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title: "Figure-Four Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht"
description: "Leg dich auf den Rücken, die Arme am Boden."
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Figure-Four Glute Bridge mit der Langhantel, Füße erhöht

Leg dich auf den Rücken, die Arme am Boden.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme am Boden. Setz einen Fuß auf eine Box und leg den anderen Knöchel über das Arbeitsbein, sodass eine Vier entsteht. Leg die Langhantel mittig über die Hüfte und halte sie sicher mit beiden Händen.
2. Drück über die Ferse des erhöhten Fußes und heb die Hüfte an, bis der Oberkörper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
3. Spann am obersten Punkt das Gesäß bewusst an. Senk die Hüfte langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole.

## Technik-Tipps

- Polster die Langhantel gut ab, damit sie nicht auf die Hüfte drückt.
- Spann den Rumpf an, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst oder überstreckst.
- Atme beim Hochdrücken aus und beim Zurückführen in die Ausgangsposition ein.

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