---
title: "Vnější rotace ramene vleže s jednoručkou"
description: "Lehněte si na bok na podlahu a kolena mírně pokrčte kvůli stabilitě."
locale: cs
slug: vnejsi-rotace-ramene-vleze-s-jednoruckou
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/vnejsi-rotace-ramene-vleze-s-jednoruckou"
primaryMuscle: "Přední delty"
secondaryMuscles: ["Široký sval zádový"]
equipment: ["Jednoručky"]
category: "Síla"
format: "Opakování · Hmotnost"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/44aa1838-dumbbell-lying-external-shoulder-rotation.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Vnější rotace ramene vleže s jednoručkou

Lehněte si na bok na podlahu a kolena mírně pokrčte kvůli stabilitě.

## Jak na to

1. Lehněte si na bok na podlahu a kolena mírně pokrčte kvůli stabilitě. Hlavu podepřete spodní rukou. Do horní ruky uchopte jednoručku, nadloktí držte u těla a loket pokrčený do úhlu 90 stupňů.
2. Začněte s předloktím přes břicho, kolmo k podlaze.
3. Rotací v rameni zvedněte jednoručku a přiveďte předloktí do svislé polohy, aniž se nadloktí oddálí od těla.
4. Pomalu spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice a po celou dobu pohyb kontrolujte.

## Tipy k technice

- Nadloktí držte nehybně u těla, ať je rotace v rameni izolovaná.
- Pohyb veďte pomalu a kontrolovaně, bez švihu a se správným zapojením svalů.
- Začněte s lehkou zátěží, cvik zatěžuje malé stabilizační svaly.

## Podobné cviky

- [Vojenský tlak s velkou činkou vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/vojensky-tlak-s-velkou-cinkou-vsede) - Přední delty · Velká činka
- [Tlak nad hlavu na Smith stroji](https://hi.fitness/cs/cviky/tlak-nad-hlavu-na-smith-stroji) - Přední delty · Smithův stroj
- [Přemístění a tlak s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/premisteni-a-tlak-s-velkou-cinkou) - Přední delty · Velká činka
- [Předpažování s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/predpazovani-s-velkou-cinkou) - Přední delty · Velká činka
- [Předpažování s EZ osou vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/predpazovani-s-ez-osou-vestoje) - Přední delty · EZ osa
- [Vojenský tlak za hlavu s velkou činkou vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/vojensky-tlak-za-hlavu-s-velkou-cinkou-vsede) - Přední delty · Velká činka
- [Push press za hlavu s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/push-press-za-hlavu-s-velkou-cinkou) - Přední delty · Velká činka
- [Z press s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/z-press-s-velkou-cinkou) - Přední delty · Velká činka