---
title: "Cviky na nejširší sval zádový bez vybavení"
description: "Bez tyče nejde nejširší sval pořádně zatížit. Podívej se, co doopravdy zbývá: protažení, práce s lopatkami a záklony na podložce."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/siroky-sval-zadovy/vlastni-vaha"
count: 10
type: combo
muscle: LATS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na nejširší sval zádový bez vybavení

Nejširší sval zádový táhne paži dolů a k trupu. Abys ho zatížil, potřebuješ něco, co tlačí zpátky
v tomhle směru - tyč, kladku nebo gumu zaklesnutou nahoře. Když stojíš na zemi, není za co táhnout,
a tak seznam cviků bez vybavení vypadá přesně tak, jak vypadá: protažení, práce s lopatkami
a záklony na podložce.

Ber to jako doplněk, ne jako trénink zad. Jestli hledáš pohyb, který ti záda opravdu postaví,
najdeš ho v atlasu u hrazdy, u kladky, u odporové gumy nebo u závěsných popruhů. Tady je to, co
dává smysl ve dnech, kdy nemáš nic z toho.

## Co na tomhle seznamu vlastně je?

Tři různé skupiny. První je protahování: v kleku na čtyřech, vleže na boku, ve stoji s rotací trupu
a se zapřením o lavici. Druhá je práce s lopatkami, tedy lopatkové kliky, stahování lopatek vsedě
a kroužení rameny - pohyby v malém rozsahu, na kterých se učíš, kde lopatka je a co umí bez pomoci
paže. Třetí jsou záklony na podložce: obě verze supermana a kliky vleže na zádech.

Jediný cvik z celé sady má nejširší sval přímo v názvu. Při protažení v kleku natáhneš jednu paži
před sebe, druhý loket pokrčíš a hrudník spouštíš k zemi. Popis přidává podmínku, kterou je snadné
přejít: natažená paže musí zůstat rovná po celou dobu, protože jen tak protažení dosáhne až
k nejširšímu svalu a neskončí v rameni.

Zbytek je o zádech obecněji než o tomhle jednom svalu a na seznamu je proto, že se na tom nejširší
sval nějak podílí. To je poctivější, než ti tvrdit, že se díváš na tréninkový plán.

## K čemu je to dobré?

Ke třem věcem. Jako rozcvička předtím, než začneš táhnout, protože kroužení rameny a lopatkové kliky
probudí ramenní kloub přesně v rozsahu, ve kterém bude za chvíli pracovat. Jako rozumná náplň dne
bez vybavení, kdy je alternativou nedělat nic. A jako pomoc pro lidi, kterým ztuhlý nejširší sval
omezuje zvedání paží nad hlavu - právě tenhle sval uzavírá posledních pár stupňů toho pohybu.

U protahování dává katalog 15 až 30 sekund v pozici a klidné dýchání, u rotace trupu dodává, ať se
do ničeho netlačíš a rotuješ jen tak daleko, kam ti pohyblivost dovolí. Supermani a kliky vleže na
zádech jsou jediné pohyby, ve kterých vůbec něco zvedáš, a i tam je zátěží váha vlastních paží
a nohou.

Jestli chceš dál, nejlevnější krok není další série na podložce, ale odporová guma zaklesnutá nad
hlavou nebo hrazda do dveří. Obojí dá nejširšímu svalu odpor ve směru, ve kterém opravdu pracuje,
a obojí má v atlasu vlastní seznam.

## Nejčastější chyby

- **Hledat tady trénink zad** - Nic z tohoto seznamu nedá nejširšímu svalu odpor, se kterým by se musel doopravdy prát. Deset minut protahování a kroužení pažemi nenahradí jednu sérii shybů, ať se po nich cítíš jakkoli unaveně.
- **Ohýbání loktů při lopatkových klicích** - Popis to říká naplno: bez ohýbání loktů. Celý pohyb je stažení lopatek k sobě a jejich roztažení v pozici prkna. Jakmile se do toho zapojí lokty, vznikne z toho krátký klik a lopatky se přestanou hýbat.
- **Superman tažený z beder** - Pokyny u obou verzí opakují to samé: zpevni střed těla, žádné přehnané prohnutí v bedrech. Zvednout paži a nohu výš cvik nezlepší, jen ho posune níž, do bederní páteře.

## Všechny: Cviky na nejširší sval zádový bez vybavení

- [Superman s přítahem paží](https://hi.fitness/cs/cviky/superman-s-pritahem-gumy) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Střídavý superman](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-superman) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Lopatkové kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/lopatkove-kliky) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Kliky vleže na zádech](https://hi.fitness/cs/cviky/kliky-vleze-na-zadech) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Kroužení rameny](https://hi.fitness/cs/cviky/krouzeni-rameny) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Dynamické protažení zad](https://hi.fitness/cs/cviky/dynamicke-protazeni-zad) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Protažení horní části zad](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-horni-casti-zad) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Protažení střední části zad s rotací](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-stredni-casti-zad-s-rotaci) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Protažení krku vzad, vpřed a do stran](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-krku-vzad-vpred-a-do-stran) - Široký sval zádový · Vlastní váha
- [Protažení krku s extenzí a úklonem](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-krku-s-extenzi-a-uklonem) - Široký sval zádový · Vlastní váha