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title: "Clean and Jerk mit der Langhantel in die Split-Kniebeuge"
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Clean and Jerk mit der Langhantel in die Split-Kniebeuge

Stell dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel im Obergriff.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel im Obergriff. Setz die Langhantel zu den Schultern um, indem du sie explosiv vom Boden ziehst, die Schultern hochziehst und die Handgelenke drehst, bis die Stange mit nach vorne zeigenden Ellbogen auf den Schultern liegt.
2. Spann den Rumpf an und geh leicht in die Knie. Drück die Langhantel explosiv über Kopf, indem du Beine und Arme vollständig streckst.
3. Geh in eine Split-Kniebeuge, indem du ein Bein nach vorne und das andere nach hinten setzt, und senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie über den Zehen bleibt und das hintere Knie gebeugt ist.
4. Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder hoch und bring die Füße zusammen, während die Langhantel über Kopf bleibt. Senk die Langhantel vorsichtig zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle bei jeder Wiederholung das vordere Bein.

## Technik-Tipps

- Beweg dich explosiv, aber kontrolliert, so bleibt die Ausführung sauber und die Muskulatur arbeitet maximal.
- Achte darauf, dass die Knie über den Zehen bleiben, das schützt die Gelenke und hält die Ausrichtung sauber.
- Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade, so bleibt die Haltung über die gesamte Bewegung sauber.

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