---
title: "Ausfallschritt auf der Stelle mit der Langhantel"
description: "Stell dich schulterbreit hin und leg dir eine Langhantel über den oberen Rücken."
locale: de
slug: ausfallschritt-auf-der-stelle-mit-der-langhantel
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/ausfallschritt-auf-der-stelle-mit-der-langhantel"
primaryMuscle: "Quadrizeps"
secondaryMuscles: ["Waden","Gesäß","Beinbeuger"]
equipment: ["Langhantel","Power Rack"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0c04b8ee-barbell-lunges-on-the-spot.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Ausfallschritt auf der Stelle mit der Langhantel

Stell dich schulterbreit hin und leg dir eine Langhantel über den oberen Rücken.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich schulterbreit hin und leg dir eine Langhantel über den oberen Rücken. Greif die Stange schulterbreit und halte die Ellenbogen nach vorne gerichtet.
2. Mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senk deinen Körper ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Knie den Boden fast berührt.
3. Drück dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung mit demselben Bein.

## Technik-Tipps

- Wähle ein Gewicht, mit dem du Technik und Ausführung über die gesamte Übung sauber halten kannst.
- Drück dich bewusst über die Ferse des vorderen Fußes ab, um Gesäß und Quadrizeps stärker zu aktivieren.
- Halte den Kopf oben und den Blick nach vorne, um Balance und saubere Ausführung zu wahren.

## Ähnliche Übungen

- [Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-rueckwaerts) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Step-up auf die Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-step-up-auf-die-bank) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Goblet-Ausfallschritt nach hinten mit der Kettlebell](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-ausfallschritt-nach-hinten-mit-der-kettlebell) - Quadrizeps · Kettlebell
- [Goblet-Ausfallschritt nach vorne mit der Kurzhantel](https://hi.fitness/de/uebungen/goblet-ausfallschritt-nach-vorne-mit-der-kurzhantel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorne auf der Stelle im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-nach-vorne-auf-der-stelle-im-wechsel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt im Front-Rack](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-im-front-rack) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt seitlich im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-seitlich-im-wechsel) - Quadrizeps · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorne über Kopf](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-ausfallschritt-nach-vorne-ueber-kopf) - Quadrizeps · Kurzhantel