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title: "Clean and Jerk mit der Langhantel"
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Clean and Jerk mit der Langhantel

Stell dich hüftbreit hin und greif die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich hüftbreit hin und greif die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Beuge die Knie und klapp aus der Hüfte nach unten, um die Langhantel zu fassen.
2. Streck Hüfte und Knie explosiv, um die Langhantel vom Boden zu lösen, und zieh sie nah am Körper bis zu den Schultern. Dreh die Ellbogen unter die Stange und fang sie vorne auf den Schultern auf.
3. Geh leicht in die Knie und streck dann Hüfte und Knie explosiv, um die Langhantel über Kopf zu treiben. Spring dabei gleichzeitig mit den Beinen in einen Ausfallschritt, um das Gewicht über Kopf zu stabilisieren.
4. Streck Arme und Beine vollständig, um die Wiederholung abzuschließen. Bring die Füße vorsichtig wieder zusammen, senk die Langhantel auf die Schultern und dann zum Boden. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Führ die Bewegung kontrolliert aus, das aktiviert die Muskulatur maximal und senkt das Verletzungsrisiko.
- Halte die Langhantel beim Umsetzen nah am Körper, so bleibt die Ausführung sauber.
- Üb die Bewegung langsam und mit leichten Gewichten, bis die Technik sitzt, bevor du die Last steigerst.

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