---
title: "Cviky na biceps s jednoručkami"
description: "Bicepsové zdvihy s jednoručkami - kladiva, na šikmé lavici a spider curl. Podívej se na techniku ve videu a vyber variantu podle cíle."
locale: cs
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/svaly/biceps/jednorucky"
count: 54
type: combo
muscle: BICEPS
equipment: DUMBBELL
---

# Cviky na biceps s jednoručkami

Jednoručky jsou nejjednodušší způsob, jak trénovat biceps doma, a v posilovně nejoblíbenější
volba. Každá ruka pracuje sama za sebe, takže se slabší strana nemá za co schovat, a zápěstí si
sedne tam, kde je mu pohodlně.

Níž najdeš zdvihy ve stoje i vsedě, kladivovou verzi, zdvihy na šikmé lavici a spider curl. Liší
se hlavně tím, ve které části rozsahu biceps dře nejvíc.

## Proč na biceps jednoručky?

S velkou činkou zvedneš víc, ale vnucuje ti jedinou polohu zápěstí a nechá silnější ruku potichu
přebrat část práce. Jednoručky řeší obojí: ruce pracují nezávisle a dlaň se může během pohybu
otáčet, což pro spoustu lidí znamená konec bolesti zápěstí ve zdvizích.

Na domácí trénink je to obvykle jediné náčiní, které potřebuješ. Pár jednoruček a lavice ti pokryjí
každou variantu z tohohle seznamu.

## Jak vybrat variantu?

Zdvih ve stoje zatěžuje biceps nejvíc uprostřed rozsahu a dovolí ti použít nejvyšší váhu. Verze na
šikmé lavici začíná s paží za trupem, takže biceps pracuje v protažení, kde je nejslabší - proto si
taky říká o znatelně nižší zátěž. Spider curl je opak: nejtěžší je nahoře. Kladivový úchop přesune
část práce na brachioradialis a zesílí ruku při pohledu ze strany.

Nepotřebuješ je všechny naráz. Vyber si jeden základní cvik a jeden doplňkový a zbytek si nech na
chvíli, kdy se progres zastaví.

## Nejčastější chyby

- **Zvedají to boky** - Když jednoručky letí nahoru společně s přihozením boků, je váha moc velká. Trup zůstává v klidu.
- **Předčasné otočení zápěstí** - Se supinací začni až ve chvíli, kdy jednoručka opustí stehno, jinak pohyb převezme předloktí.
- **Puštění závaží dolů** - Spouštění staví sval stejně jako zdvih. Počítej dolů dvě sekundy.

## Jak cvik ztěžovat

1. **Zopakuj stejný trénink** - Dva tréninky týdně, stejný pohyb, plný rozsah. Neměň nic, dokud ho nezvládáš s jistotou.
2. **Zakonči na horní hranici** - Dřív než sáhneš po těžších jednoručkách, dojdi v každé sérii na horní hranici opakování.
3. **Vyměň variantu** - Skok mezi dvěma jednoručkami umí být velký. Než ho uděláš, přejdi na verzi na šikmé lavici, která biceps při stejné váze zatíží víc.

## Všechny: Cviky na biceps s jednoručkami

- [Bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/kladivovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru) - Biceps · Jednoručky
- [Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/koncentrovany-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Biceps sklapovačka s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/biceps-sklapovacka-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-vsede-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový zdvih vsedě s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/kladivovy-zdvih-vsede-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Zottmanův biceps zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/zottmanuv-biceps-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Obrácený bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/obraceny-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-vestoje) - Biceps · Jednoručky
- [Současný bicepsový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/soucasny-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Obouruční bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/obourucni-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-vestoje) - Biceps · Jednoručky
- [Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru) - Biceps · Jednoručky
- [Střídavý kladivový zdvih s jednoručkami vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-vestoje) - Biceps · Jednoručky
- [Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-vsede) - Biceps · Jednoručky
- [Střídavý kladivový zdvih s jednoručkami vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-vsede) - Biceps · Jednoručky
- [Souběžný kladivový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/soubezny-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový zdvih přes tělo s jednoručkami (verze 2)](https://hi.fitness/cs/cviky/kladivovy-zdvih-pres-telo-s-jednoruckami-verze-2) - Biceps · Jednoručky
- [Spider curl s jednoručkami obouruč](https://hi.fitness/cs/cviky/spider-curl-s-jednoruckami-obouruc) - Biceps · Jednoručky
- [Obouruční bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici](https://hi.fitness/cs/cviky/obourucni-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-scottove-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkou vsedě na Larryho lavici](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou-vsede-na-larryho-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Drag curl s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/drag-curl-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-nadhmatem-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Současný bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru](https://hi.fitness/cs/cviky/soucasny-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru) - Biceps · Jednoručky
- [Střídavý bicepsový zdvih se supinací s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-bicepsovy-zdvih-se-supinaci-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru) - Biceps · Jednoručky
- [Střídavý kladivový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru) - Biceps · Jednoručky
- [Souběžný kladivový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru](https://hi.fitness/cs/cviky/soubezny-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-na-sikme-lavici-hlavou-nahoru) - Biceps · Jednoručky
- [Současný bicepsový zdvih úzkým úchopem s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/soucasny-bicepsovy-zdvih-uzkym-uchopem-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Obouruční bicepsový zdvih širokým úchopem s jednoručkami vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/obourucni-bicepsovy-zdvih-sirokym-uchopem-s-jednoruckami-vestoje) - Biceps · Jednoručky
- [Biceps na šikmé lavici na břiše s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/biceps-na-sikme-lavici-na-brise-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový biceps na šikmé lavici na břiše s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/kladivovy-biceps-na-sikme-lavici-na-brise-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Striktní kladivový zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/striktni-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/koncentrovany-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckou-vestoje) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih na Larryho lavici s jednoručkami vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-na-larryho-lavici-s-jednoruckami-vestoje) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový biceps sklapovačka s jednoručkou jednoruč](https://hi.fitness/cs/cviky/kladivovy-biceps-sklapovacka-s-jednoruckou-jednoruc) - Biceps · Jednoručky
- [Souběžný kladivový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici](https://hi.fitness/cs/cviky/soubezny-kladivovy-zdvih-s-jednoruckami-na-scottove-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Obrácený biceps sklapovačka s jednoručkou jednoruč](https://hi.fitness/cs/cviky/obraceny-biceps-sklapovacka-s-jednoruckou-jednoruc) - Biceps · Jednoručky
- [Zottmanův biceps zdvih na kazatelské lavici s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/zottmanuv-biceps-zdvih-na-kazatelske-lavici-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Zottmanův biceps sklapovačka s jednoručkou jednoruč](https://hi.fitness/cs/cviky/zottmanuv-biceps-sklapovacka-s-jednoruckou-jednoruc) - Biceps · Jednoručky
- [Reverzní spider curl s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/reverzni-spider-curl-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Poloviční bicepsový zdvih s jednoručkami (21s)](https://hi.fitness/cs/cviky/polovicni-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-21s) - Biceps · Jednoručky
- [Drag curl nad ramena s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/drag-curl-nad-ramena-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Kladivový drag curl s jednoručkami vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/kladivovy-drag-curl-s-jednoruckami-vestoje) - Biceps · Jednoručky
- [Číšnický biceps zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/cisnicky-biceps-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Vysoký zdvih s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/vysoky-zdvih-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Zdvih vleže na zádech s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/zdvih-vleze-na-zadech-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih jednoruč vestoje přes šikmou lavici](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-jednoruc-vestoje-pres-sikmou-lavici) - Biceps · Jednoručky
- [Koncentrovaný bicepsový zdvih nadhmatem s jednoručkou vsedě](https://hi.fitness/cs/cviky/koncentrovany-bicepsovy-zdvih-nadhmatem-s-jednoruckou-vsede) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednou jednoručkou](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-s-jednou-jednoruckou) - Biceps · Jednoručky
- [Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami (verze 2)](https://hi.fitness/cs/cviky/stridavy-bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-verze-2) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici (s rotací trupu)](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-s-jednoruckami-na-scottove-lavici-s-rotaci-trupu) - Biceps · Jednoručky
- [Biceps sklapovačka s jednoručkou přes gymnastický míč](https://hi.fitness/cs/cviky/biceps-sklapovacka-s-jednoruckou-pres-gymnasticky-mic) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s tlakem nad hlavu s jednoručkami](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-s-tlakem-nad-hlavu-s-jednoruckami) - Biceps · Jednoručky
- [Bicepsový zdvih s extenzí tricepsu nad hlavou s jednoručkami na gymnastickém míči](https://hi.fitness/cs/cviky/bicepsovy-zdvih-s-extenzi-tricepsu-nad-hlavou-s-jednoruckami-na-gymnastickem-mici) - Biceps · Jednoručky