---
title: "Cviky na zadní stehna bez náčiní"
description: "Mrtvý tah na jedné noze a zakopávání vleže bez zátěže. Technika na videu a co je zbytek tohohle seznamu doopravdy."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/hamstringy/vlastni-vaha"
count: 10
type: combo
muscle: HAMSTRINGS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Cviky na zadní stehna bez náčiní

Zadní stehna pracují ve dvou kloubech: napřimují kyčel a ohýbají koleno. Bez náčiní zatížíš jenom
to první, a to ještě jen tehdy, když se přeneseš na jednu nohu - odporem se pak stane tvůj trup plus
noha, kterou zvedáš za sebe. Při ohýbání kolena zvedáš vlastní holeň a nic víc.

Proto je tenhle seznam krátký a namíchaný. Vedle pohybů, které zadní stranu stehna opravdu unaví, na
něm najdeš běh se zakopáváním na místě, předklony na protažení a psa hlavou dolů. Vyplatí se vědět,
co je co, ještě než z toho postavíš trénink nohou.

## Proč záves funguje a zakopávání ne?

Protože v závesu máš co zvedat. Postav se na jednu nohu, druhou zvedni za sebe, a trup i ta natažená
noha se dostanou daleko za kyčel, přičemž to všechno drží zadní stehno stojné nohy. To je skutečná
zátěž dostupná bez jediného kilogramu náčiní, a proto je mrtvý tah na jedné noze na téhle stránce cvik
číslo jedna.

U ohýbání kolena tenhle trik přestane fungovat. Ať s polohou těla uděláš cokoli, koleno zvedá jenom
tvoji holeň a chodidlo. Holeň nezačne vážit víc kvůli tomu, že jsi přidal opakování, takže zakopávání
vleže i střídavé zakopávání ve stoje zůstávají z definice lehké. Zbytečné nejsou, ale nazývat je
silovou prací je natahování.

Jedna cesta ven existuje a katalog o ní ví. Zahákni nohy o něco pevného a koleno se začne ohýbat proti
hmotnosti celého trupu, což pohyb udělá nesrovnatelně těžším. Na tomhle seznamu je to asistované
obrácené zakopávání na kladce, kde osa držená za krkem ubere část váhy. Sval zůstává stejný; mění se
to, co sedí na druhé straně kolena.

## Proč jsou tady běh se zakopáváním a předklony ke špičkám?

Protože cvik spadá pod partii podle toho, co se v něm hýbe, ne podle toho, kolik váží. Běh se
zakopáváním je běh na místě s patou dotaženou vysoko, takže zadní strana stehna pracuje při každém
kroku, jen zlomek sekundy a proti ničemu. Varianty se liší tempem a tím, co dělají ruce, ne zátěží na
nohou.

Jako rozcvička před nohama to funguje dobře, protože nacvičuje přesně ten pohyb, který se chystáš
zatížit. Pokyny říkají, o co jde: lehce, rychle, trup vzpřímený. Jakmile se začneš naklánět dopředu,
abys dostal patu výš, přestává jít o koleno.

Zbytek seznamu je protahování: předklon ke špičkám, protažení zadního stehna ve stoje a pes hlavou
dolů se střídavým přitahováním kolen. Všechno to zadní stranu stehna prodlužuje a nic z toho ji
nezatěžuje. Zvláštní případ jsou položky, které navzdory označení potřebují stroj: zakopávání vleže na
stroji a už zmíněné asistované obrácené zakopávání. Jestli se k nim dostaneš, jsou ony, a ne zbytek
téhle stránky, tím nejbližším skutečné zátěži na zadní stehna.

## Nejčastější chyby

- **Propnuté koleno stojné nohy** - Popis mrtvého tahu na jedné noze rovnou žádá měkké koleno na stojné noze. Propnuté na doraz ti ztíží rovnováhu a nenechá noze prostor na drobné korekce.
- **Zakopávání bez napětí** - U zakopávání vleže není žádná váha, která by práci vynutila, takže zátěž vzniká čistě z toho, jak silně sval stáhneš. Popis nechce výdrž nahoře pro nic za nic: opakování odjeté na autopilota po sobě nic nenechá.
- **Hupsání v protažení** - Předklon ke špičkám a protažení zadního stehna jsou polohy, které držíš, ne opakování, která počítáš. Pokyny u obou říkají totéž: pomalu, žádné trhání, záda rovná.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Začni u stěny** - U mrtvého tahu na jedné noze ti první dojde rovnováha, ne zadní stehno. Konečky prstů opřené o stěnu nebo o opěradlo židle ten problém odstraní, a pustit se opory je progres sám o sobě.
2. **Dostaň trup do vodorovné polohy** - Popis chce trup rovnoběžně se zemí, a to není detail. Čím níž trup jde, tím delší je páka na kyčli, takže zastavit se v půlce je ta samá poloha v lehčí verzi.
3. **Najdi si, o co zaháknout nohy** - Na straně ohýbání kolena nemá tvoje vlastní váha jak vyrůst, protože holeň váží tolik, kolik váží. Další úroveň začíná tam, kde se dá zaháknout nohama: přesně tak funguje asistované obrácené zakopávání, jediný pohyb tady, ve kterém se koleno ohýbá proti hmotnosti celého trupu.

## Všechny: Cviky na zadní stehna bez náčiní

- [Mrtvý tah na jedné noze](https://hi.fitness/cs/cviky/mrtvy-tah-na-jedne-noze) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Zakopávání vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/zakopavani-vleze) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Zakopávání v poklusu](https://hi.fitness/cs/cviky/zakopavani-v-poklusu) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Pomalé zakopávání v poklusu](https://hi.fitness/cs/cviky/pomale-zakopavani-v-poklusu) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Zakopávání s přítahem](https://hi.fitness/cs/cviky/zakopavani-s-pritahem) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Střídavé zakopávání vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zakopavani-vestoje) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Střídavé zakopávání s úderem vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zakopavani-s-uderem-vestoje) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Protažení hamstringů v předklonu vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/protazeni-hamstringu-v-predklonu-vestoje) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Základní dotyk špiček](https://hi.fitness/cs/cviky/zakladni-dotyk-spicek) - Hamstringy · Vlastní váha
- [Běžecké protažení](https://hi.fitness/cs/cviky/bezecke-protazeni) - Hamstringy · Vlastní váha