---
title: "Boční prkno s rozpažením vzad s jednoručkou"
description: "Zaujmi boční plank na pravém boku, pravý loket měj přesně pod ramenem a obě chodidla na podlaze   na šířku ramen."
locale: cs
slug: bocni-prkno-s-rozpazenim-vzad-s-jednoruckou
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-prkno-s-rozpazenim-vzad-s-jednoruckou"
primaryMuscle: "Jádro"
secondaryMuscles: ["Široký sval zádový","Zadní delty"]
equipment: ["Jednoručky"]
category: "Síla"
format: "Čas · Hmotnost"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ce8e53cd-dumbbell-side-plank-with-rear-fly.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Boční prkno s rozpažením vzad s jednoručkou

Zaujmi boční plank na pravém boku, pravý loket měj přesně pod ramenem a obě chodidla na podlaze   na šířku ramen.

## Jak na to

1. Zaujmi boční plank na pravém boku, pravý loket měj přesně pod ramenem a obě chodidla na podlaze   na šířku ramen. Do levé ruky vezmi jednoručku a paži natáhni před hrudník.
2. Zpevni střed těla a zvedni boky nad podlahu tak, aby tělo tvořilo přímku od hlavy k chodidlům. Tuto pozici drž po celou dobu cviku.
3. Pomalu zvedej jednoručku širokým obloukem do strany, dokud není paže kousek nad rovnoběžkou s podlahou, a přitom mírně otoč trup doleva.
4. Kontrolovaně spusť jednoručku zpět do výchozí pozice. Opakuj po požadovaný počet opakování.

## Tipy k technice

- Soustřeď se na pomalý a kontrolovaný pohyb, ať pořádně zapojíš ramena a horní část zad.
- Nenech boky klesnout; drž tělo v jedné přímce.
- Začni s lehčí váhou, zvládni techniku a teprve pak přidávej těžší jednoručky.

## Podobné cviky

- [Rollout s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/rollout-s-velkou-cinkou) - Jádro · Velká činka
- [Úklony s velkou činkou](https://hi.fitness/cs/cviky/uklony-s-velkou-cinkou) - Jádro · Velká činka
- [Sed-lehy se vzpaženou zátěží](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-se-vzpazenou-zatezi) - Jádro · Kotouč
- [Zkracovačky na horní kladce vkleče](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-horni-kladce-vklece) - Jádro · Kladka
- [Zkracovačky na stroji](https://hi.fitness/cs/cviky/zkracovacky-na-stroji) - Jádro · Stroj
- [Rotace trupu na kladce vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/rotace-trupu-na-kladce-vestoje) - Jádro · Kladka
- [Ruský twist s kettlebellem](https://hi.fitness/cs/cviky/rusky-twist-s-kettlebellem) - Jádro · Kettlebell
- [Sed-lehy s tlakem nad hlavu s kettlebellem](https://hi.fitness/cs/cviky/sed-lehy-s-tlakem-nad-hlavu-s-kettlebellem) - Jádro · Kettlebell