--- title: "Übungen mit der Hantelbank" description: "Die Hantelbank als Gerät, nicht als Möbel unter der Stange: Hyperextensionen auf der 45-Grad-Bank, Kniebeugen zur Bank, Hip Thrusts und Step-ups im Video." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/hantelbank" count: 173 type: equipment code: BENCH --- # Übungen mit der Hantelbank Bei einer Hantelbank denkt jeder zuerst an eine einzige Übung, aber das klassische Bankdrücken steht in diesem Atlas unter Langhantel und Kurzhanteln - einsortiert dort, wo die Last herkommt. Hier bleibt alles, wofür die Bank selbst das Gerät ist: der Winkel der Rückenlehne, der Punkt, um den sich dein Körper dreht, und die Höhe, auf die du einen Fuß stellst. Die Liste ist deshalb kurz und ziemlich gemischt. Du findest Hyperextensionen auf der 45-Grad-Bank, Kniebeugen mit der Bank als Tiefenmarke, Hip Thrusts mit den Schulterblättern auf dem Polster, seitliche Step-ups und Dehnungen mit einem Bein weit oben. Eines haben sie gemeinsam: Die Bank bestimmt, wo die Bewegung anfängt und wo sie aufhört. ## Was steht nicht auf dieser Liste? Das klassische Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln fehlt hier, obwohl beides auf einer Bank stattfindet. In diesem Atlas steht eine Übung dort, woher der Widerstand kommt, und beim Drücken kommt er von der Stange. Die Bank ist dann das Möbel, auf dem du liegst - tausch sie gegen eine andere und an der Bewegung ändert sich nichts. Übrig bleiben ein paar Drückvarianten, bei denen der Winkel der Bank die Arbeit wirklich verschiebt, und dazu alles andere: Hyperextensionen, Kniebeugen zur Bank, Hip Thrusts, seitliche Step-ups, Handgelenkcurls, Klimmzüge mit Hilfe der Beine und ein Stück Dehnen. Das ist ein bunter Haufen, weil die Bank kein Gerät für eine einzelne Muskelgruppe ist. Sie ist eine Auflage, und eine Auflage lässt sich überall gebrauchen. ## Was verändert die Bank an der Bewegung? Drei Dinge, und es lohnt sich, sie auseinanderzuhalten. Erstens der Winkel: Die 45-Grad-Bank stellt deinen Oberkörper so, dass sich eine Hyperextension oder eine Seitbeuge überhaupt belasten lässt, und eine schräge Rückenlehne verschiebt das Drücken Richtung obere Brust. Zweitens ein fester Bezugspunkt: In der Kniebeuge sagt dir der Sitz, wann du aufhörst zu sinken, und beim Hip Thrust ist die Kante der Bank die Achse, um die sich dein Oberkörper dreht. Drittens schlichte Höhe - ein Fuß auf der Bank macht aus einer Dehnung am Boden eine Version mit mehr Bewegungsumfang, und wenn du dich daraufstellst, geben dir die Beine beim Klimmzug genau so viel Hilfe, wie dir fehlt. Eine praktische Anmerkung zu allem hier: Die Bank muss fest stehen. Bei Step-ups setzt du den ganzen Fuß auf, nicht nur den vorderen Teil, denn die gesamte Bewegung stützt sich auf diese Stabilität. Eine Bank, die unter Last wegrutscht, ist kein Bezugspunkt mehr, sondern eine weitere Variable, die du im Satz nicht haben willst. ## Häufige Fehler - **Zu weites Aufrichten auf der 45-Grad-Bank** - Eine Hyperextension endet dort, wo dein Körper eine gerade Linie bildet. Noch weiter nach hinten zu gehen bringt dem Rückenstrecker keine zusätzliche Arbeit, es staucht nur den unteren Rücken. - **Vom Sitz abfedern** - In der Kniebeuge zur Bank gibt der Sitz die Tiefe vor, er ist keine Pause. Wer sich mit Schwung darauf fallen lässt und wieder hochfedert, verliert die Spannung genau dort, wo die Übung am schwersten ist. - **Die Unterarme heben ab** - Beim Handgelenkcurl liegen die Unterarme die ganze Zeit flach auf der Bank. Sobald sie sich heben, hebt der Ellbogen die Stange und das Handgelenk fährt nur mit. ## Nach Ausrüstung - [Bizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps) - 40 Übungen - [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 18 Übungen - [Obere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/obere-brust) - 17 Übungen - [Trizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/trizeps) - 17 Übungen - [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 15 Übungen - [Oberer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/oberer-ruecken) - 14 Übungen - [Untere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/untere-brust) - 9 Übungen - [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 8 Übungen - [Unterarme](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterarme) - 7 Übungen - [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 7 Übungen - [Hintere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/hintere-schulter) - 7 Übungen - [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 5 Übungen - [Latissimus](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus) - 4 Übungen - [Seitliche Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/seitliche-schulter) - 3 Übungen - [Waden](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/waden) - 1 Übungen - [Unterer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken) - 1 Übungen ## Alle: Übungen mit der Hantelbank - [Hip Thrust mit Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-mit-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Langhantel-Bankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken) - Mittlere Brust · Langhantel - [Langhantel-Handgelenkcurl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkcurl) - Unterarme · Langhantel - [Kurzhantel-Bankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bankdruecken) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Langhantel-Bankdrücken im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-im-enggriff-2) - Trizeps · Langhantel - [Langhantel-Handgelenkstrecken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkstrecken) - Unterarme · Langhantel - [Langhantel-Schrägbankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schraegbankdruecken) - Obere Brust · Langhantel - [Skull Crusher mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/skull-crusher-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel - [Kurzhantel Schrägbankdrücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbankdruecken) - Obere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Bizepscurl auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Military Press sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/military-press-sitzend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Reverse-Handgelenkcurl über der Bank mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-handgelenkcurl-ueber-der-bank-mit-der-langhantel) - Unterarme · Langhantel - [Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/liegendes-trizepsstrecken-mit-kurzhanteln) - Trizeps · Kurzhantel - [SZ-Stangen-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl) - Bizeps · SZ-Stange - [Langhantel Good Morning sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-good-morning-sitzend) - Unterer Rücken · Langhantel - [Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-fliegende-auf-der-flachbank) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/handgelenk-curl-am-kabelzug) - Unterarme · Kabelzug - [Schulterdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdruecken-an-der-multipresse) - Vordere Schulter · Multipresse - [Scott-Curl mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/scott-curl-mit-der-langhantel) - Bizeps · Langhantel - [Kurzhantel Schrägbank-Fliegende](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbank-fliegende) - Obere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curl) - Bizeps · Kurzhantel - [Hip Thrust einbeinig mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/hip-thrust-einbeinig-mit-der-langhantel) - 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Unterarme · Langhantel - [Kurzhantel-Überzug](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Langhantel-Handgelenkstrecken sitzend (Unterarme auf den Oberschenkeln)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkstrecken-sitzend-unterarme-auf-den-oberschenkeln) - Unterarme · Langhantel - [Negativ-Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/negativ-sit-up) - Rumpf · Hantelbank - [SZ-Stangen-Spider-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-spider-curl) - Bizeps · SZ-Stange - [Trizepsstrecken über Kopf sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-ueber-kopf-sitzend-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel - [Langhantel-Bankdrücken im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-im-enggriff) - Trizeps · Langhantel - [Langhantel-Handgelenkcurl sitzend (Beine weit)](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-handgelenkcurl-sitzend-beine-weit) - Unterarme · Langhantel - [Schrägbankdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/schraegbankdruecken-an-der-multipresse) - Obere Brust · Multipresse - [Bulgarische Split-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel - [Kabel-Scott-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/kabel-scott-curl) - Bizeps · Kabelzug - [Kurzhantel-Reverse-Fly](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-reverse-fly) - Hintere Schulter · Kurzhantel - [Bulgarische Split-Kniebeuge an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-an-der-multipresse) - Quadrizeps · Multipresse - [Fliegende auf der Schrägbank am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-auf-der-schraegbank-am-kabelzug) - Obere Brust · Kabelzug - [Fliegende am Kabelzug auf der Flachbank](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-am-kabelzug-auf-der-flachbank) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Kas Glute Bridge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/kas-glute-bridge-mit-der-langhantel) - Gesäß · Langhantel - [Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel Negativ-Fliegende](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-fliegende) - Untere Brust · Kurzhantel - [Trizepsstrecken liegend am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-liegend-am-kabelzug) - Trizeps · Kabelzug - [JM Press mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/jm-press-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel - [Kurzhantel-Bizepscurl im Wechsel auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-im-wechsel-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantelrudern auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantelrudern-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Tate-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-tate-press) - Trizeps · Kurzhantel - [Enggriff-Bankdrücken im Untergriff mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/enggriff-bankdruecken-im-untergriff-mit-der-langhantel) - Trizeps · Langhantel - [Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge zwischen zwei Bänken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-sumo-kniebeuge-zwischen-zwei-baenken) - Quadrizeps · Kurzhantel - [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/negativbankdruecken-an-der-multipresse) - Untere Brust · Multipresse - [Langhantel Bankdrücken weit](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-weit) - Mittlere Brust · Langhantel - [Langhantel-Bankdrücken im Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-bankdruecken-im-untergriff) - Mittlere Brust · Langhantel - [Kurzhantel-Negativ-Sit-up](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-sit-up) - Rumpf · Kurzhantel - [Langhantel-Spider-Curl](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-spider-curl) - Bizeps · Langhantel - [Kurzhantel-Spider-Curl beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-spider-curl-beidarmig) - Bizeps · Kurzhantel - [Liegende Kabel-Fliegende](https://hi.fitness/de/uebungen/liegende-kabel-fliegende) - Mittlere Brust · Kabelzug - [SZ-Stangen-Scott-Curl im Enggriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl-im-enggriff) - Bizeps · SZ-Stange - [Kurzhantel-Rudern liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-rudern-liegend-auf-der-schraegbank) - Oberer Rücken · Kurzhantel - [Kurzhantel-Trizepsstrecken liegend einarmig im Neutralgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsstrecken-liegend-einarmig-im-neutralgriff) - Trizeps · Kurzhantel - [SZ-Stangen-Scott-Curl im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/sz-stangen-scott-curl-im-weitgriff) - Bizeps · SZ-Stange - [Kurzhantel-Scott-Curl beidarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curl-beidarmig) - Bizeps · Kurzhantel - [Liegendes Rudern für die hintere Schulter mit Kurzhanteln](https://hi.fitness/de/uebungen/liegendes-rudern-fuer-die-hintere-schulter-mit-kurzhanteln) - Hintere Schulter · Kurzhantel - [Squeeze Press mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/squeeze-press-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Obere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel Scott-Curls sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curls-sitzend) - Bizeps · Kurzhantel - [Langhantel-Schrägbankdrücken mit Pause](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-schraegbankdruecken-mit-pause) - Obere Brust · Langhantel - [Kurzhantel Schrägbankdrücken einarmig](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbankdruecken-einarmig) - Obere Brust · Kurzhantel - [Trizepsstrecken liegend am Kabelzug (unten)](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-liegend-am-kabelzug-unten) - Trizeps · Kabelzug - [Kurzhantel Schrägbankdrücken alternierend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbankdruecken-alternierend) - Obere Brust · Kurzhantel - [Beidarmiges Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/beidarmiges-strecken-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Trizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Bankdrücken im Wechsel (Start oben)](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bankdruecken-im-wechsel-start-oben) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Negativbankdrücken im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativbankdruecken-im-wechsel) - Untere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Überzug mit Trizepsstrecken auf der Negativbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug-mit-trizepsstrecken-auf-der-negativbank) - Trizeps · Kurzhantel - [Langhantel-Step-up auf der Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-step-up-auf-der-bank) - Quadrizeps · Langhantel - [Kurzhantel Negativ-Hammer-Drücken](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-negativ-hammer-druecken) - Untere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Trizepsstrecken im Obergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-trizepsstrecken-im-obergriff) - Trizeps · Kurzhantel - [Bankdrücken mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/bankdruecken-mit-dem-widerstandsband) - Mittlere Brust · Widerstandsband - [Latzug im Neutralgriff am Kabelzug (zwei Griffe)](https://hi.fitness/de/uebungen/latzug-im-neutralgriff-am-kabelzug-zwei-griffe) - Latissimus · Kabelzug - [Kurzhantel-Curl beidarmig auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl-beidarmig-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Schrägbankdrücken mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/schraegbankdruecken-mit-dem-widerstandsband) - Obere Brust · Widerstandsband - [Kurzhantel-Curl im Wechsel auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl-im-wechsel-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Überzug liegend am Kabelzug (mit Kabelgriffen)](https://hi.fitness/de/uebungen/ueberzug-liegend-am-kabelzug-mit-kabelgriffen) - Latissimus · Kabelzug - [Kurzhantel-Hammercurl im Wechsel auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-im-wechsel-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Trizepsstrecken auf der Schrägbank mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/trizepsstrecken-auf-der-schraegbank-mit-dem-widerstandsband) - Trizeps · Widerstandsband - [Kurzhantel-Hammercurl beidarmig auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-beidarmig-auf-der-schraegbank) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Überzug mit gebeugten Armen](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug-mit-gebeugten-armen) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Svend Press auf der Flachbank](https://hi.fitness/de/uebungen/svend-press-auf-der-flachbank) - Mittlere Brust · Hantelscheibe - [Kurzhantel-Seitheben liegend auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-seitheben-liegend-auf-der-schraegbank) - Seitliche Schulter · Kurzhantel - [Reverse Butterfly mit Kurzhanteln auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-butterfly-mit-kurzhanteln-auf-der-schraegbank) - Hintere Schulter · Kurzhantel - [Svend Press auf der Schrägbank](https://hi.fitness/de/uebungen/svend-press-auf-der-schraegbank) - Obere Brust · Hantelscheibe - [Fliegende und Drücken auf der Bank am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/fliegende-und-druecken-auf-der-bank-am-kabelzug) - Mittlere Brust · Kabelzug - [Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Untergriff](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbankdruecken-im-untergriff) - Obere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Bankdrücken einarmig im Weitgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bankdruecken-einarmig-im-weitgriff) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Nackendrücken sitzend mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/nackendruecken-sitzend-mit-der-langhantel) - Vordere Schulter · Langhantel - [Reverse Crunch mit gebeugten Beinen auf der Negativbank](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-crunch-mit-gebeugten-beinen-auf-der-negativbank) - Rumpf · Hantelbank - [Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank in Bauchlage](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-curl-auf-der-schraegbank-in-bauchlage) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Hammercurl auf der Schrägbank in Bauchlage](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-hammercurl-auf-der-schraegbank-in-bauchlage) - Bizeps · Kurzhantel _100 / 173 - https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/hantelbank_