--- title: "Übungen mit dem Gymnastikball" description: "Der Gymnastikball im Training: Beinbeugen, Body Saw im Unterarmstütz, Hyperextensionen und Rückendehnung. Technik im Video und wie es schwerer wird." locale: de url: "https://hi.fitness/de/uebungen/geraete/gymnastikball" count: 28 type: equipment code: STABILITY_BALL --- # Übungen mit dem Gymnastikball Ein Gymnastikball wiegt nichts und lässt sich nicht beladen. Dafür leistet er zwei Dinge, die der Boden nicht leistet: Er rollt unter dir, deine Auflage bewegt sich also, und er ist rund, sodass sich dein Oberkörper darüber in einen Bogen legen kann, den eine Matte nie zulässt. Das prägt die Liste. Ein guter Teil davon ist Dehnen für Rücken, Latissimus und Brust, denn genau in diesen Positionen macht sich die Form des Balls bezahlt. Der Rest sind ein paar Bewegungen, bei denen das Rollen selbst die ganze Übung ist, dazu Kniebeugen, bei denen der Ball entweder an der Wand mitrutscht oder seitlich eingeklemmt gehalten wird. ## Wozu eine Auflage, die sich bewegt? Weil sie dir eine Bewegung gibt, die es sonst nicht gibt. Das Beinbeugen ist das beste Beispiel: Die Beinrückseite beugt das Knie, und um sie ohne Maschine zu belasten, muss sich unter den Fersen etwas bewegen. Der Ball rollt, das Knie hat also etwas, wogegen es beugen kann, während du die Hüften die ganze Zeit oben hältst - diese eine Übung rechtfertigt den Kauf eines Balls besser als der ganze Rest der Liste zusammen. Dieselbe Eigenschaft macht aus dem Unterarmstütz statt einer Position zum Aushalten eine Bewegung. Beim Body Saw schiebst du den Ball mit den Unterarmen ein paar Zentimeter von dir weg und kommst zurück; je weiter er fährt, desto länger ist der Hebel, der auf deinen Oberkörper wirkt. Der Boden kann das nicht, weil sich auf ihm nichts sauber gleiten lässt. Diese Freiheit bezahlst du mit Stabilität. Der Ball entwischt in jede Richtung, ein Teil der Anstrengung geht also ins bloße Halten der Position statt in den Muskel. Beim Dehnen und bei der Arbeit für den Rumpf ist das ein Preis, der sich lohnt. Unter schweren Gewichten gibt es keinen Grund, ihn zu zahlen, und deshalb taucht der Ball auf den Listen nicht auf, bei denen es ums Bewegen von Gewicht geht. ## Warum ist so viel davon Dehnen? Weil der Ball beim Dehnen seine Form nutzt und nicht seine Beweglichkeit. Legst du dich rücklings darüber, sinkt dein Oberkörper in einen Bogen, den du auf einer Matte nur bekommst, wenn du dir etwas unter die Wirbelsäule schiebst. Die Brust öffnet sich weiter, und für den Latissimus reicht es, den Ball mit einer Hand nach vorn zu rollen, damit der Arm höher kommt als bei einer einfachen Vorbeuge. Dieselbe Rundung sorgt dafür, dass Hyperextensionen hier mehr Bewegungsumfang haben: Der Bauch liegt auf dem Ball, der Oberkörper sinkt also tiefer, als eine Bank es zulassen würde. Eines sollte klar gesagt sein: Der Ball ersetzt nichts. Er ist keine Last, verdrängt also weder die Langhantel noch die Kurzhanteln - er ist eine Ergänzung für die Rumpfarbeit und der günstigste Weg, den Rücken zu Hause ordentlich zu dehnen. Auf dieser Liste findest du außerdem eine Übung, die auf einem Balance Board ausgeführt wird. Sie steht hier, weil sie genau dasselbe Problem löst: Sie nimmt dir absichtlich den festen Boden und verlangt, die Position trotzdem zu halten. ## Häufige Fehler - **Ein zu weicher Ball** - Zu wenig aufgepumpt sackt er unter deinem Gewicht ein und verändert mitten im Satz die Bahn der Bewegung. Beim Beinbeugen und beim Body Saw ist das der häufigste Grund, warum eine Übung plötzlich nichts mehr bewirkt. - **Hüften außerhalb der Linie** - Beim Beinbeugen bleiben die Hüften auf der Linie zwischen Schultern und Knien. Sobald sie absinken, rollt der Ball zwar weiter, aber die Beinrückseite kontrolliert ihn nicht mehr. - **Füße unter der Hüfte an der Wand** - In der Kniebeuge mit dem Ball an der Wand stehen die Füße deutlich vor dem Oberkörper. Direkt unter dir schieben sie die Knie nach vorn, lange bevor die Oberschenkel in die Nähe der Waagerechten kommen. ## Die Übung steigern 1. **Verschiebe den Auflagepunkt** - Je weiter der Ball von der Mitte deines Körpers entfernt liegt, desto schwerer wird es. Beim Beinbeugen ist die Auflage unter den Waden leichter als die unter den Fersen allein, und der Weg, den du zurücklegst, bleibt derselbe. 2. **Roll weiter aus** - Beim Body Saw misst sich die Schwierigkeit in Reichweite, nicht in Wiederholungen. Ein paar Zentimeter weiter nach vorn verändern die Übung stärker als ein zusätzlicher Satz. 3. **Halte dort, wo der Ball wegwill** - Der schwerste Punkt ist das äußere Ende der Ausrollbewegung, weil der Hebel dort am längsten ist. Eine Sekunde Halten an dieser Stelle kann härter sein als mehrere zusätzliche Wiederholungen. ## Nach Ausrüstung - [Rumpf](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bauch) - 7 Übungen - [Unterer Rücken](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/unterer-ruecken) - 4 Übungen - [Quadrizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/quadrizeps) - 4 Übungen - [Beinbeuger](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/beinbeuger) - 3 Übungen - [Latissimus](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/latissimus) - 3 Übungen - [Bizeps](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/bizeps) - 2 Übungen - [Mittlere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/brust) - 2 Übungen - [Vordere Schulter](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/vordere-schulter) - 1 Übungen - [Gesäß](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/gesaess) - 1 Übungen - [Obere Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/muskeln/obere-brust) - 1 Übungen ## Alle: Übungen mit dem Gymnastikball - [Beinbeugen mit dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-mit-dem-gymnastikball) - Beinbeuger · Gymnastikball - [Rückenstrecken auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball - [Rückendehnung auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckendehnung-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball - [Dynamische Dehnung des unteren Rückens auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/dynamische-dehnung-des-unteren-rueckens-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball - [Dehnung des unteren Rückens liegend auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-des-unteren-rueckens-liegend-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball - [Beinbeugen einbeinig mit diagonalem Kick auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-einbeinig-mit-diagonalem-kick-auf-dem-gymnastikball) - Beinbeuger · Gymnastikball - [Crunch (auf dem Gymnastikball)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Sit-up auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/sit-up-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Beinbeugerdehnung sitzend auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugerdehnung-sitzend-auf-dem-gymnastikball) - Beinbeuger · Gymnastikball - [Crunch (Beine auf dem Gymnastikball)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-beine-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Crunch (auf dem Bosu-Ball)](https://hi.fitness/de/uebungen/crunch-auf-dem-bosu-ball) - Rumpf · Gymnastikball - [Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-sitzend-auf-dem-gymnastikball) - Vordere Schulter · Kurzhantel - [Reverse-Rückenstrecken auf der Flachbank mit dem Miniband (Gymnastikball)](https://hi.fitness/de/uebungen/reverse-rueckenstrecken-auf-der-flachbank-mit-dem-miniband-gymnastikball) - Gesäß · Widerstandsband - [Body Saw auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/body-saw-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Kurzhantel-Scott-Curl über dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-curl-ueber-dem-gymnastikball) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel-Bizepscurl mit Trizepsstrecken über Kopf auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-bizepscurl-mit-trizepsstrecken-ueber-kopf-auf-dem-gymnastikball) - Bizeps · Kurzhantel - [Kurzhantel Schrägbank-Fliegende auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schraegbank-fliegende-auf-dem-gymnastikball) - Obere Brust · Kurzhantel - [Kurzhantel-Überzug mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ueberzug-mit-hueftstreckung-auf-dem-gymnastikball) - Mittlere Brust · Kurzhantel - [Rumpfdrehen mit gebeugten Knien liegend (auf dem Gymnastikball)](https://hi.fitness/de/uebungen/rumpfdrehen-mit-gebeugten-knien-liegend-auf-dem-gymnastikball) - Rumpf · Gymnastikball - [Langhantel-Rumpfdrehen sitzend auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-rumpfdrehen-sitzend-auf-dem-gymnastikball) - 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