einarmig-mit-der-kettlebell) - Mittlere Brust · Kettlebell - [Kettlebell-Trizepsstrecken über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-trizepsstrecken-ueber-kopf) - Trizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Bizepscurl](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-bizepscurl) - Bizeps · Kettlebell - [Russian Twist mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/russian-twist-mit-der-kettlebell) - Rumpf · Kettlebell - [Kettlebell-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Sumo-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kniebeuge) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Sit-up mit Schulterdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sit-up-mit-schulterdruecken) - Rumpf · Kettlebell - [Kettlebell-Step-up](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-step-up) - Quadrizeps · Kettlebell - [Strict Press mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/strict-press-mit-der-kettlebell) - 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Gesäß · Kettlebell - [Kettlebell-Swing einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-swing-einarmig) - Gesäß · Kettlebell - [Kettlebell-Clean einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-clean-einarmig) - Gesäß · Kettlebell - [Kettlebell-Snatch einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-snatch-einarmig) - Gesäß · Kettlebell - [Bulgarische Split-Kniebeuge rechts mit Kettlebells](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-rechts-mit-kettlebells) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Suitcase-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-suitcase-kniebeuge) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Sumo-Kniebeuge V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kniebeuge-v-2) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Sumo-Kniebeuge auf Stepboxen](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kniebeuge-auf-stepboxen) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Sumo-Kreuzheben mit High Pull](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kreuzheben-mit-high-pull) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Sumo-Kreuzheben mit High Pull (zwei Kettlebells)](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-sumo-kreuzheben-mit-high-pull-zwei-kettlebells) - Quadrizeps · Kettlebell - [Kettlebell-Schulterdrücken einarmig stehend (Bottoms-up)](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-schulterdruecken-einarmig-stehend-bottoms-up) - Vordere Schulter · Kettlebell - [Kettlebell-Windmill](https://hi.fitness/de/uebungen/kettlebell-windmill) - Rumpf · Kettlebell