---
title: "Cviky na přední delty bez vybavení"
description: "Bez zátěže se přední delt zapojí až ve chvíli, kdy máš trup nad rukama. Pike kliky a cesta ke stojce na rukou."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/predni-ramena/vlastni-vaha"
count: 44
type: combo
muscle: FRONT_DELT
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na přední delty bez vybavení

Seznam cviků na přední delty s vlastní vahou je dlouhý, ale hodně nevyrovnaný. Většinu tvoří
kroužení pažemi, švihy, pulzy, boxerské údery a protahování: pohyby, které protočí kloub celým
rozsahem a zahřejí ho před tréninkem, ale rameno nikdy pořádně nezatíží.

Cviků, které tenhle sval opravdu zatíží, je málo a fungují všechny stejně. Dostanou ti trup nad
ruce, takže vlastní váha jde skrz paže. Od pike kliku po stojku na rukou se mění hlavně to, kolik
tvojí hmotnosti tudy projde.

## Co z tohohle seznamu rameno vlastně zatíží?

Kroužení pažemi, švihy a pulzy dělají přesně to, k čemu jsou: protočí kloub celým rozsahem a zvednou
teplotu před tréninkem. Boxerské údery fungují stejně. Rameno se hýbe rychle a často, ale odpor je
skoro nulový. Dobré rozcvičení, špatný silový trénink.

Skutečná zátěž začíná tam, kde se postavíš na ruce. V obráceném V spočívá část tvojí váhy na pažích,
a čím svisleji máš trup, tím větší část to je. Jinou zátěž přední delt bez vybavení nedostane, takže
celá progrese je o posouvání téhle proporce, ne o přidávání sérií.

Dobré vědět, než si celý trénink ramen postavíš jenom z tohohle seznamu. Mobilita a rozcvička jsou
tu kompletní. Cviků, které rameno opravdu unaví, je málo.

## Kde začít, když je pike moc těžký?

Pike klik chce slušnou sílu hned od začátku, protože už ve výchozí pozici visí na ramenou dost váhy.
Jestli se vůbec nespouštíš dolů, rozumný krok zpátky je odejít boky dozadu, aby byl trup víc
vodorovný. Čím blíž jsi obyčejnému kliku, tím míň hmotnosti máš na pažích a tím snáz uděláš celé
opakování místo naznačeného.

Druhá cesta je vojenský tlak bez zátěže, včetně verze u zdi. Rameno neunaví, ale naučí dráhu: paže
končí natažené nad hlavou, ne před tělem, a stejná pozice ti pak poslouží pod jakoukoli váhou. Dává
smysl jako rozcvička nebo první týden, ne jako cíl.

A jestli máš doma cokoli, co něco váží, odporovou gumu, batoh, pár jednoruček, udělá to pro tvoje
přední delty víc než celý zbytek tohohle seznamu dohromady. Tenhle sval se prostě samotným tělem
zatěžuje těžko a je lepší to říct rovnou.

## Nejčastější chyby

- **Obyčejný klik místo pike** - Jakmile klesnou boky, trup se blíží vodorovné poloze a je z toho normální klik. Práci si vezme hrudník. Boky drž vysoko, nohy natažené.
- **Hlava před rameny** - Dole jde hlava mezi ruce, ne před ně. Vysunutá dopředu zatěžuje krk a zkracuje práci, která rameni zbývá.
- **Kluzká podlaha** - V tom obráceném V máš ruce hodně zatížené a postavené v úhlu, ze kterého snadno ujedou. Cvič na podložce nebo na podlaze, po které ti dlaň neuklouzne.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Přejdi nohama blíž k rukám** - U pike kliku určuje zátěž úhel trupu. Čím svisleji máš boky, tím větší část hmotnosti jde přes ramena, a nic jiného měnit nemusíš.
2. **Zvedni nohy nad zem** - Nohy na lavici nebo na židli tě překlopí dál nad ruce. Diamantová verze k tomu přidá ještě užší postavení rukou.
3. **Přesuň se ke zdi** - Kliky ve stojce s nohama na židli jsou bod, kdy jde přes ramena skoro celá tvoje váha. Židle se ovládá líp než nakopnutí do plné stojky.

## Všechny: Cviky na přední delty bez vybavení

- [Pike kliky](https://hi.fitness/cs/cviky/pike-kliky) - Přední delty · Vlastní váha
- [Extenze ramen](https://hi.fitness/cs/cviky/extenze-ramen) - Přední delty · Vlastní váha
- [Předpažování do Y vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/predpazovani-do-y-vestoje) - Přední delty · Vlastní váha
- [Plavec vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/plavec-vestoje) - Přední delty · Vlastní váha
- [Kliky v plné planche](https://hi.fitness/cs/cviky/kliky-v-plne-planche) - Přední delty · Vlastní váha
- [Vojenský tlak](https://hi.fitness/cs/cviky/vojensky-tlak) - Přední delty · Vlastní váha
- [Body-up](https://hi.fitness/cs/cviky/body-up) - Přední delty · Vlastní váha
- [Stínový box](https://hi.fitness/cs/cviky/stinovy-box) - Přední delty · Vlastní váha
- [Boxerský jab](https://hi.fitness/cs/cviky/boxersky-jab) - Přední delty · Vlastní váha
- [Boxerský pravý direkt](https://hi.fitness/cs/cviky/boxersky-pravy-direkt) - Přední delty · Vlastní váha
- [Boxerský levý hák](https://hi.fitness/cs/cviky/boxersky-levy-hak) - Přední delty · Vlastní váha
- [Boxerský pravý hák](https://hi.fitness/cs/cviky/boxersky-pravy-hak) - Přední delty · Vlastní váha
- [Boxerský levý uppercut](https://hi.fitness/cs/cviky/boxersky-levy-uppercut) - Přední delty · Vlastní váha
- [Boxerský pravý uppercut](https://hi.fitness/cs/cviky/boxersky-pravy-uppercut) - Přední delty · Vlastní váha
- [Střídavé údery](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-udery) - Přední delty · Vlastní váha
- [Údery ze strany na stranu](https://hi.fitness/cs/cviky/udery-ze-strany-na-stranu) - Přední delty · Vlastní váha
- [Dvojitý úder s přednožením](https://hi.fitness/cs/cviky/dvojity-uder-s-prednozenim) - Přední delty · Vlastní váha
- [Jumping jack s tlesknutím](https://hi.fitness/cs/cviky/jumping-jack-s-tlesknutim) - Přední delty · Vlastní váha
- [Tlesknutí nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/tlesknuti-nad-hlavou) - Přední delty · Vlastní váha
- [Kroužení pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/krouzeni-pazemi) - Přední delty · Vlastní váha
- [Kroužení pažemi vzad](https://hi.fitness/cs/cviky/krouzeni-pazemi-vzad) - Přední delty · Vlastní váha
- [Švih pažemi ze strany na stranu](https://hi.fitness/cs/cviky/svih-pazemi-ze-strany-na-stranu) - Přední delty · Vlastní váha
- [Zkřižování paží](https://hi.fitness/cs/cviky/zkrizovani-pazi) - Přední delty · Vlastní váha
- [Střídavé zvedání a spouštění paží](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zvedani-a-spousteni-pazi) - Přední delty · Vlastní váha
- [Pulzování pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzovani-pazemi) - Přední delty · Vlastní váha
- [Pulzování pažemi se zkřižováním](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzovani-pazemi-se-zkrizovanim) - Přední delty · Vlastní váha
- [Pulzování pažemi dlaněmi dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzovani-pazemi-dlanemi-dolu) - Přední delty · Vlastní váha
- [Pulzování pažemi dlaněmi nahoru](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzovani-pazemi-dlanemi-nahoru) - Přední delty · Vlastní váha
- [Zapažování v předklonu](https://hi.fitness/cs/cviky/zapazovani-v-predklonu) - Přední delty · Vlastní váha
- [Kroužení lokty](https://hi.fitness/cs/cviky/krouzeni-lokty) - Přední delty · Vlastní váha
- [Zvedání paží s křížením](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-pazi-s-krizenim) - Přední delty · Vlastní váha
- [Zvedání a vytáčení paží](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-a-vytaceni-pazi) - Přední delty · Vlastní váha
- [Rotace ramen vzhůru s pokrčenými pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/rotace-ramen-vzhuru-s-pokrcenymi-pazemi) - Přední delty · Vlastní váha
- [Rotace dlaní nahoru a dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/rotace-dlani-nahoru-a-dolu) - Přední delty · Vlastní váha
- [Úklony s přitažením paže](https://hi.fitness/cs/cviky/uklony-s-pritazenim-paze) - Přední delty · Vlastní váha
- [Protažení ramene přes hrudník](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-ramene-pres-hrudnik) - Přední delty · Vlastní váha
- [Protažení ramen s překříženými pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-ramen-s-prekrizenymi-pazemi) - Přední delty · Vlastní váha
- [Protažení ramen za zády vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-ramen-za-zady-vestoje) - Přední delty · Vlastní váha
- [Protažení ramen nad hlavu vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-ramen-nad-hlavu-vestoje) - Přední delty · Vlastní váha
- [Protažení ramene se zapažením](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-ramene-se-zapazenim) - Přední delty · Vlastní váha
- [Protažení flexorů ramen s pažemi za zády](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-flexoru-ramen-s-pazemi-za-zady) - Přední delty · Vlastní váha
- [Protažení flexorů, depresorů a retraktorů ramene vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-flexoru-depresoru-a-retraktoru-ramene-vsede) - Přední delty · Vlastní váha
- [Vertikální protažení se vzpažením](https://hi.fitness/cs/cviky/vertikalni-protazeni-se-vzpazenim) - Přední delty · Vlastní váha
- [Tlak pěstí proti bradě 5 sekund](https://hi.fitness/cs/cviky/tlak-pesti-proti-brade-5-sekund) - Přední delty · Vlastní váha