---
title: "Cviky na hýždě s odporovou gumou"
description: "Mosty, clamshelly, kopy vzad a unožování s kruhovou gumou. Technika na videu a jak si nastavit odpor, když nemáš žádnou váhu."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/zadek/odporova-guma"
count: 25
type: combo
muscle: GLUTES
equipment: RESISTANCE_BAND
---

# Cviky na hýždě s odporovou gumou

Hýžďový sval neumí jenom napřimovat kyčel. Odtahuje taky nohu do strany a drží pánev v rovině, a
guma je jediné náčiní v tomhle atlasu, které umí tlačit zpátky bokem. Velká činka ti koleno dovnitř
nepřitáhne, kruhová guma nad koleny ano - a proto je gumový seznam u hýždí tak dlouhý.

Druhý rozdíl je v tom, kdy se to zatne. Odpor gumy roste s tím, jak se guma natahuje, takže
nejtěžší bod je tam, kde noha ušla nejdál: v plném napřímení kyčle a v plném odtažení. To je přesný
opak dřepu, kde napětí nahoře skoro zmizí.

## Co guma na hýždě umí a zátěž ne?

Klade odpor napříč tělem. Kruhová guma nad koleny nebo kolem kotníků ti táhne nohy k sobě a roztlačit
je stojí práci střední hýžďový sval a zadní část velkého. Celá rodina odtahů na tomhle seznamu stojí
na tom: clamshelly, unožování vleže i v sedě, roztlačování kolen v polodřepu, unožování ve stoje. Nic
z toho se velkou činkou rozumně zatížit nedá.

Druhá věc je průběh odporu. V mostu s gumou je nejtěžší bod hned nahoře, s napřímenými kyčlemi a
hýžďovým svalem v nejkratší poloze. Váha se chová obráceně, a proto série s gumou spíš pálí, než aby
působila těžce. Snadnější to není - jenom únava přichází z jiné části rozsahu a hůř se srovnává s
kilogramy.

Třetí důvod je všední. Sada gum váží pár set gramů, vejde se do batohu a nepotřebuje ani lavici, ani
kam odložit osu.

## Kruhová guma, nebo guma s kotvou?

Na tomhle seznamu se pod jedním jménem schovávají dva různé nástroje. První je uzavřená smyčka nošená
nad koleny nebo kolem kotníků, která pracuje do strany a veze se s pohybem, který děláš z jiného
důvodu: s mostem, se dřepem, s chůzí v polodřepu. Druhý je delší guma zaháknutá o něco pevného nebo
přišlápnutá chodidlem a přidržená rukou, která klade odpor ve své vlastní ose: pull-through mezi
nohama, kopy vzad, hip thrust v kleku.

Nastavuje se každá jinak. U smyčky jsou proměnné to, kde ji nosíš a jak je tlustá. U ukotvené verze
je to tvoje vzdálenost od úchytu a kolik gumy ti zbývá na tvojí straně. Zapiš si obojí, jinak nemáš
jak dnešní sérii porovnat s minulou; guma nemá číslo vyražené na kotouči.

Když guma pořád klouže nebo se roluje nahoru, bývá na tu polohu moc krátká nebo na ten úhel moc tuhá.
Vzít lehčí a udržet plný rozsah pohybu ti dá víc než rvát se s tužší, aby zůstala na místě.

## Nejčastější chyby

- **Guma ujíždějící zpod chodidla** - U kopů vzad drží jeden konec gumy chodidlo a druhý ruka opřená o zem. Když se to v půlce série posune, napětí je pryč a zbytek opakování nedělá nic.
- **Z pull-through se stal dřep** - Protáhnout gumu mezi nohama je záves v kyčlích, ne cesta dolů a zase nahoru. Jakmile se kolena ohýbají víc, než kolik kyčle ujdou dozadu, práci si vezmou kvadricepsy.
- **Guma místo zátěže ve dřepu** - Guma nad koleny ti dřep těžším neudělá. Její úkol je nepustit kolena dovnitř, takže když jde o zátěž, potřebuješ váhu, ne tužší gumu.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Posuň smyčku níž** - Stejná guma nad kolenem, pod kolenem a kolem kotníků ti dá tři různé úrovně. Čím dál od kyčelního kloubu sedí, tím delší je páka a tím víc se odtažení brání.
2. **Odstup od kotvy** - U pull-through a kopů vzad rozhoduje tvoje vzdálenost od kotvy o tom, kolik napětí je na startu. Krok dozadu a první půlka opakování přestane být zadarmo.
3. **Vydrž nahoře** - Guma je nejsilnější přesně tam, kde je hýžďový sval nejkratší. Krátká výdrž v plném napřímení kyčle nebo v plném odtažení je obtížnost, kterou ti tohle náčiní dá zadarmo.

## Všechny: Cviky na hýždě s odporovou gumou

- [Glute bridge s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Mušle s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/musle-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožování s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/zanozovani-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Pull through s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/pull-through-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Odnožování s gumou vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/odnozovani-s-gumou-vestoje) - Glutes · Odporová guma
- [Hip thrust s gumou (var. 2)](https://hi.fitness/cs/cviky/hip-thrust-s-gumou-var-2) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge na jedné noze s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-na-jedne-noze-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Glute bridge s roznožením kolen s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-s-roznozenim-kolen-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Zkřížený výpad vzad s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/zkrizeny-vypad-vzad-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Roznožování s gumou vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/roznozovani-s-gumou-vleze) - Glutes · Odporová guma
- [Abdukce kyčlí s gumou vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/abdukce-kycli-s-gumou-vsede) - Glutes · Odporová guma
- [Roznožování kolen s gumou vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/roznozovani-kolen-s-gumou-vsede) - Glutes · Odporová guma
- [Roznožování kolen s gumou vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/roznozovani-kolen-s-gumou-vleze) - Glutes · Odporová guma
- [Odnožování s překříženou gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/odnozovani-s-prekrizenou-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožování pokrčenou nohou s gumou vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/zanozovani-pokrcenou-nohou-s-gumou-vklece) - Glutes · Odporová guma
- [Jednonožné zanožování s gumou v předklonu](https://hi.fitness/cs/cviky/jednonozne-zanozovani-s-gumou-v-predklonu) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožování s gumou vestoje na jedné noze](https://hi.fitness/cs/cviky/zanozovani-s-gumou-vestoje-na-jedne-noze) - Glutes · Odporová guma
- [Zanožování s gumou vestoje na jedné noze (var. 2)](https://hi.fitness/cs/cviky/zanozovani-s-gumou-vestoje-na-jedne-noze-var-2) - Glutes · Odporová guma
- [Abdukce kyčle s gumou vestoje na jedné noze](https://hi.fitness/cs/cviky/abdukce-kycle-s-gumou-vestoje-na-jedne-noze) - Glutes · Odporová guma
- [Hyperextenze s roznožením s gumou vleže na břiše](https://hi.fitness/cs/cviky/hyperextenze-s-roznozenim-s-gumou-vleze-na-brise) - Glutes · Odporová guma
- [Hip thrust s gumou vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/hip-thrust-s-gumou-vklece) - Glutes · Odporová guma
- [Obrácené hyperextenze s gumou a gymnastickým míčem na rovné lavici](https://hi.fitness/cs/cviky/obracene-hyperextenze-s-gumou-a-gymnastickym-micem-na-rovne-lavici) - Glutes · Odporová guma
- [Boční plank se zvedáním nohy s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-plank-se-zvedanim-nohy-s-gumou) - Glutes · Odporová guma
- [Půlkruh nohou s gumou vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/pulkruh-nohou-s-gumou-vklece) - Glutes · Odporová guma
- [Půlkruh nohou s gumou na lavici vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/pulkruh-nohou-s-gumou-na-lavici-vklece) - Glutes · Odporová guma