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title: "Dehnung der Schulterbeuger, -senker und -retraktoren sitzend"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Dehnung der Schulterbeuger, -senker und -retraktoren sitzend

Setz dich auf den Boden, die Beine gerade nach vorne gestreckt und den Rücken gerade.

## Schritt für Schritt

1. Setz dich auf den Boden, die Beine gerade nach vorne gestreckt und den Rücken gerade.
2. Strecke beide Arme nach unten neben den Körper und lehn dich dann leicht zurück.
3. Bring beide Arme etwa 30 Zentimeter hinter dich, halte sie gestreckt und leg die Hände auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.
4. Halte diese Position 15-30 Sekunden und spüre die Dehnung in den Schultern. Komm langsam in die Ausgangsposition zurück.

## Technik-Tipps

- Achte darauf, dass die Arme gestreckt bleiben und die Hände fest am Boden liegen, damit die Schultern maximal gedehnt werden.
- Zieh die Schultern nicht zu den Ohren; halte sie entspannt und tief, um die Dehnung zu vertiefen.
- Führe die Dehnung auf einer stabilen, rutschfesten Unterlage aus, damit nichts wegrutscht.

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