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title: "Dehnung der Beinrückseite liegend mit angezogenem Knie"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Dehnung der Beinrückseite liegend mit angezogenem Knie

Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme an den Seiten.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme an den Seiten.
2. Beuge das rechte Knie und ziehe es zur Brust, bis der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht; verschränke die Finger hinter dem Oberschenkel.
3. Strecke das rechte Bein langsam, schiebe die Ferse Richtung Decke und spüre die Dehnung in der Beinrückseite. Das linke Bein bleibt gestreckt flach am Boden.
4. Halte die Dehnung 15-30 Sekunden, beuge dann langsam das rechte Knie und senke das Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

## Technik-Tipps

- Drücke den unteren Rücken in den Boden, damit die Ausrichtung stimmt und du stabil liegst.
- Spanne den Rumpf an, um den Körper zu stabilisieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Bewege dich langsam und kontrolliert, um die Dehnung voll auszuschöpfen und ruckartige Bewegungen zu vermeiden.

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