---
title: "Cviky s vlastní vahou"
description: "Cviky bez vybavení na celé tělo: nohy, břicho, hrudník a záda. Technika na videu, k tomu lehčí i těžší varianty."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/vybaveni/vlastni-vaha"
count: 315
type: equipment
code: BODYWEIGHT
---

# Cviky s vlastní vahou

Trénink s vlastní vahou nepotřebuje nic než kus místa na zemi, a přesto s ním procvičíš každou
svalovou partii. Místo přidávání kil měníš páku: zkrátíš oporu, zpomalíš tempo nebo přejdeš na
jednu nohu či jednu ruku.

V atlasu najdeš jak pohyby, které učí vzorec, jako dřep s vlastní vahou nebo prkno, tak těžší
varianty, kterými nahradíš přidávání zátěže.

## Jak progresovat bez zátěže?

Když nemůžeš přidat kotouče, měň obtížnost samotného pohybu. Nejjednodušší páky jsou zpomalení
spouštěcí fáze, pauza v nejtěžším bodě, větší rozsah pohybu a přechod na jednostrannou verzi. Teprve
když tohle přestane stačit, má smysl sáhnout po zátěžové vestě nebo gumě.

## Dá se budovat sval bez vybavení?

Ano, pokud série končí blízko selhání a obtížnost v čase pořád roste. Limitem bývají partie, které
se bez vybavení těžko zatěžují, hlavně záda a hamstringy. Nejrychleji to vyřeší hrazda nebo odporová
guma.

## Kde začít

Vyber si jeden tlakový cvik, jeden tahový, jeden na nohy a jeden na střed těla a trénuj je dvakrát
nebo třikrát týdně. To pokryje první měsíce a udržíš se u toho snáz než u plánu s tuctem cviků.

## Nejčastější chyby

- **Víc sérií místo těžšího pohybu** - Progres má přijít z páky: změň úhel, oporu nebo tempo dřív, než přidáš další sérii.
- **Propadlá pánev v prkně** - Drž tělo v jedné linii. Když se bedra propadnou, práce se přesune z břicha na spodní záda.
- **Vynechávání tahových cviků** - Bez hrazdy se shánějí nejhůř, ale právě ony vyvažují kliky a kliky na bradlech.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Zvládni pozici** - Nejdřív čistá technika, po dobu nebo na počet opakování, které sis naplánoval. Krátká série s trupem drženým v linii má větší cenu než dlouhá s rozpadající se technikou.
2. **Změň páku** - Posuň oporu dál od těžiště, zvedni nohy výš nebo zpomal tempo. Tady progres přichází z geometrie, ne z kotoučů.
3. **Přejdi na jednu končetinu** - Až přestane být oboustranná verze těžká, dalším krokem je jedna noha nebo jedna ruka - zdvojnásobí zátěž bez jakéhokoli vybavení.

## Podle vybavení

- [Jádro](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho) - 88 cviků
- [Čtyřkolky](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/kvadriceps) - 79 cviků
- [Přední delty](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/predni-ramena) - 46 cviků
- [Střední hrudník](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/prsa) - 29 cviků
- [Glutes](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/zadek) - 19 cviků
- [Telata](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/lytka) - 11 cviků
- [Široký sval zádový](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/siroky-sval-zadovy) - 10 cviků
- [Hamstringy](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/hamstringy) - 10 cviků
- [Triceps](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/triceps) - 9 cviků
- [Dolní část zad](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/dolni-zada) - 5 cviků
- [Předloktí](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/predlokti) - 2 cviků
- [Biceps](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/biceps) - 2 cviků
- [Zadní delty](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/zadni-ramena) - 2 cviků
- [Boční delty](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bocni-ramena) - 2 cviků
- [Horní záda](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/horni-zada) - 1 cviků

## Všechny: Cviky s vlastní vahou

- [Plank na předloktích](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-na-predloktich) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy) - Jádro · Vlastní váha
- [Ruský twist](https://hi.fitness/cs/cviky/rusky-twist) - Jádro · Vlastní váha
- [Výpony na lýtka vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/vypony-na-lytka-vestoje) - Telata · Vlastní váha
- [Zvedání nohou vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-nohou-vleze) - Jádro · Vlastní váha
- [Boční plank](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-plank) - Jádro · Vlastní váha
- [Klasické kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/klasicke-kliky) - Střední hrudník · Vlastní váha
- [Jízda na kole vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/jizda-na-kole-vleze) - Jádro · Vlastní váha
- [Superman](https://hi.fitness/cs/cviky/superman) - Dolní část zad · Vlastní váha
- [Diamantové kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/diamantove-kliky) - Triceps · Vlastní váha
- [Dřep](https://hi.fitness/cs/cviky/drep) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Hyperextenze vleže na břiše](https://hi.fitness/cs/cviky/hyperextenze-vleze-na-brise) - Dolní část zad · Vlastní váha
- [Výpony na lýtka](https://hi.fitness/cs/cviky/vypony-na-lytka) - Telata · Vlastní váha
- [Zkracovačky na zemi](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-zemi) - Jádro · Vlastní váha
- [Kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/kliky) - Střední hrudník · Vlastní váha
- [Obrácené zkracovačky](https://hi.fitness/cs/cviky/obracene-zkracovacky) - Jádro · Vlastní váha
- [Superman s výdrží](https://hi.fitness/cs/cviky/superman-s-vydrzi) - Dolní část zad · Vlastní váha
- [Mrtvý brouk](https://hi.fitness/cs/cviky/mrtvy-brouk) - Jádro · Vlastní váha
- [Hollow hold](https://hi.fitness/cs/cviky/hollow-hold) - Jádro · Vlastní váha
- [Mrtvý tah na jedné noze](https://hi.fitness/cs/cviky/mrtvy-tah-na-jedne-noze) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Kliky úzkým úchopem](https://hi.fitness/cs/cviky/kliky-uzkym-uchopem) - Triceps · Vlastní váha
- [Výpad vpřed](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-vpred) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Vysoký plank](https://hi.fitness/cs/cviky/vysoky-plank) - Jádro · Vlastní váha
- [Mušle](https://hi.fitness/cs/cviky/musle) - Glutes · Vlastní váha
- [V-up](https://hi.fitness/cs/cviky/v-up) - Jádro · Vlastní váha
- [Zanožování vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/zanozovani-vklece) - Glutes · Vlastní váha
- [Unožování vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/unozovani-vklece) - Glutes · Vlastní váha
- [Kmitání nohama](https://hi.fitness/cs/cviky/kmitani-nohama) - Jádro · Vlastní váha
- [Přitažení kolena k hrudi](https://hi.fitness/cs/cviky/pritazeni-kolena-k-hrudi) - Dolní část zad · Vlastní váha
- [Boční protažení zápěstí](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-protazeni-zapesti) - Předloktí · Vlastní váha
- [Zkracovačky na kole](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-kole) - Jádro · Vlastní váha
- [Protažení zad vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-zad-vestoje) - Dolní část zad · Vlastní váha
- [Zakopávání vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/zakopavani-vleze) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Protažení předloktí s extenzí lokte, supinací a pronací](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-predlokti-s-extenzi-lokte-supinaci-a-pronaci) - Předloktí · Vlastní váha
- [Horolezec](https://hi.fitness/cs/cviky/horolezec) - Jádro · Vlastní váha
- [Kliky širokým úchopem](https://hi.fitness/cs/cviky/kliky-sirokym-uchopem) - Střední hrudník · Vlastní váha
- [Plank s dotyky ramen](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-dotyky-ramen) - Jádro · Vlastní váha
- [Výpony na lýtka s tlesknutím](https://hi.fitness/cs/cviky/vypony-na-lytka-s-tlesknutim) - Telata · Vlastní váha
- [Střídavý dotyk pat](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-dotyk-pat) - Jádro · Vlastní váha
- [Výpad vzad](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-vzad) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Zkracovačky na šikmé břišní svaly](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-sikme-brisni-svaly) - Jádro · Vlastní váha
- [Bird dog](https://hi.fitness/cs/cviky/bird-dog) - Jádro · Vlastní váha
- [Jumping jack](https://hi.fitness/cs/cviky/jumping-jack) - Telata · Vlastní váha
- [Skákání přes švihadlo](https://hi.fitness/cs/cviky/skakani-pres-svihadlo) - Telata · Vlastní váha
- [Zakopávání v poklusu](https://hi.fitness/cs/cviky/zakopavani-v-poklusu) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Pomalé zakopávání v poklusu](https://hi.fitness/cs/cviky/pomale-zakopavani-v-poklusu) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Zakopávání s přítahem](https://hi.fitness/cs/cviky/zakopavani-s-pritahem) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Dřep s výskokem](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-vyskokem) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Rychlé nohy](https://hi.fitness/cs/cviky/rychle-nohy) - Telata · Vlastní váha
- [Střídavé zakopávání vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zakopavani-vestoje) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Střídavé zakopávání s úderem vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zakopavani-s-uderem-vestoje) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Glute bridge s roznožením](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-s-roznozenim) - Glutes · Vlastní váha
- [Glute bridge s roznožováním](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-s-roznozovanim) - Glutes · Vlastní váha
- [Protažení lýtka ve výpadu s propnutou nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-lytka-ve-vypadu-s-propnutou-nohou) - Telata · Vlastní váha
- [Plank s přiskočením kolen k hrudníku](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-priskocenim-kolen-k-hrudniku) - Jádro · Vlastní váha
- [Protažení hamstringů v předklonu vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-hamstringu-v-predklonu-vestoje) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Boční plank se zvedáním boků](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-plank-se-zvedanim-boku) - Jádro · Vlastní váha
- [Diagonální výpad](https://hi.fitness/cs/cviky/diagonalni-vypad) - Glutes · Vlastní váha
- [Protažení lýtka v podřepu s patou na zemi](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-lytka-v-podrepu-s-patou-na-zemi) - Telata · Vlastní váha
- [Základní dotyk špiček](https://hi.fitness/cs/cviky/zakladni-dotyk-spicek) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Běžecké protažení](https://hi.fitness/cs/cviky/bezecke-protazeni) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Plank jack](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-jack) - Jádro · Vlastní váha
- [Unožování vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/unozovani-vestoje) - Glutes · Vlastní váha
- [Kroužení kotníky](https://hi.fitness/cs/cviky/krouzeni-kotniky) - Telata · Vlastní váha
- [Nůžky](https://hi.fitness/cs/cviky/nuzky) - Jádro · Vlastní váha
- [Zvedání pravé nohy vleže na boku](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-prave-nohy-vleze-na-boku) - Glutes · Vlastní váha
- [Dotyky pat](https://hi.fitness/cs/cviky/dotyky-pat) - Jádro · Vlastní váha
- [Kotník - plantární flexe](https://hi.fitness/cs/cviky/kotnik-plantarni-flexe) - Telata · Vlastní váha
- [Zvedání levé nohy vleže na boku](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-leve-nohy-vleze-na-boku) - Glutes · Vlastní váha
- [Kotník - dorzální flexe](https://hi.fitness/cs/cviky/kotnik-dorzalni-flexe) - Telata · Vlastní váha
- [Stěrače](https://hi.fitness/cs/cviky/sterace) - Jádro · Vlastní váha
- [Pike kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/pike-kliky) - Přední delty · Vlastní váha
- [V-up vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/v-up-vsede) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy na podložce](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-na-podlozce) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky se zvednutýma nohama](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-se-zvednutyma-nohama) - Jádro · Vlastní váha
- [Kozácký dřep](https://hi.fitness/cs/cviky/kozacky-drep) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Zkracovačky se vzpaženými pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-se-vzpazenymi-pazemi) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky se vzpaženýma rukama](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-se-vzpazenyma-rukama) - Jádro · Vlastní váha
- [Diamantové kliky vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/diamantove-kliky-vklece) - Triceps · Vlastní váha
- [Unožování s pokrčeným kolenem vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/unozovani-s-pokrcenym-kolenem-vklece) - Glutes · Vlastní váha
- [Zkracovačky s nataženými pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-natazenymi-pazemi) - Jádro · Vlastní váha
- [Střídavé zvedání nohou vleže na zádech](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zvedani-nohou-vleze-na-zadech) - Jádro · Vlastní váha
- [Zanožování a unožování s pokrčeným kolenem](https://hi.fitness/cs/cviky/zanozovani-a-unozovani-s-pokrcenym-kolenem) - Glutes · Vlastní váha
- [Extenze tricepsu](https://hi.fitness/cs/cviky/extenze-tricepsu) - Triceps · Vlastní váha
- [Extenze tricepsu vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/extenze-tricepsu-vklece) - Triceps · Vlastní váha
- [Extenze tricepsu nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/extenze-tricepsu-nad-hlavou) - Triceps · Vlastní váha
- [Obrácené zkracovačky s vykopnutím nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/obracene-zkracovacky-s-vykopnutim-nohou) - Jádro · Vlastní váha
- [Unožování vkleče s kroužením](https://hi.fitness/cs/cviky/unozovani-vklece-s-krouzenim) - Glutes · Vlastní váha
- [Zkracovačky s výdrží](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-vydrzi) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy do tří čtvrtin](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-do-tri-ctvrtin) - Jádro · Vlastní váha
- [Archer kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/archer-kliky) - Střední hrudník · Vlastní váha
- [Glute bridge se střídavým zvedáním nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-se-stridavym-zvedanim-nohou) - Glutes · Vlastní váha
- [Jednoruční protažení tricepsu nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/jednorucni-protazeni-tricepsu-nad-hlavou) - Triceps · Vlastní váha
- [Kliky s tlesknutím](https://hi.fitness/cs/cviky/kliky-s-tlesknutim) - Střední hrudník · Vlastní váha
- [Plank se střídavým zvedáním nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-se-stridavym-zvedanim-nohou) - Glutes · Vlastní váha
- [Protažení tricepsu nad hlavou do strany](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-tricepsu-nad-hlavou-do-strany) - Triceps · Vlastní váha
- [Explozivní kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/explozivni-kliky) - Střední hrudník · Vlastní váha
- [Lehké protažení tricepsu](https://hi.fitness/cs/cviky/lehke-protazeni-tricepsu) - Triceps · Vlastní váha
- [Kliky s rotací](https://hi.fitness/cs/cviky/kliky-s-rotaci) - Střední hrudník · Vlastní váha

_100 / 315 - https://hi.fitness/cs/cviky/vybaveni/vlastni-vaha_