---
title: "Cviky na kvadricepsy s jednoručkami"
description: "Goblet dřepy, bulharské dřepy, výpady a výstupy na lavici s jednoručkami. Kde jednoručky na nohou dojdou a jak to obejít."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/kvadriceps/jednorucky"
count: 43
type: combo
muscle: QUADS
equipment: DUMBBELL
---

# Cviky na kvadricepsy s jednoručkami

Jednoručky mají na nohou jednu nevýhodu a jednu výhodu a obě plynou z téhož: váhu držíš v rukou.
Nevýhodou je strop. Kvadricepsy jsou silnější než úchop, takže ve dřepu na obou nohou dojdou
jednoručky dávno před nohama - proto je tahle listina hlavně o výpadech, výpadech vzad, dřepech ve
výpadu a výstupech na lavici, ne o těžkých dřepech.

Výhodou je volnost. Jednoručku můžeš držet před hrudníkem, podél těla, opřenou o ramena nebo nad
hlavou, a každá z těch poloh udělá z pohybu něco jiného. Můžeš ji taky kdykoli pustit, a právě proto
se do práce na jedné noze pouštějí lidé s jednoručkami odvážněji než s osou na zádech.

## Kde jednoručky dojdou?

U dřepu na obou nohou. Nohy v tomhle pohybu unesou váhu, kterou dvě ruce prostě neudrží, takže série
skončí předčasně - předloktí povolí, jednoručky začnou klouzat a kvadricepsy odejdou nedodělané. Není
to chyba techniky, je to počítání: dvě dvacetikilové jednoručky jsou čtyřicet kilo a spousta lidí
svůj dřep s velkou činkou nad tímhle číslem teprve začíná.

Odtud tvar téhle listiny. Položky s jednoručkami pro stehna stojí na výpadech, výpadech vzad, dřepech
ve výpadu, výstupech na lavici a bulharských verzích, protože v každé z nich už většina tělesné
hmotnosti leží na jedné noze. Jednoručky tam nemusejí nahradit velkou činku, stačí, když přidají k
tomu, co už na sobě neseš.

Pro samotný dřep zbývají dvě obejití: goblet pozice, kdy držíš jednu těžší jednoručku oběma rukama
před hrudníkem, a zpomalení opakování s výdrží dole. Ani jedno strop nezvedne navždy, obojí s ním ale
znatelně pohne.

## Kde máš váhu držet?

Tohle je nejdůležitější volba na téhle stránce, důležitější než název cviku. Jednoručky podél těla
nikde nepřekážejí a dovolí vzít nejvíc, jenže všechna ta váha visí mimo trup a s rovnováhou ti nijak
nepomůže. Goblet pozice funguje opačně: jednoručka před hrudníkem je protiváha, díky které si sedneš
níž se vzpřímeným trupem, jen se limit přesune do paží.

Jednoručky opřené o ramena jsou kompromis - váha sedí blízko osy těla, takže záda pracují míň než se
zátěží vepředu, a lokty musejí zůstat vysoko, aby se činky nesvezly. Verze nad hlavou je nejtěžší a
se stehny má společného nejmíň: nohy by obvykle zvládly víc, ale o konci série rozhodnou ramena a
trup.

Praktický závěr zní, že u jednoruček nikdy neporovnáváš samotnou váhu. Třicet kilo v goblet pozici a
třicet kilo rozdělených do dvou rukou podél těla jsou dva různé cviky, takže si k sérii zapiš i to,
kde jsi váhu držel.

## Nejčastější chyby

- **Odraz zadní nohou při výstupech** - Při výstupu na lavici má pracovat ta noha, která už je nahoře. Odraz chodidlem, co zůstalo na zemi, změní cvik v poskok a vezme mu většinu smyslu.
- **Úchop se vzdá dřív než nohy** - Když ti ve dřepu s jednoručkami podél těla dojdou ruce, zatímco kvadricepsy mají ještě spoustu rezerv, nelimituje tě váha. Přesuň ji před hrudník, nebo na jednu nohu.
- **Kulatá záda v goblet pozici** - Jednoručka držená vepředu táhne trup dolů a první obvykle povolí záda. Drž páteř v neutrálu, i kdyby tě to stálo pár centimetrů hloubky.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Přesuň zátěž ze dvou nohou na jednu** - Pár jednoruček ve dřepu na obou nohou dá dohromady zřídka víc než pár desítek kilo. Tentýž pár v bulharském dřepu dopadne na jednu nohu, a najednou to stačí.
2. **Podlož přední nohu, nebo tu zadní** - Dřep ve výpadu s přední nohou na podložce prodlouží rozsah pohybu, bulharská verze se zadní nohou na bedně té noze vezme i zbytek opory. Obojí přidá obtížnost bez těžšího páru.
3. **Změň, kde jednoručky držíš** - Stejná váha podél těla, před hrudníkem a nad hlavou jsou tři různé úrovně obtížnosti. Nad hlavou přestává být limitem noha a stává se jím trup s rameny.

## Všechny: Cviky na kvadricepsy s jednoručkami

- [Goblet dřep s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/goblet-drep-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Bulharský dřep s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/bulharsky-drep-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Dřep s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Zpětný výpad s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/zpetny-vypad-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Přední dřep s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/predni-drep-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Výstup na lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/vystup-na-lavici-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Split dřep s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/split-drep-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Goblet split dřep s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/goblet-split-drep-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Goblet výpad vpřed s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/goblet-vypad-vpred-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Sumo dřep na lavicích s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/sumo-drep-na-lavicich-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Střídavý výpad na místě s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-vypad-na-miste-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Výpad s jednoručkami na ramenou](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-s-jednoruckami-na-ramenou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Dřep s jednoručkami v úzkém postoji](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-jednoruckami-v-uzkem-postoji) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Střídavý boční výpad s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-bocni-vypad-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Výpad s jednoručkami nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-s-jednoruckami-nad-hlavou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Dřep s výskokem s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-vyskokem-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Zkřížený výpad s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/zkrizeny-vypad-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Dřep s jednoručkami s přechodem do tlaku nad hlavu](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-jednoruckami-s-prechodem-do-tlaku-nad-hlavu) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Goblet dřep s jednoručkou a 2sekundovou výdrží](https://hi.fitness/cs/cviky/goblet-drep-s-jednoruckou-a-2sekundovou-vydrzi) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Výpad s jednoručkami a tlakem nad hlavu](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-s-jednoruckami-a-tlakem-nad-hlavu) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Dřep na jedné noze s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-na-jedne-noze-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Sissy dřep s oporou s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/sissy-drep-s-oporou-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Goblet split dřep s jednoručkou a přední nohou na vyvýšení](https://hi.fitness/cs/cviky/goblet-split-drep-s-jednoruckou-a-predni-nohou-na-vyvyseni) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Výstup na stupínek se zvednutím kolena s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/vystup-na-stupinek-se-zvednutim-kolena-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Dřep k lavici s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-k-lavici-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Sumo dřep s jednoručkou za osu](https://hi.fitness/cs/cviky/sumo-drep-s-jednoruckou-za-osu) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Kozácký dřep s jednoručkou (verze 2)](https://hi.fitness/cs/cviky/kozacky-drep-s-jednoruckou-verze-2) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Přední dřep s jednoručkami podél těla](https://hi.fitness/cs/cviky/predni-drep-s-jednoruckami-podel-tela) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Přední dřep s jednoručkami u ramen](https://hi.fitness/cs/cviky/predni-drep-s-jednoruckami-u-ramen) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Dřep s jednoručkou a tlakem vpřed](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-s-jednoruckou-a-tlakem-vpred) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Boční dřep ze strany na stranu s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-drep-ze-strany-na-stranu-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Jednonožný boční výpad s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/jednonozny-bocni-vypad-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Power clean z visu s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/power-clean-z-visu-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Pulzující výpad vzad s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzujici-vypad-vzad-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Pulzující výpad s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzujici-vypad-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Výpad vzad s jednoručkami ze stupínku](https://hi.fitness/cs/cviky/vypad-vzad-s-jednoruckami-ze-stupinku) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Goblet výpad s překřížením s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/goblet-vypad-s-prekrizenim-s-jednoruckou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Jednoruční výpad s jednoručkou nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/jednorucni-vypad-s-jednoruckou-nad-hlavou) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Dřep na jedné noze s jednoručkou s oporou o klec (pistol)](https://hi.fitness/cs/cviky/drep-na-jedne-noze-s-jednoruckou-s-oporou-o-klec-pistol) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Žabí skoky s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/zabi-skoky-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Železný kříž s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/zelezny-kriz-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Vztyk z kleku do stoje clean úchopem s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/vztyk-z-kleku-do-stoje-clean-uchopem-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky
- [Burpee s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/burpee-s-jednoruckami) - Čtyřkolky · Jednoručky