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title: "Außenrotation der Schulter liegend auf der Bank"
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primaryMuscle: "Vordere Schulter"
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
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# Außenrotation der Schulter liegend auf der Bank

## Schritt für Schritt

1. Leg dich mit dem Rücken auf eine Bank, die Arme seitlich ausgestreckt, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Unterarme hängen seitlich über die Bank, senkrecht zum Boden auf Höhe des Kopfes.
2. Rotier in den Schultern und heb die Unterarme nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Der 90-Grad-Winkel in den Ellbogen bleibt über die gesamte Bewegung erhalten.
3. Senk die Unterarme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Halte die Rumpfmuskulatur angespannt und den Rücken flach auf der Bank, damit du stabil bleibst.
- Bewege dich langsam und kontrolliert, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
- Halte die Ellbogen über die gesamte Bewegung im 90-Grad-Winkel fixiert, um die Schulterrotation zu isolieren.

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