---
title: "Cviky na kvadricepsy s vlastní vahou"
description: "Dřepy, výpady, bulharské dřepy a sed u zdi. Stehna jsou jediný sval, který bez vybavení opravdu zatížíš. Techniku si projdi na videu."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/kvadriceps/vlastni-vaha"
count: 96
type: combo
muscle: QUADS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na kvadricepsy s vlastní vahou

Kvadricepsy vycházejí z tréninku bez vybavení líp než kterýkoli jiný sval, protože jako jediné mají
vážnou zátěž trvale po ruce: celou tvoji tělesnou hmotnost. Přesuň ji na jednu nohu a máš odpor, na
který by bylo potřeba desítky kilo v jednoručkách.

Listina je ale dlouhá a hodně různorodá. Vedle dřepů a výpadů na ní najdeš výskoky, čistě kondiční
drily i protahování stehen - všechno, kde se koleno ohýbá a zase napřimuje. Měj to při čtení na
paměti, protože ne každá položka je tady silový cvik.

## Proč je tahle listina tak dlouhá?

Protože skoro každý pohyb na nohou koleno ohne a zase napřímí. Chůze, běh, jumping jacks i výskoky
zatíží kvadricepsy s každým krokem, takže je katalog označí tímhle svalem a seznam nabobtná. Chyba
to není, při čtení ale pomůže rozlišit tři druhy položek.

První skupina je silová práce: dřepy, výpady vpřed i vzad, bulharský dřep, výstupy na bednu, klečící
sissy dřep. Druhá je kondice, která stehna unaví jen mimochodem: burpees, běh s vysokým zvedáním
kolen, výskoky, chůze a běh. Třetí je protahování a mobilita - protažení stehna, motýlek, otevírání
adduktorů. První skupina staví nohy, druhá pracovní kapacitu, třetí sval nezatíží vůbec.

Jestli sem chodíš pro cviky na stehna a ne pro kruhový trénink, začni u té první skupiny a se zbytkem
zacházej jako s rozcvičkou nebo jako se samostatným cílem.

## Jak zatížit nohy bez závaží?

Tím, že jim nohy ubereš. Dřep na obou nohou rozdělí tělesnou hmotnost zhruba napůl, výpady vpřed a
vzad přesunou většinu na přední nohu, bulharský dřep nechá zadní noze už jenom práci s rovnováhou a
skater dřep s pistolem na tebe naloží prakticky celého. Je to nejčistší škála obtížnosti, jaká bez
vybavení existuje, a nepotřebuje nic než židli.

Druhý směr je čas pod napětím. Výdrž dole, pérování ve výpadu a izometrická výdrž u zdi udělají z
lehkého pohybu těžkou sérii, aniž by se geometrie jakkoli změnila. Sed u zdi nevypadá těžce, dokud
neuběhne první minuta.

Třetí je rozsah pohybu. Klečící sissy dřep a kozácký dřep tě dostanou do poloh, kde kvadriceps
pracuje hluboko v protažení, a proto umějí být náročné s nulovou vnější zátěží. Oba se uč opatrně,
protože vedou koleno rozsahem, na který není každý zvyklý.

## Nejčastější chyby

- **Tvrdý dopad** - U výskoků z dřepu a u výskoků na bednu má být dopad měkký, na střed chodidla, s kolenem a kyčlí, které ho ztlumí. Co nezbrzdí svaly, to schytají klouby.
- **Seskakování z bedny dolů** - Výskok nahoru je levná část cviku, cesta dolů ta drahá. Z bedny slez, neseskakuj - počet opakování zůstane stejný, zatížení kolen ne.
- **Zadržený dech v izometrii** - Sed u zdi svádí k tomu všechno zamknout a nějak to vydržet. Dýchej po celou výdrž klidně a drž bedra přitisknutá ke zdi.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Zpomal a zastav se dole** - Dřep s dvousekundovou výdrží dole je zřetelně těžší než totéž opakování odjeté v rytmu, protože zmizí odraz. Bez vybavení je tempo první proměnná, kterou máš.
2. **Přesuň váhu na jednu nohu** - Výpady vpřed, výpady vzad a bulharský dřep předají většinu tělesné hmotnosti jedné noze. Takový skok v obtížnosti nedoženeš přidáváním opakování.
3. **Zvedni zadní nohu výš** - U bulharského dřepu rozhoduje výška zadní nohy o tom, kolik zátěže zůstane na té přední. Nízký stupínek, židle a lavice jsou v praxi tři různé cviky.

## Všechny: Cviky na kvadricepsy s vlastní vahou

- [Dřep](https://hi.fitness/cs/cviky/drep) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výpad vpřed](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-vpred) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výpad vzad](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-vzad) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Sed u zdi](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-u-zdi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep s výskokem](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-vyskokem) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výskok na bednu](https://hi.fitness/cs/cviky/vyskok-na-bednu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Kozácký dřep](https://hi.fitness/cs/cviky/kozacky-drep) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Sissy dřep vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/sissy-drep-vklece) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep u zdi](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-u-zdi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výstup na židli](https://hi.fitness/cs/cviky/vystup-na-zidli) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výstup na stupínek](https://hi.fitness/cs/cviky/vystup-na-stupinek) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavý výstup na lavici](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-vystup-na-lavici) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výskok na bednu do dřepu](https://hi.fitness/cs/cviky/vyskok-na-bednu-do-drepu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep u zdi s výdrží](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-u-zdi-s-vydrzi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výdrž v dřepu](https://hi.fitness/cs/cviky/vydrz-v-drepu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep s pažemi nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-pazemi-nad-hlavou) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Pulzní dřep](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzni-drep) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Pulzní dřep s pažemi na hrudi](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzni-drep-s-pazemi-na-hrudi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dvojitý dřep s výskokem](https://hi.fitness/cs/cviky/dvojity-drep-s-vyskokem) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep s výskokem se střídáním šířky postoje](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-vyskokem-se-stridanim-sirky-postoje) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep s výskokem a střídáním šířky postoje (verze 2)](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-vyskokem-a-stridanim-sirky-postoje-verze-2) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Boční výpad](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-vypad) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Zkřížený výpad vzad](https://hi.fitness/cs/cviky/zkrizeny-vypad-vzad) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Zkřížený dřep](https://hi.fitness/cs/cviky/zkrizeny-drep) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Pružení ve výpadu](https://hi.fitness/cs/cviky/pruzeni-ve-vypadu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavý výpad s výdrží](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-vypad-s-vydrzi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výpad na jednu nohu (pohled ze strany)](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-na-jednu-nohu-pohled-ze-strany) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Kardio výpad](https://hi.fitness/cs/cviky/kardio-vypad) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bruslařský dřep s protiváhou paží](https://hi.fitness/cs/cviky/bruslarsky-drep-s-protivahou-pazi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep s výskokem z kleku](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-vyskokem-z-kleku) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep (levá noha)](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-leva-noha) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep (pravá noha)](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-prava-noha) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep na lavici (levá noha)](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-na-lavici-leva-noha) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep na lavici (pravá noha)](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-na-lavici-prava-noha) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep s levou nohou na židli](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-s-levou-nohou-na-zidli) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep s pravou nohou na židli](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-s-pravou-nohou-na-zidli) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep (levá noha, boční pohled)](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-leva-noha-bocni-pohled) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Bulharský dřep (pravá noha, boční pohled)](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-prava-noha-bocni-pohled) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Vstávání ze židle na kladce s nohama u sebe](https://hi.fitness/cs/cviky/vstavani-ze-zidle-na-kladce-s-nohama-u-sebe) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Přitahování nohou na stroji vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/pritahovani-nohou-na-stroji-vsede) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavý sprinterský výpad](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-sprintersky-vypad) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavý výpad s rotací](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-vypad-s-rotaci) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výpad s rotací vlevo a vpravo](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-s-rotaci-vlevo-a-vpravo) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výpad se zvednutím levého kolena](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-se-zvednutim-leveho-kolena) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výpad se zvednutím pravého kolena](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-se-zvednutim-praveho-kolena) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výpad s kopem vpřed](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-s-kopem-vpred) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Zkřížený dřep s tlesknutím](https://hi.fitness/cs/cviky/zkrizeny-drep-s-tlesknutim) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Klouzavý zkřížený výpad vzad s ručníkem](https://hi.fitness/cs/cviky/klouzavy-zkrizeny-vypad-vzad-s-rucnikem) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Hluboký dřep s tlakem nad hlavu](https://hi.fitness/cs/cviky/hluboky-drep-s-tlakem-nad-hlavu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Hluboký dřep s předpažováním nad hlavu](https://hi.fitness/cs/cviky/hluboky-drep-s-predpazovanim-nad-hlavu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výpad vzad s předpažováním](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-vzad-s-predpazovanim) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep s přednožením](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-prednozenim) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep s unožením](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-unozenim) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dřep s unožením a přednožením](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-unozenim-a-prednozenim) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Švih kolenem z výpadu](https://hi.fitness/cs/cviky/svih-kolenem-z-vypadu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dotyky kolena protilehlou rukou](https://hi.fitness/cs/cviky/dotyky-kolena-protilehlou-rukou) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Vztyk z kleku](https://hi.fitness/cs/cviky/vztyk-z-kleku) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Vysoká kolena](https://hi.fitness/cs/cviky/vysoka-kolena) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Burpee](https://hi.fitness/cs/cviky/burpee) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Burpee s dřepem](https://hi.fitness/cs/cviky/burpee-s-drepem) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Běh](https://hi.fitness/cs/cviky/beh) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Klus](https://hi.fitness/cs/cviky/klus) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Chůze](https://hi.fitness/cs/cviky/chuze) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Svižná chůze](https://hi.fitness/cs/cviky/svizna-chuze-2) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Svižná chůze](https://hi.fitness/cs/cviky/svizna-chuze) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Svižná chůze (360 stupňů)](https://hi.fitness/cs/cviky/svizna-chuze-360-stupnu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Hvězdicový výskok](https://hi.fitness/cs/cviky/hvezdicovy-vyskok) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Jumping jack s křížením](https://hi.fitness/cs/cviky/jumping-jack-s-krizenim) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Křížené poskoky](https://hi.fitness/cs/cviky/krizene-poskoky) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výskok se střelbou na koš](https://hi.fitness/cs/cviky/vyskok-se-strelbou-na-kos) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dvojité přitažení kolena k lokti](https://hi.fitness/cs/cviky/dvojite-pritazeni-kolena-k-lokti) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavý boční dřep s dotykem paty](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-bocni-drep-s-dotykem-paty) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavý krok stranou](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-krok-stranou) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dotyk rohu](https://hi.fitness/cs/cviky/dotyk-rohu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Pochod na místě s údery nad hlavu](https://hi.fitness/cs/cviky/pochod-na-miste-s-udery-nad-hlavu) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Rotace paží se zvednutím kolena](https://hi.fitness/cs/cviky/rotace-pazi-se-zvednutim-kolena) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Kop vpřed s překříženými pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/kop-vpred-s-prekrizenymi-pazemi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavé zvedání kolen s dotykem špiček](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zvedani-kolen-s-dotykem-spicek) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavé zvedání nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zvedani-nohou) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavé zvedání nohou se zvednutou hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zvedani-nohou-se-zvednutou-hlavou) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavé zvedání nohou vleže na zemi](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zvedani-nohou-vleze-na-zemi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Střídavé zvedání nohou z reverzního planku](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zvedani-nohou-z-reverzniho-planku) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Pružné kroužení pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/pruzne-krouzeni-pazemi) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Pružné dotyky vnitřní strany stehna](https://hi.fitness/cs/cviky/pruzne-dotyky-vnitrni-strany-stehna) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Výhoz vzhůru](https://hi.fitness/cs/cviky/vyhoz-vzhuru) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Plyometrický boční výpad s protažením](https://hi.fitness/cs/cviky/plyometricky-bocni-vypad-s-protazenim) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Protažení kvadricepsu vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-kvadricepsu-vestoje) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Protažení kvadricepsu vestoje (pohled ze strany)](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-kvadricepsu-vestoje-pohled-ze-strany) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Protažení kvadricepsu na všech čtyřech](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-kvadricepsu-na-vsech-ctyrech) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Protažení adduktorů](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-adduktoru) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Dynamické protažení adduktorů](https://hi.fitness/cs/cviky/dynamicke-protazeni-adduktoru) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Boční protažení adduktorů vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-protazeni-adduktoru-vestoje) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Protažení adduktorů vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-adduktoru-vestoje) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Motýl s kmitáním kolen](https://hi.fitness/cs/cviky/motyl-s-kmitanim-kolen) - Čtyřkolky · Vlastní váha
- [Motýl](https://hi.fitness/cs/cviky/motyl) - Čtyřkolky · Vlastní váha