---
title: "Cviky na břicho a střed těla"
description: "Cviky na břicho a hluboký střed těla: planky, zvedání nohou, rotace a zkracovačky. Technika na videu, s vybavením i bez něj."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho"
count: 178
type: muscles
code: CORE
---

# Cviky na břicho a střed těla

Střed těla je víc než přímý sval břišní. Patří do něj i šikmé břišní svaly, příčný sval břišní
a stabilizátory páteře, které drží trup pevný, když zvedáš, běžíš nebo neseš zátěž v jedné ruce.

Proto jsou v atlasu tři druhy pohybu: zkracovačky, které trup ohýbají, práce proti pohybu jako
plank, kde je úkolem se neohnout, a rotace. Dobrý plán využívá všechny tři.

## Jak trénovat střed těla?

Břicho je sval jako každý jiný a reaguje na zátěž, ne na počty opakování. Tři série po 30
zkracovačkách bez odporu udělají míň než tři série po 10 se zátěží nebo v těžší poloze. Dva
tréninky týdně, v každém dva až tři cviky, obvykle stačí.

## Spálí cviky na břicho tuk na břiše?

Ne. Lokální spalování nefunguje a to, jestli je sval vidět, závisí na úrovni tělesného tuku, kterou
dělá hlavně strava a celkový energetický výdej. Práce na středu těla buduje sval a zlepšuje, jak
umíš zpevnit, což se projeví na lepších dřepech a mrtvých tazích.

## Nejčastější chyby

- **Taháš se za hlavu** - Ruce se spánků jenom dotýkají. Tahání za krk zatíží krk a břichu nepřidá nic.
- **Bedra se zvedají od země** - U zvedání nohou přitlač bedra do podložky. Bez toho práci přeberou ohýbače kyčle.
- **Jenom zkracovačky** - Přidej anti-rotace a nošení zátěže. V běžném pohybu se břicho brání zkroucení mnohem častěji, než ohýbá trup.

## Podle vybavení

- [Vlastní váha](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/vlastni-vaha) - 106 cviků
- [Jednoručky](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/jednorucky) - 20 cviků
- [Ostatní](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/ostatni) - 11 cviků
- [Závěsný systém](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/trx) - 8 cviků
- [Odporová guma](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/odporova-guma) - 8 cviků
- [Velká činka](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/velka-cinka) - 5 cviků
- [Gymnastický míč](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/gymnasticky-mic) - 3 cviků
- [Podložka](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/podlozka) - 2 cviků
- [Kladka](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/kladka) - 2 cviků
- [Kardio stroj](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/kardio-stroj) - 2 cviků
- [Kettlebell](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/kettlebell) - 1 cviků
- [Kotouč](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/kotouc) - 1 cviků
- [Hrazda](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/hrazda) - 1 cviků
- [Lavice](https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho/lavice) - 1 cviků

## Všechny: Cviky na břicho a střed těla

- [Plank na předloktích](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-na-predloktich) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy) - Jádro · Vlastní váha
- [Zvedání kolen ve visu](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-kolen-ve-visu) - Jádro · Vlastní váha
- [Ruský twist](https://hi.fitness/cs/cviky/rusky-twist) - Jádro · Vlastní váha
- [Zvedání nohou vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-nohou-vleze) - Jádro · Vlastní váha
- [Boční plank](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-plank) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky na horní kladce vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-horni-kladce-vklece) - Jádro · Kladka
- [Jízda na kole vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/jizda-na-kole-vleze) - Jádro · Vlastní váha
- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem na plný rozsah](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-na-plny-rozsah) - Jádro · Ostatní
- [Zkracovačky na stroji](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-stroji) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky na zemi](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-zemi) - Jádro · Vlastní váha
- [Obrácené zkracovačky](https://hi.fitness/cs/cviky/obracene-zkracovacky) - Jádro · Vlastní váha
- [Zvedání nohou v kapitánském křesle](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-nohou-v-kapitanskem-kresle) - Jádro · Vlastní váha
- [Mrtvý brouk](https://hi.fitness/cs/cviky/mrtvy-brouk) - Jádro · Vlastní váha
- [Hollow hold](https://hi.fitness/cs/cviky/hollow-hold) - Jádro · Vlastní váha
- [Vysoký plank](https://hi.fitness/cs/cviky/vysoky-plank) - Jádro · Vlastní váha
- [V-up](https://hi.fitness/cs/cviky/v-up) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy na šikmé lavici hlavou dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-na-sikme-lavici-hlavou-dolu-2) - Jádro · Vlastní váha
- [Zvedání propnutých nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-propnutych-nohou) - Jádro · Vlastní váha
- [Kmitání nohama](https://hi.fitness/cs/cviky/kmitani-nohama) - Jádro · Vlastní váha
- [Úklony s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/uklony-s-jednoruckou) - Jádro · Jednoručky
- [Zkracovačky na kole](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-kole) - Jádro · Kardio stroj
- [Rotace trupu na kladce vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/rotace-trupu-na-kladce-vestoje) - Jádro · Kladka
- [Rotace trupu na kladce](https://hi.fitness/cs/cviky/rotace-trupu-na-kladce) - Jádro · Vlastní váha
- [Horolezec](https://hi.fitness/cs/cviky/horolezec) - Jádro · Vlastní váha
- [Plank s dotyky ramen](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-dotyky-ramen) - Jádro · Vlastní váha
- [Střídavý dotyk pat](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-dotyk-pat) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky na šikmé břišní svaly](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-sikme-brisni-svaly) - Jádro · Vlastní váha
- [Bird dog](https://hi.fitness/cs/cviky/bird-dog) - Jádro · Vlastní váha
- [Rollout s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/rollout-s-velkou-cinkou) - Jádro · Velká činka
- [Ruský twist s medicinbalem](https://hi.fitness/cs/cviky/rusky-twist-s-medicinbalem) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky s medicinbalem](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-medicinbalem) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky na gymnastickém míči](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-gymnastickem-mici) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy na gymnastickém míči](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-na-gymnastickem-mici) - Jádro · Gymnastický míč
- [Zkracovačky na šikmé břišní svaly ve visu](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-sikme-brisni-svaly-ve-visu) - Jádro · Vlastní váha
- [Zvedání natažených nohou v kapitánském křesle](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-natazenych-nohou-v-kapitanskem-kresle) - Jádro · Vlastní váha
- [Úklony s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/uklony-s-velkou-cinkou) - Jádro · Velká činka
- [Sed-lehy s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-dolu) - Jádro · Jednoručky
- [Zkracovačky s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-jednoruckou) - Jádro · Jednoručky
- [Ruský twist s jednoručkou a nohama nad zemí](https://hi.fitness/cs/cviky/rusky-twist-s-jednoruckou-a-nohama-nad-zemi) - Jádro · Jednoručky
- [Plank s přiskočením kolen k hrudníku](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-priskocenim-kolen-k-hrudniku) - Jádro · Vlastní váha
- [Boční plank se zvedáním boků](https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-plank-se-zvedanim-boku) - Jádro · Vlastní váha
- [Plank jack](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-jack) - Jádro · Vlastní váha
- [Nůžky](https://hi.fitness/cs/cviky/nuzky) - Jádro · Vlastní váha
- [Dotyky pat](https://hi.fitness/cs/cviky/dotyky-pat) - Jádro · Vlastní váha
- [Stěrače](https://hi.fitness/cs/cviky/sterace) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy s jednoručkou na šikmé lavici hlavou dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-s-jednoruckou-na-sikme-lavici-hlavou-dolu) - Jádro · Jednoručky
- [V-up vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/v-up-vsede) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy na podložce](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-na-podlozce) - Jádro · Podložka
- [Přitahování kolen k hrudi na lavici vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/pritahovani-kolen-k-hrudi-na-lavici-vsede) - Jádro · Vlastní váha
- [Diagonální sekání na kladce](https://hi.fitness/cs/cviky/diagonalni-sekani-na-kladce) - Jádro · Vlastní váha
- [Rotace trupu na kladce (nahoru-dolů)](https://hi.fitness/cs/cviky/rotace-trupu-na-kladce-nahoru-dolu) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky s nohama na gymnastickém míči](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-nohama-na-gymnastickem-mici) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky se zvednutýma nohama](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-se-zvednutyma-nohama) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky se vzpaženými pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-se-vzpazenymi-pazemi) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky se vzpaženýma rukama](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-se-vzpazenyma-rukama) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky s nataženými pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-natazenymi-pazemi) - Jádro · Vlastní váha
- [Střídavé zvedání nohou vleže na zádech](https://hi.fitness/cs/cviky/stridave-zvedani-nohou-vleze-na-zadech) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy s jednoručkou nad hlavou](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-s-jednoruckou-nad-hlavou) - Jádro · Jednoručky
- [Sed-lehy se vzpaženou zátěží](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-se-vzpazenou-zatezi) - Jádro · Kotouč
- [Sed-lehy s tlakem nad hlavu s kettlebellem](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-s-tlakem-nad-hlavu-s-kettlebellem) - Jádro · Kettlebell
- [Suitcase carry s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/suitcase-carry-s-jednoruckou) - Jádro · Jednoručky
- [Zkracovačky na BOSU](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-bosu) - Jádro · Vlastní váha
- [Kmitání nohama vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/kmitani-nohama-vsede) - Jádro · Vlastní váha
- [Obrácené zkracovačky s vykopnutím nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/obracene-zkracovacky-s-vykopnutim-nohou) - Jádro · Vlastní váha
- [Obrácené zkracovačky s pokrčenýma nohama na šikmé lavici hlavou dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/obracene-zkracovacky-s-pokrcenyma-nohama-na-sikme-lavici-hlavou-dolu) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy na šikmé lavici hlavou dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-na-sikme-lavici-hlavou-dolu) - Jádro · Vlastní váha
- [Zkracovačky s výdrží](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-vydrzi) - Jádro · Vlastní váha
- [Sed-lehy do tří čtvrtin](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-do-tri-ctvrtin) - Jádro
- [Sed-lehy s dopomocí](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-s-dopomoci) - Jádro
- [Úklony s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/uklony-s-gumou) - Jádro · Odporová guma
- [Zkracovačky na kole s gumou](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-kole-s-gumou) - Jádro · Odporová guma
- [Zkracovačky s gumou shora vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-gumou-shora-vklece) - Jádro · Odporová guma
- [Zkracovačky s gumou vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-gumou-vklece) - Jádro · Odporová guma
- [Sed-lehy s gumou na šikmé lavici hlavou dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-s-gumou-na-sikme-lavici-hlavou-dolu) - Jádro · Odporová guma
- [Zkracovačky s gumou vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-gumou-vleze) - Jádro · Odporová guma
- [Zvedání pokrčených nohou s gumou vleže](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-pokrcenych-nohou-s-gumou-vleze) - Jádro · Odporová guma
- [Dead bug s gumou na horní část těla](https://hi.fitness/cs/cviky/dead-bug-s-gumou-na-horni-cast-tela) - Jádro · Odporová guma
- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem do poloviny](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-do-poloviny) - Jádro · Ostatní
- [Rollout s posilovacím kolečkem vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/rollout-s-posilovacim-koleckem-vestoje) - Jádro · Ostatní
- [Obrácený rollout s ab kolečkem](https://hi.fitness/cs/cviky/obraceny-rollout-s-ab-koleckem) - Jádro · Ostatní
- [Plank s posilovacím kolečkem](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-posilovacim-koleckem) - Jádro · Ostatní
- [Pulzní zkracovačky s posilovacím kolečkem](https://hi.fitness/cs/cviky/pulzni-zkracovacky-s-posilovacim-koleckem) - Jádro · Ostatní
- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem doleva](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-doleva) - Jádro · Ostatní
- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem doprava](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-doprava) - Jádro · Ostatní
- [Zkracovačky s odkládáním kolečka na holeně](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-odkladanim-kolecka-na-holene) - Jádro · Ostatní
- [Kolečko k nebi](https://hi.fitness/cs/cviky/kolecko-k-nebi) - Jádro · Ostatní
- [Kolečko ke špičkám](https://hi.fitness/cs/cviky/kolecko-ke-spickam) - Jádro · Ostatní
- [Přitahování kolen na bradlech](https://hi.fitness/cs/cviky/pritahovani-kolen-na-bradlech) - Jádro · Hrazda
- [Plank se střídavým zvedáním ruky a nohy](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-se-stridavym-zvedanim-ruky-a-nohy) - Jádro · Vlastní váha
- [Plank se střídavým zvedáním ruky a nohy s výdrží](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-se-stridavym-zvedanim-ruky-a-nohy-s-vydrzi) - Jádro · Vlastní váha
- [Plank se střídavým zvedáním ruky a nohy s pauzou](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-se-stridavym-zvedanim-ruky-a-nohy-s-pauzou) - Jádro · Vlastní váha
- [Bird dog (var. 2)](https://hi.fitness/cs/cviky/bird-dog-var-2) - Jádro · Vlastní váha
- [Mrtvý brouk s nataženými pažemi](https://hi.fitness/cs/cviky/mrtvy-brouk-s-natazenymi-pazemi) - Jádro · Vlastní váha
- [Plank s posunem vpřed a vzad](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-posunem-vpred-a-vzad) - Jádro · Vlastní váha
- [Plank s posunem vpřed a vzad na gymnastickém míči](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-posunem-vpred-a-vzad-na-gymnastickem-mici) - Jádro · Gymnastický míč
- [Spider plank](https://hi.fitness/cs/cviky/spider-plank) - Jádro · Vlastní váha
- [Plank s přitažením kolena křížem](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-pritazenim-kolena-krizem) - Jádro · Vlastní váha
- [Plank s protažením paže pod tělem](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-s-protazenim-paze-pod-telem) - Jádro · Vlastní váha

_100 / 178 - https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bricho_