---
title: "Cviky na triceps s vlastní vahou"
description: "Diamantové kliky, úzké kliky a dipy o lavici. Technika na videu plus kolik z každého cviku padne na triceps a kolik na hrudník."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/triceps/vlastni-vaha"
count: 9
type: combo
muscle: TRICEPS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na triceps s vlastní vahou

Triceps napíná loket a každé odtlačení od podlahy je přesně tohle. Právě proto tady trénink bez
náčiní dopadá mnohem líp než u bicepsu: vlastní váha se sama postaví proti pracujícímu svalu a ty
stačí jenom zúžit postavení rukou nebo je posunout za trup.

Jedna poznámka k seznamu níž. Pár položek jsou protahovací cviky, ne silová práce, a poznáš je
podle názvu a podle toho, že je držíš desítky sekund místo počítání opakování. Skutečná práce stojí
na dvou rodinách, na klicích s rukama blízko u sebe a na dipech o lavici, a vedle nich je hrstka
extenzí ze země a nad hlavou.

## Kolik jde do tricepsu a kolik do hrudníku?

Klik je sdílená práce: hrudník, přední delt a triceps tlačí dohromady. Zúžení rukou hrudník nevypne,
jenom posune poměry, a atlas to říká na rovinu - popis úzkého kliku ti rovnou ukládá vytlačit se
tricepsem a hrudníkem zároveň.

Dipy o lavici posunou ty poměry víc, protože paže putuje za linii trupu, kde má hrudník mizivou páku.
Nejblíž k izolaci je extenze v kleku a verze nad hlavou, kde rameno stojí a hýbe se jenom loket.
Cenou je zátěž: je to zlomek toho, co utáhneš v kliku, a u verze nad hlavou vzniká odpor čistě
z napětí, které si vytvoříš sám.

Plyne z toho jedna jednoduchá věc. Jestli už kliky v týdnu máš, přidané dipy udělají pro triceps
větší změnu než další variace kliku, protože přinesou polohu paže, která tam do té doby nebyla.

## Proč dipy o lavici některým ramenům vadí?

Při dipu máš ruku zamčenou za trupem a celé tělo jde dolů. Rameno se dostává do extenze a vnitřní
rotace, což je poloha, kterou spousta lidí cítí v přední straně kloubu, hlavně hluboko. Popisy
v atlasu si hranici stanoví samy: klesáš, dokud nemáš paže rovnoběžně s podlahou nebo v loktech pravý
úhel, a tam opakování končí.

Jestli si přední strana ramene stěžuje i v téhle hloubce, dipy dělat nemusíš. Rodina kliků ti dá
stejné napínání loktů s rukama před tělem a extenze v kleku a z prkna rameno omezí ještě víc. Verze
s pokrčenými koleny je taky mírnější vstup než ta s nataženýma nohama, protože ti nechá pod kontrolou,
kolik váhy na paže doopravdy dopadne.

## Nejčastější chyby

- **Lokty do stran** - Diamant, který rukama uděláš, sám o sobě nic nevyřeší. Jakmile lokty ujedou do stran, vrátí se pohyb k hrudníku, a popisy těchhle kliků rovnou chtějí lokty u trupu.
- **Boky daleko od lavice** - U dipů platí, že čím dál od hrany boky sedí, tím větší část práce si vezme přední delt. Mají klesat těsně podél lavice, skoro se o ni otírat.
- **Prohnutý trup** - Extenze z prkna a z kolen dávají smysl jedině tehdy, když je tělo jedna tuhá tyč, a proto popisy chtějí zpevněné břicho. Nech boky klesnout a cvik je rázem snazší, než vypadá.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Zužuj postavení rukou** - Úzký klik a diamantový klik jsou tentýž pohyb s jinak postavenýma rukama. Čím blíž u sebe ruce jsou, tím víc zbude na napínání loktů a tím míň jde do hrudníku.
2. **Na dipech natáhni nohy** - S pokrčenými koleny máš chodidla blízko u boků a nesou slušnou část váhy. Natáhni nohy a opěrný bod se od rukou vzdálí, takže paže dostanou znatelně víc.
3. **Z kolen na špičky** - Extenze v kleku a verze z prkna se liší v jediné věci, a tou je délka páky. Přechod na špičky je tady samostatný krok, ne kosmetická úprava.

## Všechny: Cviky na triceps s vlastní vahou

- [Diamantové kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/diamantove-kliky) - Triceps · Vlastní váha
- [Kliky úzkým úchopem](https://hi.fitness/cs/cviky/kliky-uzkym-uchopem) - Triceps · Vlastní váha
- [Extenze tricepsu](https://hi.fitness/cs/cviky/extenze-tricepsu) - Triceps · Vlastní váha
- [Diamantové kliky vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/diamantove-kliky-vklece) - Triceps · Vlastní váha
- [Extenze tricepsu vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/extenze-tricepsu-vklece) - Triceps · Vlastní váha
- [Extenze tricepsu nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/extenze-tricepsu-nad-hlavou) - Triceps · Vlastní váha
- [Jednoruční protažení tricepsu nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/jednorucni-protazeni-tricepsu-nad-hlavou) - Triceps · Vlastní váha
- [Protažení tricepsu nad hlavou do strany](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-tricepsu-nad-hlavou-do-strany) - Triceps · Vlastní váha
- [Lehké protažení tricepsu](https://hi.fitness/cs/cviky/lehke-protazeni-tricepsu) - Triceps · Vlastní váha