---
title: "Armheben und -senken im Wechsel"
description: "Stelle dich schulterbreit hin."
locale: de
slug: armheben-und-senken-im-wechsel
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/armheben-und-senken-im-wechsel"
primaryMuscle: "Vordere Schulter"
secondaryMuscles: ["Latissimus"]
equipment: ["Körpergewicht"]
category: "Kondition"
format: "Wiederholungen"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/d4a2a7f2-arms-up-and-down.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Armheben und -senken im Wechsel

Stelle dich schulterbreit hin.

## Schritt für Schritt

1. Stelle dich schulterbreit hin. Strecke den rechten Arm gerade über den Kopf und den linken Arm gerade nach unten neben den Körper.
2. Senke den rechten Arm und hebe gleichzeitig den linken, beide Arme bleiben gestreckt, bis der rechte Arm unten neben dem Körper und der linke über dem Kopf ist.
3. Wechsle die Arme weiter in einer kontrollierten, gleichmäßigen Schwungbewegung: ein Arm geht nach oben, während der andere nach unten geht.

## Technik-Tipps

- Halte die Bewegung flüssig und rhythmisch, das schult Koordination und Balance.
- Atme gleichmäßig: ein beim Heben eines Arms, aus beim Senken.
- Strecke bewusst bis in die Fingerspitzen, damit Schultern und oberer Rücken voll arbeiten.

## Ähnliche Übungen

- [Außenrotation der Schulter stehend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/aussenrotation-der-schulter-stehend-mit-dem-widerstandsband) - Vordere Schulter · Widerstandsband
- [Schulterstrecken einarmig stehend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterstrecken-einarmig-stehend-mit-dem-widerstandsband) - Vordere Schulter · Widerstandsband
- [Grundzug am Skiergometer](https://hi.fitness/de/uebungen/grundzug-am-skiergometer) - Vordere Schulter · Cardiogerät
- [Armzug im Wechsel am Skiergometer](https://hi.fitness/de/uebungen/armzug-im-wechsel-am-skiergometer) - Vordere Schulter · Cardiogerät
- [Frontheben am Kabelzug (gerade Stange)](https://hi.fitness/de/uebungen/frontheben-am-kabelzug-gerade-stange) - Vordere Schulter · Kabelzug
- [Hantelscheiben-Frontheben](https://hi.fitness/de/uebungen/hantelscheiben-frontheben) - Vordere Schulter · Hantelscheibe
- [Handstand-Liegestütz am Stuhl](https://hi.fitness/de/uebungen/handstand-liegestuetz-am-stuhl) - Vordere Schulter · Sonstiges
- [Y-Raise am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/y-raise-am-kabelzug) - Vordere Schulter · Kabelzug