---
title: "Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln"
description: "Stell dich mit dem Rücken zuerst ein paar Schritte vor eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit hängenden Armen seitlich neben dem Körper."
locale: de
slug: bulgarische-split-kniebeuge-mit-kurzhanteln
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/bulgarische-split-kniebeuge-mit-kurzhanteln"
primaryMuscle: "Quadrizeps"
secondaryMuscles: ["Waden","Gesäß","Beinbeuger"]
equipment: ["Kurzhantel","Sonstiges"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/78fae522-dumbbell-bulgarian-split-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln

Stell dich mit dem Rücken zuerst ein paar Schritte vor eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit hängenden Armen seitlich neben dem Körper.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich mit dem Rücken zuerst ein paar Schritte vor eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit hängenden Armen seitlich neben dem Körper. Leg den Spann eines Fußes hinter dir auf die Bank.
2. Senke den Körper ab, indem du das vordere Knie beugst, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
3. Drück dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition und halte dabei den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
4. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

## Technik-Tipps

- Starte mit einem leichteren Gewicht, um die Technik zu beherrschen, bevor du auf schwerere Gewichte gehst.
- Halte den Oberkörper aufrecht und lehn dich während der Bewegung nicht nach vorne und geh nicht ins Hohlkreuz.
- Spanne den Rumpf während der gesamten Übung an, um den Körper zu stabilisieren und den unteren Rücken zu stützen.
- Keine Hantelbank? Nimm einen stabilen Stuhl und stell ihn an die Wand, damit er nicht wegrutscht.

## Ähnliche Übungen

- [Langhantel-Tiefkniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-tiefkniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Frontkniebeuge im Umsetzgriff](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-frontkniebeuge-im-umsetzgriff) - Quadrizeps · Langhantel
- [Beinpresse im normalen Stand](https://hi.fitness/de/uebungen/beinpresse-im-normalen-stand) - Quadrizeps · Maschine
- [Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/hackenschmidt-kniebeuge-an-der-maschine) - Quadrizeps · Maschine
- [Low-Bar-Kniebeuge mit der Langhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/low-bar-kniebeuge-mit-der-langhantel) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Kniebeuge auf die Box](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-kniebeuge-auf-die-box) - Quadrizeps · Langhantel
- [Langhantel-Split-Kniebeuge](https://hi.fitness/de/uebungen/langhantel-split-kniebeuge) - Quadrizeps · Langhantel
- [Goblet Squat mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-squat-mit-der-kettlebell) - Quadrizeps · Kettlebell