---
title: "Anfersen mit Rudern"
description: "Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten."
locale: de
slug: anfersen-mit-rudern
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/anfersen-mit-rudern"
primaryMuscle: "Beinbeuger"
secondaryMuscles: ["Waden","Vordere Schulter","Gesäß","Oberer Rücken"]
equipment: ["Körpergewicht"]
category: "Kondition"
format: "Wiederholungen"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/4cf4b388-butt-kick-with-row.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Anfersen mit Rudern

Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten.

## Schritt für Schritt

1. Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Beuge das rechte Knie und ziehe die Ferse zum Gesäß, während du gleichzeitig die Ellbogen nach hinten ziehst und so eine Ruderbewegung ausführst.
3. Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein: linke Ferse zum Gesäß, Ellbogen nach hinten ziehen.
4. Wechsle die Seiten weiter für die gewünschte Wiederholungszahl oder Dauer.

## Technik-Tipps

- Halte den Oberkörper aufrecht, damit die Ausführung sauber bleibt und du nicht nach vorne kippst.
- Führe die Ruderbewegung kontrolliert aus und ziehe die Schulterblätter zusammen, während die Ellbogen nach hinten gehen.
- Achte darauf, dass jede Ferse hoch genug kommt, um die hintere Oberschenkelmuskulatur wirklich zu fordern.

## Ähnliche Übungen

- [Beinbeugen mit dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-mit-dem-gymnastikball) - Beinbeuger · Gymnastikball
- [Beinbeugen stehend mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-stehend-mit-dem-miniband) - Beinbeuger · Widerstandsband
- [Beinbeugen einbeinig mit diagonalem Kick auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/beinbeugen-einbeinig-mit-diagonalem-kick-auf-dem-gymnastikball) - Beinbeuger · Gymnastikball
- [Dehnung der Beinrückseite stehend mit erhöhtem Bein](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-der-beinrueckseite-stehend-mit-erhoehtem-bein) - Beinbeuger · Sonstiges
- [Dehnung von Beinrückseite und Wade stehend mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/dehnung-von-beinrueckseite-und-wade-stehend-mit-dem-widerstandsband) - Beinbeuger · Widerstandsband
- [Herabschauender Hund mit Knie zur Brust im Wechsel](https://hi.fitness/de/uebungen/herabschauender-hund-mit-knie-zur-brust-im-wechsel) - Beinbeuger · Matte
- [Assistierter umgekehrter Beincurl am Kabelzug](https://hi.fitness/de/uebungen/assistierter-umgekehrter-beincurl-am-kabelzug) - Beinbeuger · Kabelzug
- [Good Morning mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/good-morning-mit-dem-widerstandsband) - Beinbeuger · Widerstandsband