--- title: "Cviky na horní část zad s velkou činkou" description: "Přítahy v předklonu, Pendlay verze, landmine varianty a zdvihy ramen. Technika na videu a co u těžké série povolí jako první." locale: cs url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/horni-zada/velka-cinka" count: 16 type: combo muscle: UPPER_BACK equipment: BARBELL --- # Cviky na horní část zad s velkou činkou Velká činka umožní zatížit přítah víc než cokoli jiného v posilovně, protože obě ruce drží jednu osu a ani jedna ji nemusí stabilizovat sama. Zaplatíš za to pozicí: v předklonu nese váhu kyčelní záves po celou sérii a záda přitahují skoro mimochodem. Seznam se dělí na tři rodiny. Volná osa v předklonu, landmine varianty, kde je jeden konec osy zaklesnutý na místě a část zátěže odvede podlaha, a zdvihy ramen. První dvě se liší dráhou osy a tím, kolik váhy ti doopravdy visí v rukou. Třetí nemá s přítahy společného nic kromě toho, že osu musíš udržet. ## Co ukončí těžkou sérii? Kandidáti jsou tři: pozice, záda a ruce. Pokyny katalogu u volné osy krouží skoro výhradně kolem toho prvního. Záda rovná, neshrbená ramena, netrhat trupem, zvol váhu, která tě nestojí techniku - to všechno popisuje stejnou hranici, tedy bod, kdy předklon přestane držet. Sval samotný odpadá v přítahu s velkou činkou překvapivě zřídka. Druhá hranice je v rukou a nejzřetelněji se ukáže u zdvihů ramen. Paže tam zůstávají po celý pohyb natažené, takže trapézy zvládnou mnohem víc, než udrží prsty, a série obvykle skončí na hmatu. Trhačky a smíšený hmat ten strop posunou, ale nesmažou. Výjimkou v téhle rodině je zdvih ramen nad hlavou: tam nerozhodují ani trapézy, ani prsty, ale jestli udržíš osu nad hlavou na natažených pažích na jednom místě. Jestli chceš pozici z rovnice vyřadit, katalog na to má cestu i s velkou činkou. Přítahy nadhmatem a podhmatem na šikmé lavici hlavou vzhůru položí trup na opěrku a pak už zbude jen tah a hmat. To je rozumná volba ve dnech, kdy si bedra svoje vybrala už u mrtvého tahu. ## Volná osa, nebo landmine? Volná osa visí kolmo dolů, dráha je přímka, ruce máš zaklesnuté v jedné vzdálenosti od sebe a celá zátěž je v rukou. U landmine sedí jeden konec osy v nástavci, takže osa jede po oblouku a část váhy jde do uchycení. To, co doopravdy táhneš, je míň než to, co jsi na osu naložil, a porovnávat ta dvě čísla nemá smysl. Katalog odděluje i cíle. Obouruční verze s V madlem vede osu k hrudníku, jednoruční Meadows přítah ke spodním žebrům a dlouhý landmine přítah ven do strany. Pokaždé jde loket jinudy, i když nářadí stojí na stejném místě. Landmine má jednu výhodu, kterou volná osa nezopakuje: udělá z osy jednoruční nářadí. Jestli chceš zatížit jednu stranu samostatně a jednoručky ve tvojí posilovně končí u váhy, která už dávno není výzva, jsou Meadows přítah a dlouhý přítah jediné verze na tomhle seznamu, které ti to dovolí. ## Nejčastější chyby - **Ohnutá záda** - Katalog to opakuje u každé varianty přítahu s velkou činkou: hrudník nahoru, páteř v neutrálu. Váha, při které se ti záda začnou ohýbat, je tvůj strop, ať by samotné paže zvedly cokoli. - **Osa pokaždé jinde** - Každá varianta má v katalogu vlastní cíl - přítah v předklonu vede osu ke spodku hrudníku, Pendlay verze k břichu. Jestli se první opakování trefí do hrudníku a poslední do kyčlí, série přestala měřit to samé. - **Osa zapřená v rohu** - U landmine verzí ti katalog přímo říká, ať zkontroluješ, že osa nemůže vyklouznout a překlopit se. Bez nástavce se osa zaklesnutá v rohu umí uprostřed série pohnout a je to jediné uspořádání z tohoto seznamu, které se hýbe samo. ## Jak cvik ztěžovat 1. **Nejdřív jeden úhel trupu** - Dokud se ti trup během série zvedá, další kotouč nic neměří. Usaď se v předklonu, který udržíš do posledního opakování, a teprve odtud začni počítat. 2. **Pak start z klidu** - V Pendlay verzi jde osa po každém opakování zpátky na zem, takže si žádné nepůjčí setrvačnost od toho předchozího. Stejná váha je tím pádem těžší, i když se na ose nic nezměnilo. 3. **Druhý přítah nahoře, až úplně nakonec** - Katalog má variantu, ve které osu v nejvyšším bodě krátce povolíš a přitáhneš ji znovu. Zátěž zůstane stejná a nejtěžší úsek rozsahu se prodlouží. ## Všechny: Cviky na horní část zad s velkou činkou - [Přítah v předklonu s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/pritah-v-predklonu-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Pendlayovo veslování s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/pendlayovo-veslovani-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Krčení ramen s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/krceni-ramen-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Landmine přítah](https://hi.fitness/cs/cviky/landmine-pritah) - Horní záda · Velká činka - [Přítah v předklonu nadhmatem s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/pritah-v-predklonu-nadhmatem-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Přítah v předklonu podhmatem s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/pritah-v-predklonu-podhmatem-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Meadowsův přítah s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/meadowsuv-pritah-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Landmine přítah s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/landmine-pritah-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Přítah nadhmatem s velkou činkou na šikmé lavici hlavou nahoru vleže na břiše](https://hi.fitness/cs/cviky/pritah-nadhmatem-s-velkou-cinkou-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru-vleze-na-brise) - Horní záda · Velká činka - [Přítah podhmatem s velkou činkou na šikmé lavici hlavou nahoru vleže na břiše](https://hi.fitness/cs/cviky/pritah-podhmatem-s-velkou-cinkou-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru-vleze-na-brise) - Horní záda · Velká činka - [Přítah v předklonu s velkou činkou s pulzem](https://hi.fitness/cs/cviky/pritah-v-predklonu-s-velkou-cinkou-s-pulzem) - Horní záda · Velká činka - [Krčení ramen širokým úchopem s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/krceni-ramen-sirokym-uchopem-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Krčení ramen za zády širokým úchopem s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/krceni-ramen-za-zady-sirokym-uchopem-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka - [Krčení ramen s velkou činkou na šikmé lavici hlavou dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/krceni-ramen-s-velkou-cinkou-na-sikme-lavici-hlavou-dolu) - Horní záda · Velká činka - [Krčení ramen s velkou činkou nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/krceni-ramen-s-velkou-cinkou-nad-hlavou) - Horní záda · Velká činka - [Silverback krčení ramen s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/silverback-krceni-ramen-s-velkou-cinkou) - Horní záda · Velká činka