---
title: "Boční plank se zvedáním nohy s gumou"
description: "Nasaď si smyčkovou gumu kolem stehen těsně nad kolena."
locale: cs
slug: bocni-plank-se-zvedanim-nohy-s-gumou
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-plank-se-zvedanim-nohy-s-gumou"
primaryMuscle: "Glutes"
secondaryMuscles: ["Jádro"]
equipment: ["Odporová guma"]
category: "Síla"
format: "Čas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5cf7ec69-resistance-band-side-plank-glute-raise.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Boční plank se zvedáním nohy s gumou

Nasaď si smyčkovou gumu kolem stehen těsně nad kolena.

## Jak na to

1. Nasaď si smyčkovou gumu kolem stehen těsně nad kolena. Lehni si na levý bok s nohama pokrčenýma do pravého úhlu a položenýma na sobě.
2. Opři se o levé předloktí, loket měj přesně pod ramenem. Zpevni střed těla a mírně zvedni boky nad zem.
3. Nohy nech pokrčené, zvedni horní nohu vzhůru proti odporu gumy a zároveň zvedej boky, až bude trup rovnoběžně se zemí - nahoře stiskni hýždě.
4. Pomalu a kontrolovaně spusť nohu i boky zpět do výchozí pozice. Zopakuj po požadovaný počet opakování a pak se přetoč na druhý bok.

## Tipy k technice

- Soustřeď se na zapojení hýždí a odtahovačů kyčle po celou dobu pohybu.
- Při zvedání nohy a boku vydechuj, při jejich spouštění se nadechuj.
- Drž stálé tempo, aby napětí ve svalech nepolevovalo.

## Podobné cviky

- [Plank se střídavým zvedáním nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/plank-se-stridavym-zvedanim-nohou) - Glutes · Vlastní váha
- [Pozice kraba s rotací a dotykem špičky](https://hi.fitness/cs/cviky/pozice-kraba-s-rotaci-a-dotykem-spicky) - Glutes · Vlastní váha
- [Unožování vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/unozovani-vestoje) - Glutes · Vlastní váha
- [Glute bridge se střídavým zvedáním nohou](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-se-stridavym-zvedanim-nohou) - Glutes · Vlastní váha
- [Glute bridge s nohama na vyvýšení a nohou přes koleno](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-s-nohama-na-vyvyseni-a-nohou-pres-koleno) - Glutes · Ostatní
- [Glute bridge s nohama na vyvýšení a jednou nohou vpřed](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-s-nohama-na-vyvyseni-a-jednou-nohou-vpred) - Glutes · Ostatní
- [Glute bridge na závěsných popruzích s madly](https://hi.fitness/cs/cviky/glute-bridge-na-zavesnych-popruzich-s-madly) - Glutes · Závěsný systém
- [Pozice kraba](https://hi.fitness/cs/cviky/pozice-kraba) - Glutes · Vlastní váha