---
title: "Cviky na boční delty s jednoručkami"
description: "Upažování ve stoje, v sedě, v náklonu i na šikmé lavici plus přítahy k bradě. Technika na videu a jak k variantě přizpůsobit zátěž."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/bocni-ramena/jednorucky"
count: 13
type: combo
muscle: SIDE_DELT
equipment: DUMBBELL
---

# Cviky na boční delty s jednoručkami

Jednoručka je pro boční delt výchozí nástroj a seznam to ukazuje: skoro celý ho tvoří upažování
v jedné poloze za druhou a zbytek doplňují přítahy k bradě. Důvod je prostý. Tahle hlava zvedá paži
stranou od těla a závaží v ruce visící podél boku je nejkratší cesta, jak téhle abdukci dát něco,
proti čemu pracovat.

Varianty se neliší vzorcem pohybu, ale dvěma věcmi: kde v oblouku začne jednoručka něco vážit
a kolik ti může přidat zbytek těla. Při výběru se dívej na to, co máš po ruce - volnou podlahu,
šikmou lavici, sloupek stojanu - ne na název cviku.

## Kolik z těch variant doopravdy potřebuješ?

Realisticky jednu, možná druhou jako doplněk. Seznam vypadá dlouze, ale upažování ve stoje, v sedě,
jednoruč, obouruč i na lavici je pořád stejná práce pro ramenní kloub. Není tu rozdíl toho druhu,
jaký dělí dřep od výpadu - je to jeden pohyb ukázaný ve spoustě různých nastavení.

Druhá volba dává smysl, když se liší v ose, ne v detailu. Upažování v sedě se od stoje liší tím, že
nohy nemají jak přidat švih. Verze v náklonu se liší tím, kde se objeví odpor. Jednoruční verze ti
dovolí se něčeho držet a pracovat každou stranu zvlášť. Dvě obouruční varianty, mezi kterými je
jenom to, jestli na lavici sedíš, nebo stojíš vedle ní, do plánu nepřidají nic nového.

Přítahy k bradě stojí stranou. Je to jediná položka na seznamu, kde použiješ váhu, která něco
znamená, protože pokrčený loket zkracuje páku. Platíš za to tím, že pohyb přestane být izolovaný:
návod říká na rovinu, ať práci hledáš v ramenou a v horní části zad a ať se moc neopíráš o biceps.

## Co mění poloha trupu?

Ve stoje máš nejvíc volnosti a nejvíc způsobů, jak si pomoct. Malé podsednutí a dorážka koleny nebo
šťouchnutí z boků stačí, aby jednoručky vyletěly nahoru samy, a děje se to obvykle bez vědomého
rozhodnutí, někde v posledních opakováních. Sed s chodidly na zemi tuhle možnost zavře, a proto je
váha, se kterou cvičíš v sedě, poctivější číslo než tatáž váha při upažování ve stoje.

Zbylé dvě polohy jdou dál. Náklon do strany s jednou rukou na sloupku stojanu posune paži napříč
linii těla, takže má jednoručka o co se opřít hned od začátku, a ne až od poloviny; cenou je, že
jedna ruka drží, takže pracuješ jednu stranu po druhé. Leh hrudníkem na šikmou lavici sebere trupu
možnost hýbat se úplně a pokyny se u něj scvrknou na to, mít tělo podepřené a nechat práci na pažích.

Jakmile se zlomíš v kyčlích nebo si lehneš obličejem dolů, dopadne tentýž oblouk hlavně na zadní
delt. Odtud ty položky označené tady jako cviky na zadní delty: boční hlava se v nich pořád ozývá,
a proto na tomhle seznamu jsou, ale jestli ti jde o zadní stranu ramene, má v atlasu vlastní seznam
a začít tam dává větší smysl.

## Nejčastější chyby

- **Zlomené zápěstí** - Popisy upažování se pořád vracejí k témuž bodu, totiž že zápěstí zůstává v jedné linii s předloktím. Jakmile se ruka začne lámat a jednoručka se překlopí předním koncem dolů, vezme si část práce předloktí a rameno dostane míň, než číslo na zátěži slibuje.
- **Švih v každém opakování** - Přesně jeden cvik na tomhle seznamu má v návodu řízený švih a začíná s trupem v předklonu. U všech ostatních je tatáž sekvence, tedy narovnání trupu ve chvíli, kdy jdou paže nahoru, právě to, před čím pokyny varují.
- **Jedna jednoručka na všechny varianty** - U upažování ve stoje jsou první centimetry skoro zadarmo, kdežto ve verzi v náklonu a na šikmé lavici má jednoručka páku hned od začátku. Přenes váhu z jedné do druhé beze změny a obvykle to skončí kratší dráhou nebo pomocí trupu.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Počítej skok v procentech** - Další pár jednoruček bývá o 2 kg těžší v každé ruce. U tlaku je to pár procent. U upažování se šesti nebo osmi kily je to čtvrtina až třetina zátěže. Přesně proto je čekání na těžší pár zrovna tady ten nejhorší nápad.
2. **Ber si postupně vlastní pomoc** - Tatáž jednoručka zvednutá ve stoje, v sedě a s hrudníkem na šikmé lavici jsou tři různé úrovně obtížnosti, protože každá poloha odebere jeden zdroj pomoci: nejdřív nohy, potom trup.
3. **Posuň místo, kde práce začíná** - Verze v náklonu, kdy se držíš stojanu, postaví paži napříč linii těla, takže jednoručka má páku od prvního centimetru. Zatížená část oblouku se prodlouží a váha přitom zůstane stejná.

## Všechny: Cviky na boční delty s jednoručkami

- [Upažování s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/upazovani-s-jednoruckami) - Boční delty · Jednoručky
- [Upažování vsedě s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/upazovani-vsede-s-jednoruckami) - Boční delty · Jednoručky
- [Přítah k bradě s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/pritah-k-brade-s-jednoruckami) - Boční delty · Jednoručky
- [Upažování s jednoručkou jednoruč](https://hi.fitness/cs/cviky/upazovani-s-jednoruckou-jednoruc) - Boční delty · Jednoručky
- [Upažování s jednoručkami v náklonu](https://hi.fitness/cs/cviky/upazovani-s-jednoruckami-v-naklonu) - Boční delty · Jednoručky
- [Upažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru](https://hi.fitness/cs/cviky/upazovani-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru) - Boční delty · Jednoručky
- [Jednoruční upažování na šikmé lavici](https://hi.fitness/cs/cviky/jednorucni-upazovani-na-sikme-lavici) - Boční delty · Jednoručky
- [Upažování a předpažování s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/upazovani-a-predpazovani-s-jednoruckami) - Boční delty · Jednoručky
- [Upažování s pokrčenými pažemi s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/upazovani-s-pokrcenymi-pazemi-s-jednoruckami) - Boční delty · Jednoručky
- [Upažování s jednoručkami se švihem vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/upazovani-s-jednoruckami-se-svihem-vsede) - Boční delty · Jednoručky
- [Přítah k podpaží s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/pritah-k-podpazi-s-jednoruckami) - Boční delty · Jednoručky
- [Upažení jednoruč vleže na boku s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/upazeni-jednoruc-vleze-na-boku-s-jednoruckou) - Boční delty · Jednoručky
- [Rozpažování s jednoručkami vsedě v předklonu](https://hi.fitness/cs/cviky/rozpazovani-s-jednoruckami-vsede-v-predklonu) - Boční delty · Jednoručky