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title: "Dehnung an der feststehenden Stange"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Dehnung an der feststehenden Stange

Stell dich vor eine feststehende senkrechte Stange, die Füße schulterbreit, und greife die Stange mit beiden Händen; die Handflächen zeigen zueinander.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich vor eine feststehende senkrechte Stange, die Füße schulterbreit, und greife die Stange mit beiden Händen; die Handflächen zeigen zueinander.
2. Geh einen kleinen Schritt zurück und schiebe die Hüfte nach hinten, sodass die Arme vollständig strecken und der Oberkörper nach vorne kippt. Halte den Rücken gerade und die Knie gebeugt.
3. Lehne dich nach hinten und unten Richtung Boden und ziehe die Hüfte weiter zurück, bis du eine tiefe Dehnung in Schultern, oberem Rücken und Latissimus spürst.
4. Halte die Dehnung 15-30 Sekunden und atme dabei tief und gleichmäßig. Komm langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du nach vorne trittst und die Stange loslässt.

## Technik-Tipps

- Bewege dich langsam und kontrolliert, um die Dehnung voll auszuschöpfen und ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
- Dehne nur so weit, wie es angenehm bleibt und keine Schmerzen entstehen.
- Vergewissere dich, dass die Stange fest verankert ist und dein Gewicht trägt.

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