---
title: "Obrácené zkracovačky s vykopnutím nohou"
description: "Lehni si na záda, kolena pokrč a chodidla polož celou plochou na zem."
locale: cs
slug: obracene-zkracovacky-s-vykopnutim-nohou
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/obracene-zkracovacky-s-vykopnutim-nohou"
primaryMuscle: "Jádro"
equipment: ["Vlastní váha"]
category: "Síla"
format: "Opakování"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/2e82ed8d-reverse-crunch-with-kick-out.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Obrácené zkracovačky s vykopnutím nohou

Lehni si na záda, kolena pokrč a chodidla polož celou plochou na zem.

## Jak na to

1. Lehni si na záda, kolena pokrč a chodidla polož celou plochou na zem. Paže dej podél těla dlaněmi dolů pro stabilitu.
2. Zvedni nohy ze země a pokrč kolena do pravého úhlu tak, aby stehna byla kolmo k zemi a lýtka rovnoběžně se zemí.
3. Natáhni nohy rovně před sebe a nech je nad zemí - to je vykopnutí.
4. Pokrč kolena zpět do výchozí polohy, zpevni střed těla a zvedni boky ze země - kolena přitáhni k hrudníku. Boky pak spusť zpět do výchozí polohy. Opakuj v požadovaném počtu opakování.

## Tipy k technice

- Nezvedej boky švihem, zaber břišními svaly.
- Cvič na pohodlném protiskluzovém povrchu, ať neuklouzneš a je ti to příjemné.
- Hlavu a ramena nech uvolněné na zemi, ať si nepřetěžuješ krk.

## Podobné cviky

- [Zvedání kolen ve visu](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-kolen-ve-visu) - Jádro · Hrazda
- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem na plný rozsah](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-na-plny-rozsah) - Jádro · Posilovací kolečko
- [Zvedání kolen v kapitánském křesle](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-nohou-v-kapitanskem-kresle) - Jádro · Římská židle
- [Sed-lehy na šikmé lavici hlavou dolů](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-na-sikme-lavici-hlavou-dolu-2) - Jádro · Lavice
- [Zvedání propnutých nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/zvedani-propnutych-nohou) - Jádro · Římská židle
- [Ruský twist s medicinbalem](https://hi.fitness/cs/cviky/rusky-twist-s-medicinbalem) - Jádro · Medicinbal
- [Zkracovačky s medicinbalem](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-s-medicinbalem) - Jádro · Medicinbal
- [Zkracovačky na gymnastickém míči](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-gymnastickem-mici) - Jádro · Gymnastický míč