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title: "Bulgarische Split-Kniebeuge mit der Langhantel"
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updatedAt: 2026-07-30T23:30:07+00:00
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# Bulgarische Split-Kniebeuge mit der Langhantel

Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank und leg eine Langhantel auf den oberen Rücken.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank und leg eine Langhantel auf den oberen Rücken. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
2. Setz einen Fuß hinter dir auf der Bank ab, sodass der Fußrücken auf der Bank liegt.
3. Halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral. Beginne die Kniebeuge, indem du das vordere Knie beugst und dich absenkst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und streck Hüfte und Knie vollständig. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

## Technik-Tipps

- Achte darauf, dass das vordere Knie über den Zehen bleibt, das schützt die Gelenke und hält die Ausführung sauber.
- Senk dich langsam und kontrolliert ab, das fordert die Muskulatur maximal und beugt Verletzungen vor.
- Atme gleichmäßig: beim Hochdrücken aus, beim Absenken ein.

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