---
title: "Boční plank se zvedáním boků"
description: "Začni v bočním planku na pravém boku, nohy natažené a na sobě."
locale: cs
slug: bocni-plank-se-zvedanim-boku
url: "https://hi.fitness/cs/cviky/bocni-plank-se-zvedanim-boku"
primaryMuscle: "Jádro"
secondaryMuscles: ["Přední delty"]
equipment: ["Vlastní váha"]
category: "Síla"
format: "Čas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/d4d635da-side-plank-with-hip-lift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Boční plank se zvedáním boků

Začni v bočním planku na pravém boku, nohy natažené a na sobě.

## Jak na to

1. Začni v bočním planku na pravém boku, nohy natažené a na sobě. Opři se o pravý loket, který drž přesně pod ramenem. Levou paži zvedni rovně ke stropu.
2. Zpevni střed těla a zvedni boky ze země, ať tělo tvoří přímku od hlavy k chodidlům.
3. V horní pozici proveď boky dva malé kontrolované pružné pohyby a pokaždé je zvedni o kousek výš.
4. Boky spusť zpět k zemi, ale nedotýkej se jí, a postup opakuj v požadovaném počtu opakování. Pak vystřídej druhou stranu na levém boku.

## Tipy k technice

- Boky zvedej pomalu a kontrolovaně, ať svaly zapojíš naplno a předejdeš zranění.
- Dýchej plynule - při zvedání boků vydechuj, při jejich spouštění nadechuj.
- Loket musí být přesně pod ramenem, aby ti nesl horní část těla.

## Podobné cviky

- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem na plný rozsah](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-na-plny-rozsah) - Jádro · Posilovací kolečko
- [Ruský twist s medicinbalem](https://hi.fitness/cs/cviky/rusky-twist-s-medicinbalem) - Jádro · Medicinbal
- [Výdrž v reverzním planku s nohama na lavici](https://hi.fitness/cs/cviky/vydrz-v-reverznim-planku-s-nohama-na-lavici) - Jádro · Ostatní
- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem do poloviny](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-do-poloviny) - Jádro · Posilovací kolečko
- [Rollout s posilovacím kolečkem vestoje](https://hi.fitness/cs/cviky/rollout-s-posilovacim-koleckem-vestoje) - Jádro · Posilovací kolečko
- [Obrácený rollout s ab kolečkem](https://hi.fitness/cs/cviky/obraceny-rollout-s-ab-koleckem) - Jádro · Posilovací kolečko
- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem doleva](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-doleva) - Jádro · Posilovací kolečko
- [Vyjíždění s posilovacím kolečkem doprava](https://hi.fitness/cs/cviky/vyjizdeni-s-posilovacim-koleckem-doprava) - Jádro · Posilovací kolečko